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Stai cercando consigli per il bodybuilding facili da eseguire e con risultati comprovati?
Smetti di cercare, perché, in questo articolo, ti mostreremo già i 50 migliori consigli di bodybuilding per uomini facili da fare e pratici.
Ognuno farà un'enorme differenza nell'aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Iniziamo.
Parte I: Le basi
1. Non sottovalutare il potere degli esercizi composti. Assicurati di includerli nella tua routine di allenamento. Sono i tuoi migliori strumenti per la massima crescita muscolare.
2. Prova a mangiare i pasti più abbondanti della tua giornata circa trenta o 60 minuti subito dopo aver sollevato pesi. Inoltre, fai attenzione a leggere i commenti su Internet su questo. In effetti, evita di leggere siti Web che non hanno un'identità verificabile sui loro social media o sul sito Web ufficiale. Potrebbe danneggiare l'intero allenamento se ascolti la guida online sbagliata.
3. Migliora la tua forza! Diventare forti è necessario per fare gli esercizi di bodybuilding avanzati di cui hai bisogno. Non esiste un bodybuilder debole. Certo, non devi essere un powerlifter per essere forte, ma devi aumentare drasticamente i tuoi livelli di forza.
4. È un mito dire che gli squat fanno male. In effetti, gli squat possono essere il re tra tutti gli esercizi di costruzione muscolare. Non fanno male anche alle ginocchia, come comunemente si dice, a meno che tu non lo faccia in modo sbagliato, la tua forma non è corretta e sei solo mezzo accovacciato.
5. Fai stacchi. Se gli squat sono il re nel bodybuilding, è sicuro dire che gli stacchi sono il principe. Non preoccuparti di romperti la schiena quando li fai, a meno che tu non lo stia facendo male e la tua forma non sia corretta.
6. Impara le forme giuste per fare gli esercizi. Trova una guida agli esercizi affidabile online o nei negozi di fitness e leggi, segui e attieniti alle sue guide passo-passo. Puoi anche guardare video di esercizi affidabili sul modulo online. Con tutte le informazioni complete disponibili gratuitamente, non hai motivo di non conoscere la giusta forma di stacco e squat.
7. Rafforza la parte superiore del tuo corpo come se la tua vita dipendesse da questo. Sviluppare il lavoro della parte superiore del corpo significa che puoi fare lo stesso sforzo per il petto, le spalle e la schiena. Evita di fare, ad esempio, sette esercizi per il petto e fai solo lat pull down sulla schiena.
Impara anche il giusto equilibrio nello svolgere tutte queste attività. Il giusto equilibrio non solo ti manterrà forte e sano, ma ti aiuterà anche a evitare problemi alle spalle durante l'allenamento.
8. Se sei un principiante, perché dovresti passare direttamente a fare esercizi avanzati? Le divisioni avanzate possono causare problemi alla schiena se sei solo un principiante. Quello che devi fare come principiante più di ogni altra cosa è imparare prima tutti i sollevamenti composti di base.
9. Se sei un principiante, non aggiungere volume di allenamento al tuo allenamento. Quando hai, diciamo, tre giorni di bicipiti ogni settimana senza diventare forte prima, la tua massa muscolare non crescerà al suo massimo potenziale. Devi diventare forte prima di fare esercizi di volume, non affaticare il tuo corpo con innumerevoli serie.
10. Smetti di pensare che aumentare la massa muscolare sia una scienza missilistica complicata. Non è. Il segreto è semplice: diventa più forte ogni giorno, mangia abbastanza del cibo giusto, riposati e mantieniti persistente nei tuoi esercizi di bodybuilding.
Inoltre, non dimenticare mai di riposare tra i giorni in cui hai fatto allenamenti intensi. Non costruisci muscoli quando ti alleni. Lo costruisci quando stai riposando. Dovresti anche cercare di non ascoltare i falsi esperti che ti dicono il numero di riposo che devi fare. Fai i tuoi compiti. Prendere consigli da un atleta senza esperienza di allenamento professionale comprometterà l'allenamento di tutto il corpo.
11. Smetti di perdere le routine di allenamento che hai pianificato. Inoltre, non lamentarti di quanto siano difficili da eseguire o di quanto siano doloranti i tuoi muscoli dopo ogni allenamento. Fa parte dell'intero accordo. Cerca di non scoraggiarti a causa di tale difficoltà. Non cercare scuse, perché non ce n'è motivo. Raggiungi la tua palestra ORA.
Inoltre, cerca di non essere ossessionato dalla costruzione rapida dei muscoli. Non raggiungerai i tuoi obiettivi muscolari durante la notte. È anche importante per te non dedicare così tanto tempo alla confusione muscolare. Concentrati sull'aumento graduale del peso.
12. Smetti di condizionare la tua mente dicendo che la costruzione muscolare è dolorosa, faticosa e causa dolore al tuo corpo. Il pensiero lo rende così. Se ti condizioni mentalmente in questo modo, ti sentirai occasionalmente fuori di tanto in tanto.
Ancora una volta, non ti è permesso inventare scuse. Mettiti al lavoro ora.
In effetti, potrebbe non essere un cattivo consiglio impazzire con gli esercizi composti che ottieni. La forza di costruzione può essere massimizzata senza sprecare calorie andando per questi esercizi composti che costruiscono la forza.
Parte 2: Cibo e Riposo
13. Non dovresti dimenticare di mettere molta carne rossa nei tuoi pasti quotidiani. Anche mangiare più uova aiuterà, compresi i tuorli. La nutrizione che ottieni da tali uova è densa e ricca di ingredienti per la costruzione muscolare.
Dovresti anche ricordarti di mangiare molta frutta, verdura e carboidrati ricchi di fibre che non compromettano il tuo allenamento. Mangia più verdure di colore verde, rosso e giallo per ottenere la quantità di nutrimento più alta ed equilibrata possibile. Non è anche sbagliato mangiare snack pieni di sodio di tanto in tanto. Non dimenticare mai di consumare la giusta quantità di sale. Il consumo insufficiente di sale potrebbe rappresentare un problema.
14. Non dimenticare di bere molta acqua. Tanto e tanto. Inoltre, riposarsi a sufficienza dormendo almeno 8 ore ogni giorno e allo stesso tempo fare dei sonnellini ogni tanto ti aiuterà a costruire i muscoli più velocemente.
15. Impara a cucinare gustose ricette per la costruzione muscolare. Solo perché stai costruendo muscoli non significa che devi mangiare pasti blandi. Hai molte opzioni a tua disposizione online. Se vuoi delle ricette salutari ricche di proteine, procurati un buon libro di cucina per bodybuilding come The Bodybuilding Meal Prep Cookbook
Ci sono video di Youtube che puoi imparare che ti aiutano a costruire i muscoli e allo stesso tempo a mangiare pasti deliziosi. Concedersi del cioccolato fondente o un buon milkshake non rovinerà i tuoi progressi nel bodybuilding fintanto che continuerai a seguire la tua routine in palestra.
Inoltre, dovresti sapere che una corretta costruzione muscolare non consiste solo nel mangiare lo stesso cibo ogni singolo giorno. La varietà è la tua alleata. Mangia una varietà di cibi sani ogni settimana.
Detto questo, il grasso non è il tuo nemico. Non è male. Non è nemmeno l'ideale dire che evitare il grasso aiuta a costruire i muscoli. Il tuo corpo ha bisogno della giusta quantità di grasso per funzionare correttamente.
Inoltre, la maggior parte dei volumi che accadono alle persone può derivare da un eccessivo aumento di grasso. Quando ciò accade, si verifica un piccolo guadagno muscolare. Questo è molto probabilmente perché c'è così tanta attenzione sulla dieta della persona, invece che sull'allenamento di massa. L'unico modo per aumentare la massa muscolare è allenarsi intensamente e costantemente.
16. Hai problemi a raggiungere i tuoi obiettivi di apporto calorico? Aggiungi olio e burro alle verdure. Metterli lì ti aiuterà ad aumentare l'apporto calorico senza farti mangiare cibi malsani.
Se hai anche problemi con l'assunzione di poche calorie, potresti voler passare al latte intero e berne almeno tre bicchieri ogni giorno. Puoi anche aggiungere panna e formaggio ai tuoi pasti quotidiani per raggiungere i tuoi obiettivi calorici. Anche fare uno spuntino con noci e mandorle tra un pasto e l'altro può aiutare.
Parte 3: modifiche all'allenamento
17. È anche importante che tu ricordi di non modificare i tuoi allenamenti ogni due settimane. È una perdita di tempo perché non fa una grande differenza nei risultati.
Stai concentrando il tuo tempo su aree che non contano molto, come l'adattamento del tuo corpo ai requisiti di condizionamento. Quello su cui devi dedicare più tempo è come ottenere il giusto equilibrio nell'aumentare il tuo peso per costruire i muscoli.
18. Se ti ossessioni troppo per addominali e sotto per farti dimagrire, il risultato sarà quello di farti diventare magro ma con gli addominali. Abbastanza sgradevole, non è vero?
19. Dovresti concentrarti sull'evoluzione di te stesso in base alle tue esigenze muscolari invece di apportare modifiche casuali all'allenamento che non giocheranno un ruolo enorme nella crescita muscolare.
20. Evita di essere ossessionato dagli allenamenti di bodybuilding alla moda e nuovi. La maggior parte di loro ha un enorme livello di assurdità. Nota come quasi il 98% di queste guide non ti dice nulla sull'aumento di peso? Indovina un po': l'aggiunta di peso è l'ingrediente chiave per qualsiasi progresso nel bodybuilding. Forse i libri che stai leggendo non te lo parleranno perché così facendo ti impedirà di acquistare più dei loro libri?
21. Non tutti gli integratori che trovi sul mercato ti fanno male. Ma la maggior parte delle affermazioni sui supplementi che leggi sono cattive. Scopri la differenza effettiva. Inoltre, se puoi, scegli cose organiche. Tutte le sostanze chimiche che aggiungi al tuo corpo potrebbero non essere salutari per il tuo sistema.
22. Gli argomenti e le guide sulla costruzione muscolare che leggi oggi non sono scritti nero su bianco. Dovresti imparare a bilanciare ciò che leggi attenendoti a ciò che i sollevatori professionisti leggono e utilizzano nei loro allenamenti. Inoltre, dovresti ricordare che sebbene ci sia molta scienza nel bodybuilding, la maggior parte è ancora un'arte perché non è sempre in bianco e nero. Una buona guida senza fronzoli è Starting Strength di Mark Rippetoe. È considerato un classico da molti bodybuilder e non è solo un passo per i programmi di allenamento, a differenza di altre guide.
Mentre il bodybuilding è tanto un'arte quanto una scienza, dovresti comunque imparare la scienza di tutti gli esercizi di allenamento che fai, ma cerca di adattare gli esercizi alle tue esigenze specifiche. Chiunque ti dica che un determinato allenamento è al 100% in bianco e nero e non aperto a modifiche è subito sospettoso. Non tutti gli esercizi sono adatti a una persona in particolare.
23. Anche la progressione del peso è un altro concetto importante che dovresti studiare. È, infatti, il componente magico per la costruzione muscolare in qualsiasi esercizio.
24. Pound for pound, uno dei migliori costruttori di bicipiti che puoi fare oggi, include file pesanti e pull-up. Ottieni una barra per trazioni come questa da FEIERDUN e installala in una porta di casa tua. I curl con bilanciere sono anche una buona aggiunta a qualsiasi esercizio che aumenterà le prestazioni del tuo corpo durante l'esercizio.
Un buon consiglio che puoi imparare per questo è usare un sollevamento composto pesante con un'estensione che colpisce i tricipiti. Ad esempio, una buona serie di distensioni su panca a presa stretta con estensioni con manubri seduti a due braccia per tricipiti ti farà raggiungere i tuoi obiettivi con maggiore precisione.
25. Non dimenticare di mangiare cibi integrali al 100%. Alcune delle tue calorie dovrebbero provenire da queste fonti, ma concedersi qualche piacevole sorpresa ti aiuterà a rimanere sano di mente ed entusiasta del tuo allenamento. Inoltre, ti fa sentire come se fossi ancora parte degli esseri umani più deboli che non fanno bodybuilding.
Inoltre, cerca di non pensare che chi va in palestra sappia cosa sta facendo. Solo perché queste persone hanno una confezione da sei non significa che lo stiano facendo bene. Molti di loro probabilmente non sanno nemmeno la differenza tra cosa sia un buon consiglio per la costruzione muscolare e cosa sia una bufala.
Parte 4: I Falsi Consigli
26. Le persone che ti dicono che non puoi sbagliare con gli squat sono bugiardi. I falsi consigli sono ovunque, e questo ne è un grande esempio. Gli squat eseguiti sopra il parallelo sono estremamente pericolosi e danneggiano immediatamente le ginocchia. Ma, se lo stai facendo bene, fare 20 ripetizioni di squat brucia molto il tuo corpo e sarà fantastico. Provalo tu stesso.
27. Lo sapevi che il sesso fa bene anche al tuo corpo? Le persone che ti dicono il contrario ti danno consigli falsi. Avere molti di loro, e metterai il tuo corpo in una forma ancora più dura.
28. Non è un cattivo consiglio dirti che l'esecuzione di cardio tre volte a settimana migliorerà la tua salute generale. La cosa buona del cardio è che non limiterà i tuoi guadagni complessivi, non importa quali siano i tuoi obiettivi target. Solo una cattiva routine di allenamento e una cattiva alimentazione possono inibire i tuoi progressi.
29. Inoltre, non è un falso consiglio se qualcuno ti dice che un ottimo mix di allenamento per la schiena consisterà in deadlift, un esercizio per i dorsali come un pull-up e una fila. Rack chin e lat pulldown sono ottimi per te, a meno che tu non lo stia facendo male.
30. Non dovresti nemmeno sottovalutare il potere dei tuffi. I tuffi possono essere un esercizio potente ma di solito sottoutilizzato. Il loro potere di fare i bagagli sul petto e sulla massa dei tricipiti è spesso imbattibile.
31. Prova a trovare e fare esercizi per addominali che ti permettano di migliorare la tua resistenza, che includono crunch con cavi e addominali con pesi. Inoltre, se i tuoi polpacci sono testardi, dovresti provare a lavorare a basse ripetizioni e ad alto volume per alcuni mesi e poi cambiare il ritmo con serie ad alte ripetizioni in seguito.
32. Non è nemmeno un falso consiglio dirti che i tuffi e le serie di distensioni su panca a presa stretta saranno alcuni dei più potenti costruttori di tricipiti per il tuo corpo.
33. Se vuoi braccia più grandi, un buon modo per farlo è ricordare la quantità di equilibrio degli esercizi per i tricipiti, che dovrebbe essere circa i due terzi delle dimensioni del tuo braccio.
34. Hai problemi con le trappole ritardate? Un buon modo per rispondere a questa domanda è una combinazione di stacchi pesanti, alzate di spalle potenti, pulizie di potenza e sollevamenti pesanti che si concentrano sul collo. Anche le file pesanti sarebbero d'aiuto.
35. Non sottovalutare gli allenamenti per tutto il corpo che puoi fare. Possono contribuire a darti un fisico straordinario. Anche Arnold Schwarzenegger ha utilizzato l'allenamento per tutto il corpo per ottenere il suo famoso corpo oggi. Quando fai questi esercizi, ricorda che più alto è il peso, più difficile è mantenere il tuo corpo in forma corretta.
36. I costruttori a disposizione sul retro che sono i migliori per te sono file pesanti.
37. Se hai problemi con i tuoi esercizi di isolamento, puoi semplicemente passare a un esercizio di isolamento della macchina che consente un intervallo di progressione più elevato.
38. Inoltre, non è un cattivo consiglio eseguire prima il tuo esercizio composto mentre il tuo corpo è ancora fresco.
39. Evita di allenarti per il fallimento perché comporta più rischi che ricompense. Fermati semplicemente su un set quando senti che stai già per fallire alla tua prossima ripetizione.
40. Non esercitarti mai e allenarti in una forma scadente. Se la tua forma si deteriora già durante un set, interrompi immediatamente il set.
41. È un falso consiglio dirti che dovresti eseguire la panca con entrambe le braccia allargate ad un angolo di 90 gradi. In effetti, è una delle cose peggiori che puoi fare per le tue spalle.
42. Cerca di non eseguire la distensione su panca durante le ripetizioni della distensione su panca lontano dal petto. Ci sono molte ragioni per cui questo è pericoloso.
43. Cerca di non arricciarti mentre sei in uno squat rack. Quell'area è sacra ed è fatta solo per accovacciarsi.
44. È un falso consiglio quando qualcuno ti dice che sollevare pesi bloccherà la tua crescita.
45. La creatina è una delle scelte di qualità che puoi scegliere oggi. Molte ricerche sono già state fatte sui suoi meravigliosi effetti. Prova questo per te stesso.
46. Lavora i grandi gruppi muscolari nel tuo corpo prima dei gruppi muscolari più piccoli.
47. Cerca di separare i giorni del petto e delle spalle il più spesso possibile. Questi giorni "pressanti" utilizzeranno gli stessi gruppi muscolari in vari gradi.
Inoltre, ignora come si esercita ora un bodybuilder, ma chiedigli come ha costruito la sua massa quando si è allenato per la prima volta nei primi due anni di imballaggio sulla sua massa. Inoltre, quando si tratta di usare una pompa, sappi che non sarai in grado di fare nulla di buono usando i pesi deboli della tua palestra. In effetti, cerca di smettere di concentrarti completamente sulla pompa.
48. È anche un buon consiglio allenare la maggior parte dei tuoi esercizi composti nell'intervallo di 5-12 ripetizioni. Il carico pesante funziona meglio con ripetizioni moderatamente intense.
49. Dovresti fare la maggior parte dei tuoi esercizi di isolamento tra 8-15 ripetizioni. Il sollevamento di isolamento leggero che puoi fare ha i migliori risultati se aggiungi qualche ripetizione in più. È sempre importante tenere sotto controllo i tuoi rappresentanti. Andare oltre il numero può esaurire troppo il tuo corpo, perdere molte calorie e non produrre abbastanza risultati.
50. Il dolore muscolare non è tutto. Non è un indicatore che stai facendo gli esercizi nel modo giusto, quindi assicurati di considerare gli altri fattori necessari per una routine di allenamento completa e corretta.
