10 migliori esercizi per le spalle per gli uomini

Aiuta lo sviluppo del sito, condividendo l'articolo con gli amici!

Le nostre spalle sono una parte essenziale del nostro corpo. A causa delle nostre spalle, possiamo muoverci di conseguenza. Aiutano anche i nostri corpi con i movimenti di spinta, trazione e sollevamento. Pertanto, è importante prendersi cura delle nostre spalle e mantenerle il più forti possibile.

Quando trascuriamo le nostre spalle, potremmo scoprire che non abbiamo abbastanza forza per fare le faccende di spingere, tirare e sollevare che dobbiamo fare. Per questo motivo è importante impegnarsi negli allenamenti per le spalle in modo che la forza e la potenza delle nostre spalle possano essere sviluppate e massimizzate al massimo.

Gli allenamenti per le spalle sono spesso ignorati tranne che da persone che ne conoscono l'importanza. Mentre leggi questo articolo, assumiamo che tu sia uno di quei pochi fortunati che già conoscono l'essenziale per mantenere le spalle in movimento e forti. Il contenuto seguente discute i diversi allenamenti per le spalle che puoi provare, sia in palestra che nel comfort di casa tua.

Ti piaceranno anche:

Guida assoluta alle routine di allenamento per uomini
Qual è il momento migliore per allenarsi per gli uomini?
Routine di esercizi e allenamenti a casa per uomini

1. Pressa sopra la testa con bilanciere

Questa pressa dall'alto fa lavorare la maggior parte del tuo corpo, comprese le spalle. Aiuta a rafforzare il tuo core e a costruire massa corporea. Migliora ulteriormente altre carenze che potresti avere con la forza della parte superiore del corpo, permettendoti di fare più ripetizioni per altri esercizi che normalmente non potresti fare.

• Metti la barra in una rastrelliera e tienila appena fuori dalla larghezza delle spalle. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e coinvolgi il tuo core
• Spingi il bilanciere verso l'alto mentre spingi la testa in avanti e stringi le scapole mentre la barra passa attraverso il viso e al picco
• Abbassare con cautela il bilanciere
• Ripetere

Set: 1-2
Ripetizioni: 8-10
Resto: Superset

2. Fila di arcieri semi-inginocchiati

Normalmente un ottimo esercizio di riscaldamento, la fila dell'arciere mezzo inginocchiato è l'aggiunta perfetta a qualsiasi allenamento per le spalle che hai in mente. Apri il petto mentre promuovi la rotazione esterna della spalla per entrambe le braccia.

• Con il ginocchio sinistro a terra, afferra le estremità di una fascia di resistenza in ogni mano. Respira e coinvolgi il core e i glutei
• Alza leggermente il braccio sopra la spalla e guardalo mentre contrai i muscoli della schiena. Assicurati di tenere il braccio destro dritto
• Avvicina la mano sinistra al gomito destro come per scoccare una freccia. Contrai i muscoli della schiena e delle spalle mentre esegui questa parte
• Torna alla posizione originale e ripeti

Set: 3
Ripetizioni: 12
Riposo: 1 minuto tra le serie

3. Arnold Press

Se vuoi quella massa di Arnold Schwarzenegger, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di Arnold Press nei tuoi allenamenti per le spalle. Questo esercizio prende il nome dal famoso politico, attore e, naturalmente, bodybuilder stesso!

• Tieni un manubrio per ogni mano all'altezza delle spalle. Assicurati che i gomiti siano piegati e i palmi rivolti verso il tuo corpo
• Con un movimento fluido, porta i gomiti ai lati mentre ruoti le mani in modo che i palmi siano rivolti in avanti
• Dal lato, continua a premere i manubri sopra la testa. Le tue braccia dovrebbero essere dritte e i tuoi bicipiti sono in qualche modo all'altezza delle tue orecchie
• Mantieni la posizione per un po' e torna alla posizione originale invertendo il movimento che hai appena fatto
• Ripetere

Set: 3
Ripetizioni: 10-15
Riposo: 1 minuto tra le serie

4. Sollevamento frontale

Il sollevamento frontale è un esercizio per principianti che si rivolge al deltoide anteriore, che viene utilizzato nella flessione della spalla. Rafforza le spalle e lavora anche sui pettorali. Definisce ulteriormente le spalle nella zona anteriore e laterale.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Raddrizza la schiena e mantienila dritta durante l'intero corso dell'esercizio
• Tieni i pesi (manubri) su ogni mano e lascia pendere le braccia
• Coinvolgi gli addominali
• Solleva i manubri mentre inspiri e le braccia in avanti tenendo i palmi rivolti verso il basso. Puoi tenere i gomiti leggermente piegati per ridurre lo stress sulle articolazioni
• Smetti di sollevare una volta che i manubri raggiungono il livello delle spalle ed è parallelo al pavimento
• Riporta lentamente i manubri nella posizione iniziale mentre espiri
• Ripetere

Serie: 1-3
Ripetizioni: 10-12
Riposo: 1 minuto tra le serie

5. Sollevamento laterale con manubri piegati

Il sollevamento laterale del manubrio piegato aiuta i muscoli delle spalle mirando al deltoide posteriore, che è la parte posteriore delle spalle. Funziona ulteriormente alcuni dei grandi muscoli della schiena. È un'ottima aggiunta alla routine di allenamento per le spalle. Puoi eseguire questo esercizio stando in piedi o seduto.

• Prendi un manubrio per ogni mano
• Per la formazione, piegati fino a quando la parte superiore del corpo è in qualche modo in linea con il pavimento. Tieni lo sguardo fisso sul pavimento mentre le ginocchia sono leggermente piegate, la schiena dritta e il petto in fuori
• Tieni i gomiti dritti ma non impegnati e lascia che i manubri pendano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro
• Solleva entrambi i manubri verso l'alto e verso l'esterno finché le braccia non sono parallele al pavimento e all'incirca allo stesso livello delle spalle
• Riporta lentamente i manubri nella posizione originale e ripeti

Serie: 1-3
Ripetizioni: 8-10
Riposo: 1 minuto tra le serie

6. Alzate di spalle con bilanciere in piedi

Le alzate con bilanciere colpiscono principalmente i muscoli trapezio, che sono i muscoli nella parte superiore della schiena. Tuttavia, ciò non significa che questo esercizio per le spalle non sia affatto utile per le tue spalle. Quindi, se vuoi che le tue spalle siano più stabilizzate, questo esercizio dovrebbe essere aggiunto alla tua routine di allenamento per le spalle.

• Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle
• Piega le ginocchia, metti le mani appena fuori dalle cosce e tieni il bilanciere in una presa prona. Porta il bilanciere all'altezza della vita
• Alza le spalle dritte come un'alzata di spalle e tieni il bilanciere in alto per uno o due secondi
• Abbassa il bilanciere nella sua posizione originale
• Ripetere

Serie: 1-3
Ripetizioni: 8-10
Riposo: 1 minuto tra le serie

7. Tirare la faccia

Il face pull prende di mira i deltoidi posteriori. Aiuta anche i tuoi romboidi e il trapezio medio. Entrambi questi muscoli con movimenti della spalla pure.

• Appendi una fascia di resistenza su un palo di attacco sopra la testa che sia abbastanza alto da permetterti di eseguire questa routine
• Palmi rivolti verso l'interno, tieni ciascun lato della fascia su ciascuna mano
• Mentre stringi insieme le scapole, tira lentamente le fasce che vanno alle spalle
• Mantieni la posizione per qualche secondo e torna al punto di partenza
• Ripetere

Set: 3
Ripetizioni: 8-10
Riposo: 1 minuto tra le serie

8. Tiro alto

L'High Pull coinvolge i principali gruppi muscolari del tuo corpo, in particolare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena. Prende di mira anche le tue trappole. Se vuoi un allenamento completo per le spalle, questo è l'esercizio che fa per te. L'elevata trazione metterà abbastanza stress sulle spalle, stimolando la crescita muscolare, che migliora la struttura e la postura.

• Con le mani divaricate l'una dall'altra e i palmi rivolti verso il basso, tieni la barra e posizionala davanti alle cosce
• Piega le ginocchia e la vita. Il bilanciere dovrebbe pendere leggermente sopra le ginocchia
• Estendi i fianchi con un movimento improvviso e fluido come se stessi saltando e tira la barra in alto fino all'altezza delle spalle. Assicurati che i gomiti siano ben distanziati
• Mantieni la posizione per un paio di secondi prima di tornare alla posizione di partenza
• Ripetere

Set: 1
Ripetizioni: 8-10
Resto: Superset

9. Alza trappola

Le trappole forti aiutano a rafforzare la zona delle spalle. Assorbe eventuali urti o colpi destinati alle spalle. Riduce anche il rischio di possibili lesioni al collo e alle spalle.

• Tieni un manubrio in ogni mano
• Lascia che i manubri pendano su ciascun lato e i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro
• Tira le scapole e solleva i manubri verso l'esterno. Le tue braccia saranno parallele al pavimento
• Mantieni questa posizione per un paio di secondi prima di tornare alla posizione di partenza
• Ripetere

Set: 3
Ripetizioni: 8-10
Riposo: 1 minuto tra le serie

10. Pressa per spalle con manubri da seduti

La pressa per spalle con manubri seduti è uno degli allenamenti per le spalle che non dovresti mai cancellare dalla tua lista. Mira all'intero muscolo deltoide. Puoi dire che è di per sé un esercizio completo per le spalle.

• Posizionati su una panca con lo schienale basso
• Tieni un manubrio per mano. Solleva entrambi i manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti
• Mantenendo la colonna vertebrale e la testa dritte, solleva i manubri sopra la testa vicini l'uno all'altro. Assicurati che siano vicini l'uno all'altro ma non si tocchino
• Tieni le braccia dritte e mantieni la posizione per 2-3 secondi
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza
• Ripetere

Set: 3
Ripetizioni: 8-10
Riposo: 1 minuto tra le serie

Domande frequenti sull'allenamento per le spalle

Quanto spesso dovrei fare allenamenti per le spalle?

Quando chiedi ai guru del fitness e agli appassionati quanto spesso stanno facendo allenamenti per le spalle, otterrai risposte diverse. Tuttavia, la frequenza consigliata per gli allenamenti per le spalle è di 2-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Dovresti anche iniziare il tuo programma con pesi da leggeri a moderati e aumentare gradualmente la durata e l'intensità man mano che procedi. Questo viene fatto per prevenire lesioni alla spalla.

È possibile aumentare le dimensioni delle mie spalle?

Sì! Puoi sicuramente aumentare le dimensioni delle spalle con la giusta combinazione di esercizi. I migliori esercizi che aiutano ad aumentare la forza della spalla sono quelli con un focus primario sui deltoidi. Tuttavia, devi comunque mantenere l'equilibrio all'interno del tuo corpo ed eseguire vari esercizi a tutto campo. Nel frattempo, gli esercizi consigliati per aumentare le dimensioni delle spalle sono le alzate con bilanciere, le trazioni alla faccia, l'alzata laterale piegata e l'alzata frontale, tra molti altri.

Come posso evitare al meglio gli infortuni alla spalla durante l'allenamento?

Tecniche improprie e meccanica del corpo causano lesioni alla spalla comuni. A volte, la colpa è anche dell'incoscienza ogni volta che si verificano lesioni. Per aiutare a prevenire lesioni alla spalla durante l'esercizio, seguire questi importanti suggerimenti:

• Controlla i tuoi movimenti. Avere il controllo del tuo movimento ridurrà significativamente gli infortuni poiché hai il potere su come ti muovi e sugli strumenti di esercizio che stai utilizzando.
• Pianifica attentamente le tue routine. Se miri a tonificare i muscoli delle spalle, ti consigliamo di utilizzare pesi più leggeri ma con più ripetizioni. D'altra parte, se vuoi sviluppare i muscoli delle spalle, usa pesi più pesanti con meno ripetizioni.
• Pratica una corretta respirazione. L'esercizio non riguarda solo i tuoi movimenti, ma riguarda anche la tua respirazione. L'inalazione e l'espirazione durante gli esercizi svolgono un ruolo chiave nel mantenere il corpo in forma e in salute e nel prevenire gli svenimenti causati dalla mancanza di ossigeno durante l'allenamento.
• Consentire periodi di riposo. Tutti gli esercizi richiedono periodi di riposo tra le serie e tra le sessioni. Questo serve a fornire ai muscoli un modo per ricostituire l'energia persa durante l'esercizio. Poiché il tuo corpo scompone il glicogeno quando ti alleni, devi ripristinare la tua energia riposando. Il sovraccarico dei muscoli farà più male che bene. Devi sapere quando riposare e quando andare avanti.
• Non dimenticare i tuoi esercizi di riscaldamento. Il riscaldamento è consigliato per un motivo. Preparano il tuo corpo per una routine di esercizi più rigorosa. Inoltre, gli allungamenti e altri esercizi di riscaldamento aiutano i muscoli a lavorare meglio durante gli allenamenti delle spalle. Previene anche lesioni e dolori muscolari una volta terminato l'allenamento. Prendi l'abitudine di fare esercizi di riscaldamento ogni volta che inizi gli allenamenti per le spalle o qualsiasi altra routine di allenamento.