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Non c'è uno standard per tutti. Personalmente, mi piace mangiare 1 ora prima per la maggior parte degli allenamenti e 90 minuti prima degli allenamenti addominali/core.
Dovresti sapere che la sintesi muscolare dura circa 48 ore, il che significa che non brucerai i muscoli a stomaco vuoto.
Tuttavia, quando l'insulina è bassa e il glucagone è alto, si verifica la perdita di grasso. In cambio, è saggio evitare di aumentare l'insulina prima di allenarsi, pur avendo una riserva di glicogeno per grandi prestazioni.
In ogni caso, mangiare e allenarsi vanno di pari passo.
Se non sei sicuro di quanto tempo aspettare prima di un allenamento, non preoccuparti. Questa guida ti aiuterà a decidere.
A seconda dell'approccio che decidi di adottare, gli esercizi possono portare effetti fisici sia positivi che negativi. Se ti alleni troppo presto dopo un pasto, potresti finire con i crampi.
Questo perché il tuo sistema digestivo richiede tempo per elaborare il cibo che mangi prima dell'allenamento.
Ogni persona ha una tolleranza diversa quando si tratta di digestione. Questo determina quanto tempo puoi esercitare dopo aver mangiato. Gli esercizi che richiedono molti scossoni come una lezione di aerobica ad alta intensità saranno diversi per il tempo richiesto rispetto alla camminata o al sollevamento pesi.
1. Quanto tempo dovresti aspettare dopo aver mangiato per allenarti?
A causa della differenza nella tolleranza digestiva tra le persone, a questa domanda è difficile dare una risposta definitiva.
Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi prendere in considerazione per consentirti di determinare la quantità di tempo che devi aspettare dopo aver mangiato prima di iniziare l'allenamento.
2. La quantità di cibo che mangi
Se hai fatto un pasto semplice di non più di 300 calorie, non dovrebbe impedirti di allenarti. Tuttavia, consumare un pasto più abbondante richiederà alcune ore prima di iniziare la routine di allenamento, soprattutto se si tratta di un pasto ad alta intensità.
Piccoli pasti hanno un impatto minore sul tuo corpo, ma non dovresti iniziare ad allenarti subito dopo aver consumato qualcosa di pesante.
3. Il tipo di esercizio
Il tipo di esercizio a cui intendi partecipare è un fattore determinante quando si tratta di decidere quanto tempo dovresti aspettare prima di un allenamento.
Alcuni esercizi come l'allenamento a intervalli ad alta intensità e la corsa richiedono un'attesa un po' più lunga, a differenza di altri come il sollevamento pesi o la camminata. Ciò che differenzia questi esercizi è il movimento necessario al tuo corpo per completarli.
4. Prova ed errore
Prima di poter stabilire la quantità di tempo necessaria prima di un allenamento, devi prima sperimentare. Mentre è possibile per alcune persone esercitare senza problemi subito dopo un pasto, altre tendono a sentirsi male. La sperimentazione può aiutarti a determinare in quale dei due gruppi rientri.
Per alcune persone, aspettare da 1 a 3 ore va bene, ma in questo caso non esistono due persone con lo stesso apparato digerente. L'unico modo per capire come il tuo sistema digestivo gestisce la situazione è fare esercizio tra i pasti.
In genere, avrai bisogno di un pasto ricco di carboidrati e proteine e povero di grassi tre o quattro ore prima dell'allenamento. I carboidrati servono a fornire al tuo corpo il glicogeno tanto necessario per un allenamento in palestra. Se li salti, i tuoi muscoli ti cederanno quando ne avrai più bisogno.
Se stai cercando di perdere qualche chilo, potrebbe sembrare ridicolo mangiare un pasto ricco di carboidrati prima di andare in palestra. Tuttavia, i carboidrati complessi come lenticchie, fagioli, verdure amidacee e cereali integrali non solo ti forniranno fibre e sostanze nutritive, ma agiranno anche come carburante di cui hai bisogno per l'allenamento. Tuttavia, i carboidrati raffinati tendono ad aumentare l'appetito e ad aumentare il girovita, cosa che stai cercando di evitare.
Tuttavia, consumare un pasto grasso prima di un allenamento rallenta il tasso di digestione. Le proteine, d'altra parte, sono pensate per il supporto muscolare. Mentre ti alleni, le tue cellule muscolari si rompono e poi si ricostruiscono. Mangiare le proteine giuste fornirà al tuo corpo gli amminoacidi necessari che i tuoi muscoli usano per ricostruirsi.
Alcune ottime fonti di proteine includono pollo e carne magra in quanto contengono tutti gli amminoacidi necessari. Ci sono alcuni cereali come la quinoa, i fagioli e una varietà di verdure che contengono anche alcune buone proteine.
Se sei una di quelle persone che preferiscono allenarsi presto la mattina, devi svegliarti abbastanza presto per fare colazione un'ora prima di andare in palestra. Assicurati di fare il pieno prima di allenarti.
Mangiare o bere un pasto ricco di carboidrati è destinato ad aiutarti a massimizzare le tue prestazioni. Ti consente inoltre di allenarti per periodi più lunghi e anche con una maggiore intensità. Non riuscire a fare colazione prima dell'allenamento ti farà sentire pigro o stordito.
Se vuoi allenarti entro un'ora dalla colazione, rendila leggera o scegli qualcosa come una bevanda sportiva. Includi carboidrati per aggiungere energia.
C'è un malinteso sul fatto che non dovresti mangiare prima di un allenamento. Questo è completamente falso. La verità è che dovresti assicurarti di mangiare qualcosa prima di qualsiasi tipo di allenamento per mantenere il tuo corpo alimentato.
La spiegazione dietro questo equivoco è che lavorare a stomaco vuoto costringerà il tuo corpo a bruciare grasso extra durante l'allenamento. Questo è molto sbagliato in quanto morire di fame può fare più danni che benefici al tuo corpo.
Il tuo corpo richiede una quantità specifica di zucchero per darti energia quando ti alleni. In assenza di glucosio, il corpo converte il tessuto muscolare in energia. Ricorda che stai cercando di mantenere quei muscoli ma non di esaurirli. Il tuo corpo richiede anche energia per tutti gli allenamenti ad alta intensità.
Partecipare ad allenamenti ad alta intensità a stomaco vuoto non avrà successo in quanto non avrai energia per eseguirli. Hai bisogno di resistenza, forza e velocità per bruciare calorie, oltre a ottenere risultati rapidi, cosa che non sarà possibile se hai un basso livello di zucchero nel sangue. I risultati saranno una sensazione di vertigini e lentezza.
5. Che cos'è il glicogeno e qual è il suo ruolo nell'esercizio?
Il glicogeno è la forma immagazzinata di zucchero nel sangue/glucosio. È il polimero dell'insulina accumulata che viene scomposto in glucosio. Il glicogeno viene solitamente immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Se i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono, il glicogeno fornisce energia al corpo.
Il glicogeno è molto importante quando si tratta di esercitare in quanto alimenta i muscoli. Durante l'allenamento, i muscoli utilizzeranno il glicogeno immagazzinato. Sia il glucosio nel sangue che il glicogeno nei muscoli alimentano i muscoli.
I livelli di glicogeno vengono reintegrati dopo un allenamento. Il periodo di ricarica dipende dal livello di intensità e dal tempo impiegato per allenarsi. Potrebbero essere necessarie solo poche ore o diversi giorni prima che i livelli di glicogeno siano completamente reintegrati.
