10 migliori esercizi per tricipiti per uomini

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I tricipiti potrebbero non essere così evidenti come i bicipiti, ma sono altrettanto importanti. Se vuoi quel corpo muscoloso, costruito e fantastico, devi lavorare anche sui tuoi tricipiti! Lavorare sui tricipiti potrebbe non essere piacevole e facile come i bicipiti. Tuttavia, otterrai sicuramente quei muscoli gloriosi a cui stai mirando con i giusti allenamenti per i tricipiti.

Poiché i tricipiti costituiscono una parte importante della massa della parte superiore del braccio, è necessario impegnarsi per prendersi cura dei muscoli. Non avrai braccia forti se non impari a bilanciare gli esercizi per le braccia. In poche parole, devi esercitare non solo i bicipiti ma anche i tricipiti.

10 migliori esercizi per tricipiti per uomini

Quindi, quali sono i migliori allenamenti per tricipiti che di solito funzionano? Sappiamo tutti che ci sono molti allenamenti per tricipiti che gli appassionati di fitness e gli istruttori professionisti consigliano, ma quale tra i tanti funziona davvero per darti braccia toniche e muscolose?

Questi allenamenti per tricipiti sono testati e si sono dimostrati efficaci. Basta mescolare e abbinare queste routine di esercizi e otterrai i tricipiti desiderati in pochissimo tempo!

1. Il diamante push-up

Le flessioni sono utili in molti modi. La maggior parte delle persone sa come eseguire le flessioni standard e di base, ma per far lavorare di più i muscoli tricipiti, è necessario avvicinare le mani l'una all'altra. Questo può essere più complicato dei normali push-up a cui sei abituato. Tuttavia, questo farà un'enorme differenza per i tuoi tricipiti, tanto quanto per i tuoi pettorali.

• Abbassati in una posizione push-up standard
• All'altezza del petto, avvicina le mani. Assicurati che i pollici e gli indici si tocchino. Questo potrebbe essere difficile per alcuni che non sono abituati a questa routine. Ti ci abituerai nel tempo
• Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta. Stringi forte il core e i glutei
• Abbassati sul pavimento
• Mantieni la posizione mantenendo la contrazione su core e glutei
• Spingi verso l'alto nella posizione originale e raddrizza le braccia
• Ripetere

Set: 3
Ripetizioni: 15-20
Riposo: 1 minuto tra ogni serie

2. Pressa a terra con manubri

Questa è una variante del floor press e viene utilizzata per i tricipiti e un po' per i muscoli pettorali. La pressa a terra con manubri si rivolge principalmente ai tricipiti a causa dei movimenti brevi che devi fare. Di fatto, può essere considerato un esercizio di isolamento dei tricipiti. È anche utile rimuovere il possibile sforzo sulle spalle mentre ti alleni poiché stai usando il pavimento come supporto.

• Prendi un manubrio con cui ti senti a tuo agio su cui lavorare
• Sdraiati con la schiena piatta a terra con le ginocchia piegate. Assicurati che la superficie del pavimento che stai utilizzando sia piana. Urti e pieghe sul pavimento possono causare sollecitazioni e lesioni indesiderate
• Tieni i manubri sopra la testa ed estendi i gomiti dritti. Assicura la tua presa in modo che i manubri non ti cadano sul viso
• Piega il braccio per abbassare i manubri. Lascia che i gomiti tocchino il suolo. Metti in pausa per 2-3 secondi e solleva di nuovo i manubri
• Ripetere

Set: 3
Ripetizioni: 12-15
Riposo: 1 minuto tra ogni serie

3. Spaccacrani

Non temere il nome! Skullcrusher potrebbe non essere adatto ai principianti, ma è comunque fattibile con una guida adeguata e un aiuto professionale. Chiamata anche estensione del tricipite sdraiato, ci sono molti modi diversi in cui puoi eseguire questo allenamento ed esercizio per tricipiti. Una volta incluso nel tuo allenamento per i tricipiti, aumenterà significativamente i tuoi muscoli finché sarai fedele alla tua routine e al tuo programma di allenamento. Puoi usare una barra EZ o dei manubri per questo esercizio.

Per barra EZ:

L'uso di una barra EZ è più comodo per i polsi poiché l'impugnatura più ampia può essere facilmente bilanciata. Riduce anche il bagliore del gomito fintanto che lo prendi in mano a circa la larghezza delle spalle.

• Sdraiati con la schiena piatta su una panca. Assicurati che la superficie che stai utilizzando sia piatta e di essere posizionato correttamente e comodamente
• Afferra la barra EZ ed estendi le braccia verso l'alto. Mantieni un po' di tensione al centro della schiena e fletti completamente i tricipiti mantenendo le braccia dritte
• Abbassa lentamente la barra mentre tieni i gomiti fissi e piegati dentro
• Allunga di nuovo le braccia nella posizione di partenza. Assicurati di non bloccare i gomiti durante il processo
• Ripetere

Set: 3
Ripetizioni: 10
Resto: Superset

Per manubri

Tecnicamente, la routine per l'allenamento dei tricipiti con il frantumatore di teschio usando i manubri è quasi la stessa della barra EZ. L'unica differenza è l'attrezzatura da palestra che stai utilizzando. Tuttavia, l'uso dei manubri ha i suoi vantaggi. Uno di questi è il fatto che puoi lavorare ogni braccio in modo indipendente. Hai anche più libertà nell'eseguire la routine con la presa più adatta a te. I manubri per il frantumatore di crani offrono vari modi per lavorare correttamente (ed estremamente) meglio i tuoi tricipiti.

• Sdraiati con la schiena piatta su una panca o direttamente sul pavimento. Assicurati che la superficie che stai utilizzando sia piatta e di essere posizionato correttamente e comodamente per evitare incidenti non necessari
• Afferra un manubrio per ogni braccio ed estendi le braccia verso l'alto. L'asta del manubrio deve essere in posizione verticale
• Sposta il manubrio verso il basso finché non si trova a un pollice dalla parte posteriore della testa. Tieni i gomiti flessi e piegati all'interno. La parte superiore del braccio deve rimanere costantemente perpendicolare al corpo. Non lasciarlo muovere mentre stai facendo questo allenamento per i tricipiti
• Allunga lentamente le braccia verso l'alto nella posizione di partenza. Non bloccare i gomiti quando torni alla forma di partenza
• Ripetere

Set: 3
Ripetizioni: 10-12
Resto: Superset

4. Dip di base su panca

Anche i tuffi su panca sono una parte importante di un allenamento per i tricipiti! Sebbene sia considerato un esercizio di base per la maggior parte, questo esercizio è di fondamentale importanza per sviluppare i tricipiti e l'area del torace. Tuttavia, c'è una considerazione importante di cui dovresti essere a conoscenza! Questo esercizio è fortemente controindicato alle persone con lesioni alla spalla preesistenti. Sebbene sia considerato un esercizio di base, l'urto della spalla può causare lesioni ai muscoli nella zona della spalla. È necessario eseguire questa routine con attenzione e correttamente utilizzando la giusta meccanica del corpo.

• Stai in piedi con la schiena rivolta verso la panca. Afferra la panca con entrambe le mani misurando la larghezza delle spalle
• Allunga le gambe in avanti e tienile dritte. Fletti i gomiti e abbassa lentamente il corpo fino a creare un angolo di 90 gradi con il braccio e l'avambraccio
• Rialzati nella posizione di partenza mentre ti spingi verso l'alto usando i tricipiti
• Ripetere

Set: 3
Ripetizioni: 10-12
Riposo: 1 minuto tra ogni serie

5. Pressa a terra con un braccio con kettlebell

Un kettlebell è uno strumento straordinario che può essere utilizzato per gli allenamenti dei tricipiti. Con esso, puoi fare esercizi per tricipiti isolati e concentrarti maggiormente sul lavoro dei muscoli tricipiti. L'uso di un kettlebell assicura che i muscoli lavorino duramente. È anche un buon esercizio per le persone che vogliono sviluppare i muscoli del torace insieme ai tricipiti.

• Sdraiati sul pavimento. Assicurati che la superficie sia libera da urti e altre condizioni che possono ferirti mentre svolgi la tua routine
• Mentre il pavimento sostiene la parte superiore del braccio, tieni il kettlebell in una mano
• Estendi lentamente il braccio mentre spingi il kettlebell verso l'alto come se raggiungessi il soffitto
• Abbassa il kettlebell nella posizione di partenza
• Ripetere per 1 serie. Cambia lato e fai un altro set

***Puoi anche utilizzare due kettlebell durante l'esercizio e alternare i lati durante l'esercizio

Set: 2
Ripetizioni: 10
Resto: Superset

6. Push-up

Le flessioni possono essere comuni, ma per una buona ragione. Le flessioni tradizionali sono essenziali per aumentare la forza della parte superiore del corpo. Fanno lavorare con successo i muscoli del core, del torace, delle spalle e dei tricipiti. Inoltre avvantaggiano la parte bassa della schiena rafforzandola. Mentre esegui questo esercizio, assicurati di eseguirlo correttamente. Quando includi le flessioni nella tua routine di allenamento per i tricipiti, fai del bene a molti dei tuoi gruppi muscolari.

• Mettiti a quattro zampe. Metti le mani sul pavimento con un angolo leggermente più ampio delle spalle
• Raddrizza il corpo, le braccia e le gambe. Coinvolgi il tuo core
• Abbassa il corpo sul pavimento finché il petto non è abbastanza vicino al pavimento. Non scendere fino in fondo per toccare il pavimento
• Metti in pausa per 2-3 secondi e spingiti verso l'alto spingendo verso l'alto
• Ripetere

Set: 3
Ripetizioni: 20
Riposo: 1 minuto tra ogni serie

7. Contraccolpi tricipiti

I contraccolpi sono un esercizio efficace per i tricipiti che è anche un bene per tonificare. Tuttavia, se vuoi aumentare di massa, questo non è il tipo di esercizio che ti porterà a grandi lunghezze. Probabilmente è il secondo migliore dopo le flessioni a diamante per tonificare i tricipiti. I contraccolpi attivano circa l'88% dei tuoi muscoli poiché devi lavorare contro la gravità mentre esegui la routine. La forma corretta di contraccolpo include l'uso delle spalle per stabilizzare la parte superiore del braccio. Se non riesci a stabilizzare il braccio e il gomito continua a cadere, prova ad abbassare il peso del manubrio.

• Prendi un manubrio per ogni mano. Tieni i palmi rivolti verso l'interno e le ginocchia leggermente piegate
• Mantieni la colonna vertebrale dritta e coinvolgi il tuo core mentre ti pieghi in avanti in vita. Puoi anche usare una panca per aiutarti a piegarti. Il tuo busto sarà quasi parallelo al pavimento
• Rimbocca il mento, tieni le braccia vicine al corpo
• Espira e raddrizza i gomiti all'indietro. Questo impegnerà i tuoi tricipiti
• Mantieni la posizione per 2-3 secondi e inspira mentre riabbassi il braccio nella posizione iniziale. Assicurati che solo gli avambracci si muovano durante gli allenamenti per i tricipiti
• Ripetere

Set: 3
Ripetizioni: 8-16
Riposo: 30 secondi tra ogni serie

8. Spinta alla barra

Un pushdown alla barra è un esercizio eseguito utilizzando una macchina via cavo. Viene fatto principalmente nei centri palestra dove l'attrezzatura è a portata di mano. L'obiettivo qui è mantenere i gomiti fermi mentre spingi il peso verso il basso. Non sollevare la barra troppo in alto poiché anche i gomiti potrebbero spostarsi verso l'alto. Se muovi i gomiti, questo allenamento sarà meno efficace nell'esercizio dei tricipiti.

• Stai dritto davanti a una macchina via cavo. Con i gomiti piegati a 90 gradi, tieniti alla sbarra
• Spingi la barra verso il basso mantenendo i gomiti fermi. Contrai i tricipiti mentre muovi le braccia
• Porta la barra fino al livello del torace. Assicurati di mantenere i gomiti immobili
• Ripetere

Set: 3
Ripetizioni: 8-16
Riposo: 30 secondi tra ogni serie

9. Pushdown del tricipite con la corda

Questo esercizio è simile al pushdown con la barra, ma utilizza uno strumento diverso, che è una corda. Il pushdown del tricipite è un esercizio isolato per i tricipiti. È un esercizio efficace per i tuoi tricipiti in quanto si concentra su come tonificare e costruire i muscoli in quella zona. Inoltre, colpisce anche altri muscoli secondari che includono dorsali, obliqui, pettorali e addominali. Questi altri muscoli supportano il tuo corpo mentre esegui il movimento di spinta verso il basso. Puoi anche usare una fascia di resistenza a casa per questo particolare esercizio se non puoi andare in palestra.

• Cerca una superficie orizzontale sopra la testa dove puoi attaccare comodamente una fascia di resistenza
• Stai in piedi e tieni i piedi divaricati all'altezza delle spalle mentre sei di fronte alla superficie orizzontale con la fascia
• Afferra le estremità della fascia e tieni i gomiti piegati dentro
• Tenendo i gomiti fissi, spingi la corda verso il basso finché le braccia non sono completamente estese
• Torna al punto di partenza
• Ripetere

Set: 3
Ripetizioni: 10-12
Riposo: 1 minuto tra ogni serie

10. Estensione del tricipite sopra la testa

Questo particolare esercizio è una buona aggiunta al tuo allenamento per i tricipiti perché è un esercizio di forza che migliora la parte posteriore del braccio. È un esercizio comune per i tricipiti che piace anche a molte persone. Nel fare questa mossa, assicurati di ancorare le scapole per tutto il tempo. Non dimenticare di impegnare il tuo core in modo da ottenere il massimo beneficio dall'allenamento del tuo centro.

• Mettiti in piedi su una superficie piana, i piedi alla larghezza dei fianchi. Puoi anche fare questo esercizio in posizione seduta
• Usare entrambe le mani per tenere un manubrio
• Allunga le braccia sopra la testa in modo che il manubrio sia sopra la testa
• Tieni le braccia e i gomiti dritti e immobili mentre pieghi lentamente i gomiti. Abbassa il peso nella parte posteriore della testa finché il braccio non forma un angolo di 90 gradi
• Metti in pausa e torna alla tua posizione originale
• Ripetere

Set: 3
Ripetizioni: 10
Riposo: 1 minuto tra ogni serie

Domande frequenti sull'allenamento per tricipiti

Ogni quanto devo fare gli allenamenti per i tricipiti?

Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), puoi allenare o allenare i tuoi tricipiti almeno due volte a settimana. Ma dovresti farlo in giorni non consecutivi. Non devi sottostimare o esagerare con i tuoi esercizi. Sbagliarlo può provocare la non formazione dei muscoli tricipiti, mentre esagerare può provocare affaticamento muscolare e lesioni.

Poiché i tricipiti sono muscoli relativamente piccoli, la maggior parte degli esercizi viene eseguita da 8 a 12 ripetizioni. Per tonificare e rafforzare durante gli allenamenti per i tricipiti, l'aggiunta di due o tre esercizi per i pettorali può aiutarti a tonificare meglio. Nel frattempo, se vuoi bruciare i grassi in eccesso e le calorie in eccesso, puoi aumentare la tua routine a tre volte a settimana con ripetizioni da 10-15 e periodi di riposo più brevi di 30 secondi tra le serie.

Perché è importante sviluppare i miei tricipiti?

È essenziale sviluppare i tricipiti per molte ragioni. In genere, i tricipiti sono importanti per il corretto funzionamento di braccia, gomiti e spalle. I tricipiti estendono il gomito, estendono e adducono le spalle e avvicinano le braccia al corpo. Con tricipiti deboli, non sarai in grado di svolgere molte attività che richiedono questi movimenti.

I tuoi tricipiti sono attori chiave nella forza della parte superiore del corpo. Ti permettono di trattenere materiali pesanti e il movimento di spinta e trazione del tuo corpo. Se non usi i muscoli tricipiti abbastanza per sostenerli, può influenzare altri gruppi muscolari nel tuo corpo. Devi sviluppare i tuoi tricipiti per assicurarti di mantenere un corpo sano e in forma che possa aiutarti con i tuoi movimenti quotidiani e il carico di lavoro quotidiano.

Qual è il miglior esercizio da includere nei miei allenamenti per i tricipiti?

I 10 esercizi sopra menzionati sono esercizi chiave che puoi includere nei tuoi allenamenti per tricipiti. Questi esercizi aiutano a tonificare e costruire i muscoli del tricipite se eseguiti correttamente con la corretta meccanica del corpo. Inoltre, molti esercizi che abbiamo elencato qui possono essere eseguiti nel comfort di casa tua con semplici attrezzature per esercizi come manubri e bande di resistenza. Non hai bisogno di andare in palestra né usare strumenti speciali per fare il tuo allenamento. Dopotutto, non vuoi scuse se vuoi davvero ottenere quei tricipiti tonici e voluminosi, giusto?

Ci sono cose importanti che devo sapere quando faccio il mio allenamento?

Sì! Ci sono cose importanti che devi fare ogni volta che ti alleni per i tricipiti. Di seguito sono riportati i nostri suggerimenti chiave che non dovresti mai dimenticare:

• Gli esercizi di riscaldamento sono importanti prima di iniziare gli esercizi per i tricipiti. Il riscaldamento consente al tuo corpo di prepararsi per ciò che sta per accadere. Aumenta la temperatura corporea e aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, riducendo l'indolenzimento muscolare e riducendo il rischio di lesioni durante la routine.
• I piani di allenamento sono importanti se vuoi allenare i muscoli di conseguenza. Alcune persone hanno una routine divisa in cui lavorano i tricipiti un giorno e lavorano su altri gruppi muscolari il giorno successivo. Se lo fai, è fondamentale notare che stai anche lavorando in qualche modo sui tuoi tricipiti quando lavori i muscoli del petto e delle spalle. Non è necessario allenare i tricipiti per le prossime 48 ore dal giorno dell'allenamento del petto o delle spalle. Pianifica i tuoi allenamenti per tricipiti di conseguenza per il miglior risultato.
• La pazienza è una virtù, anche con gli esercizi. Non sarai in grado di vedere miglioramenti significativi dopo solo un giorno o due di allenamento. Ci vogliono diverse settimane e persino mesi prima che alcuni vedano un miglioramento.
• Non abbiate paura di cercare un aiuto professionale. I formatori professionisti hanno conoscenze specifiche che non conosci. Se sei un principiante, puoi imparare molto quando chiedi consiglio. Alcuni hanno paura di chiedere aiuto, pensando che sia imbarazzante. Tuttavia, non devi essere imbarazzato. Ci sono molte persone, indipendentemente dall'età e dal sesso, che all'inizio si sentono allo stesso modo. Ma quando trovano il coraggio di chiedere un aiuto professionale per sviluppare i loro muscoli, in particolare i loro tricipiti, possono finalmente raggiungere il loro obiettivo più velocemente di quando lo hanno fatto da soli.

C'è differenza tra tonificare e rafforzare i miei tricipiti?

Sì, c'è una differenza tra i due. La tua routine di tonificazione potrebbe essere diversa dal rafforzare i tricipiti. Per tonificare si intende la resistenza e la tensione del tricipite quando è a riposo, mentre il rafforzamento indica la potenza che i muscoli hanno durante la contrazione. Quando esegui la tonificazione dei tricipiti, non significa necessariamente che stai rafforzando i tuoi tricipiti. Tuttavia, fare esercizi di rafforzamento di solito aiuta ad aumentare il tono muscolare.