10 migliori esercizi per polpacci per uomini

Aiuta lo sviluppo del sito, condividendo l'articolo con gli amici!

È facile concentrarsi sulla costruzione di altri gruppi muscolari e saltare i polpacci. Il risultato è di solito una parte superiore del corpo sollevata e ramoscelli sotto le ginocchia per trasportare tutta quella massiccia massa muscolare.

Oltre al jogging, ci sono molti altri esercizi per i polpacci che puoi fare per rafforzare i muscoli delle gambe e del polpaccio. Gli esercizi per i polpacci non mirano solo ai polpacci; alcune delle routine, sebbene facili da eseguire, lavorano sui glutei, sui quadricipiti e sui muscoli posteriori della coscia.

Se stai pianificando una giornata completa per le gambe, ecco alcuni dei migliori esercizi per i polpacci da includere nella tua routine. La parte migliore è che puoi fare questi esercizi a casa, in palestra o all'aperto.

1. Saltare la corda

Chi non ha mai provato il classico esercizio con la corda per saltare? Ma non tutti sanno che questo esercizio apparentemente semplice colpisce in realtà tutti i punti giusti nel polpaccio e nelle gambe per rinforzare quei muscoli. Trova una buona corda per saltare e fai l'esercizio correttamente, in questo modo:

• Tieni le maniglie della corda per saltare in ogni mano
• Salta con entrambi i piedi contemporaneamente mentre fai oscillare la corda per passare sotto i tuoi piedi
• Tieni le spalle abbassate e il core impegnato

rappresentanti: 30 secondi per ogni serie
Imposta: Ripeti per cinque minuti
Riposo: 30 secondi

2. Sollevamento del polpaccio con bilanciere in piedi

Gli esercizi per i polpacci non vanno meglio di questo classico. Come mai? Aggiunge un peso serio al mix. Ecco come funziona:

• Tieni un bilanciere sulla parte superiore della schiena
• Stai in piedi con entrambi i piedi rivolti in avanti e ben piantati sul pavimento
• Alza lentamente entrambi i talloni mentre contrai i polpacci
• Riporta i piedi nella posizione di partenza
• Ripetere

rappresentanti: 15 ripetizioni per serie
Imposta: 5 set
Riposo: 45 secondi

3. Scala di agilità

L'esercizio della scala di agilità non è riservato esclusivamente ai calciatori, lo sai. Non hai una scala di agilità? Non è un problema. Puoi sempre improvvisare con gesso o nastro adesivo. Ecco come farlo:

• Metti la scala sul pavimento. Se stai usando del nastro adesivo o un disegno, assicurati che ci sia ampio spazio tra i pioli.
• Mettiti a un'estremità della scala di agilità
• Salta tra gli spazi dei pioli fino ad arrivare alla fine della scala
• Torna all'inizio della scala
• Ripetere

rappresentanti: Da 10 a 12 ripetizioni per serie
Imposta: 3 set
Riposo: 60 secondi

4. Affondo laterale alla riverenza

Se vuoi aumentare gli esercizi per i polpacci, prova l'affondo laterale. Oltre a schiacciare i polpacci, avrai il vantaggio di lavorare anche sulla parte bassa della schiena e sulla parte superiore della gamba. Per renderlo più impegnativo, puoi aggiungere manubri, piastre o qualsiasi tipo di peso con cui ti senti a tuo agio. Una volta che sei pronto, procedi come segue:

• Stai in piedi con un manubrio, un kettlebell o un piatto pesi
• Assumi un affondo laterale spostando il piede sinistro di lato mentre fai perno sui fianchi
• Spingi il piede sinistro e torna in posizione eretta mentre porti la gamba sinistra in un affondo di riverenza
• Passa alla gamba destra per completare la ripetizione
• Ripetere

rappresentanti: 12 ripetizioni per serie
Imposta: da 2 a 3 ripetizioni
Riposo: 45 secondi

5. Scorri le scale

Puoi allenare i polpacci correndo su per le scale in uno stadio oa casa. L'azione di flettere ed estendere costantemente il piede dà ai polpacci un buon allenamento. Tuttavia, questo non è in esecuzione per la resistenza cardio. Quindi, ecco come farlo correttamente.

• Inizia in fondo alle scale
• Sali la rampa di scale sulle punte dei piedi, assicurandoti di non saltare nessuno dei gradini
• Scendi fino alla posizione di partenza quando raggiungi la cima, o dove intendi fermarti (a seconda del numero di file sulle scale)
• Ripetere

rappresentanti: Da 20 a 30 secondi per serie
Imposta: da 3 a 4 set
Riposo: da 45 a 60 secondi

6. Corse in collina

Ok, ecco uno dei migliori esercizi per i polpacci che non solo fuma i polpacci, ma fa lavorare anche i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Prendi un paio di scarpe da trail di buona qualità, trova un terreno ripido all'aperto o una collina e fai questo:

• Vai per una corsa di 20 secondi su per la collina
• Torna a correre
• Ripetere

rappresentanti: trattini di 20 secondi
Imposta: da 5 a 6 set
Riposo: Nessuno tra le ripetizioni

7. Salti della scatola

Ecco un altro buon esercizio per le gambe che prende di mira quasi tutti i muscoli delle gambe per aumentare la forza. Può sembrare facile, ma non lasciarti ingannare dalle apparenze. I tuoi polpacci e ogni parte della tua gamba ti ringrazieranno per questo. Per fare questo:

• Prendi una scatola robusta e appoggiala sul pavimento, assicurandoti che non si rovesci quando ci salti sopra
• Con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionati a breve distanza dalla scatola, dove puoi saltarci sopra in sicurezza
• Scendi in uno squat, oscilla le braccia e salta sulla scatola
• Scendi dalla scatola e ripeti

rappresentanti: 5 ripetizioni per serie
Imposta: da 2 a 3 set
Riposo: 45 secondi

8. Passeggiata del contadino

La passeggiata del contadino rafforzerà la tua muscolatura generale e migliorerà il tuo equilibrio mentre farai lavorare anche i polpacci.

Ecco come farlo:

• Afferra un paio di manubri con entrambe le mani, lasciandoli penzolare lungo i fianchi
• Alzati finché non sei in punta di piedi
• Cammina in avanti velocemente, assicurandoti che i tuoi passi siano brevi e leggeri
• Inizia con un peso più leggero e aumentalo man mano che guadagni più equilibrio

rappresentanti: Tanto quanto puoi
Imposta: 3 set
Riposo: 2 minuti

9. Sollevamento del polpaccio a gamba singola

Questo è uno degli esercizi per i polpacci più semplici e basilari, ma è molto efficace:

• Stare su una piattaforma rialzata come un gradino, un blocco o un binario
• Alza una gamba, tenendo l'altra sulla superficie rialzata, e lascia che il tuo peso poggi sulla pianta dell'altro piede
• Avvolgi la gamba sollevata intorno all'altra e lasciati cadere lentamente sul pavimento mentre allunghi il polpaccio
• Metti in pausa per uno o due secondi, quindi spingi verso l'alto sulla pianta del piede mentre sollevi il tallone
• Metti di nuovo in pausa quando sali prima di tornare alla posizione di partenza
• Ripetere

rappresentanti: Da 20 a 25 ripetizioni per serie
Imposta: 5 set
Riposo: 45 secondi

10. Jumping Jack

I Jumping Jack sono abbastanza facili da fare e sono uno dei migliori esercizi per i polpacci che puoi fare. Non richiede alcuna attrezzatura. Finché puoi saltare e applaudire, sei praticamente un esperto. Per ottenere i migliori risultati, procedi in questo modo:

• Stai in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi e i piedi uniti
• Salta e allarga le gambe mentre batti le mani sopra la testa contemporaneamente
• Una volta che i tuoi piedi toccano terra, torna subito su

rappresentanti: Da 20 a 25 ripetizioni per serie
Imposta: 5 set
Riposo: 45 secondi

Errori comuni durante l'esecuzione di esercizi per i polpacci

1. Limitarsi al tipico range di ripetizioni

Le tradizionali 10-15 ripetizioni vanno bene, ma non fermarti qui se non è necessario. Se vuoi una pompa fantastica, mira a raggiungere da 25 a 30 ripetizioni.

2. Usare un peso eccessivo

Il peso può migliorare i risultati, ma troppo peso può privarti dei guadagni. Non ha senso usare pesi troppo pesanti per impedirti di eseguire correttamente l'esercizio. Un peso eccessivo può terminare prematuramente una ripetizione. Inoltre, troppo peso aggiunge uno stress eccessivo alle ginocchia, alle vertebre e al tendine di Achille.

Ecco alcuni suggerimenti per sapere se stai usando un peso eccessivo. Se senti dolore al tendine di Achille o all'arco del piede, stai usando troppo peso. Se non riesci a impedire alle ginocchia di piegarsi quando fai esercizi per i polpacci usando i pesi, stai usando troppo peso.

3. Eseguire allenamenti per i polpacci dopo l'allenamento per le gambe

Il momento peggiore per lavorare i polpacci è quando sei già stanco. Se aspetti di aver terminato l'allenamento per le gambe, potresti non avere abbastanza energia per eseguire un allenamento significativo per i polpacci. Non è questo uno dei motivi principali per cui i vitelli vengono per lo più ignorati?

Ecco il punto, nessun muscolo - polpacci o meno - può svilupparsi se sottoposto a un allenamento scadente. Per ottenere i migliori risultati con i polpacci, devi allenarli con lo stesso livello di intensità con cui alleneresti il petto o la schiena. Fai questi esercizi quando sei fresco.

Suggerimenti per costruire i polpacci

• È fondamentale per il tuo successo eseguire almeno 15 ripetizioni per ogni esercizio se vuoi ottenere buoni risultati nel minor tempo possibile. Se non c'è una serie specifica di ripetizioni in un particolare esercizio, cerca di fare tra le 15 e le 20 ripetizioni, a seconda della tua forza e del tuo livello di forma fisica.
• Cerca di mantenere un programma di allenamento coerente. Se hai intenzione di allenare i polpacci tre volte a settimana, attieniti ad esso. Come la dieta, imbrogliare probabilmente annullerà qualsiasi progresso tu abbia fatto. Inoltre, la maggior parte degli esercizi per i polpacci sono abbastanza facili da eseguire, quindi non c'è davvero motivo di saltarli.
• Ricorda di tenere sempre i piedi dritti durante la routine dei polpacci. Non è probabile che tu veda risultati impressionanti in tempo utile se fai diversamente.
• Se ti alleni al chiuso, prova a fare le ripetizioni senza le scarpe. Lavorare i polpacci senza scarpe tende a dare risultati migliori perché ti dà la libertà di tendere maggiormente i muscoli. Ed è ciò che è necessario per costruire muscoli del polpaccio migliori. Tuttavia, va bene tenere i calzini.
• Non preoccuparti se i tuoi polpacci non assomigliano a quelli che vedi sui tuoi compagni di palestra. Queste cose richiedono tempo per alcune persone. E ti spiegherò perché è così tra un po'. Ma tieni presente che tutti abbiamo diversi tipi di corpo e muscoli. Quindi, non cedere. Se per te è importante avere un polpaccio perfettamente scolpito, è meglio continuare a lavorare quei muscoli. Col tempo, otterrai i risultati che desideri.

Anatomia del muscolo del polpaccio

In un certo senso, alleni sempre i muscoli del polpaccio se fai esercizi per le gambe, anche se non mirano ai polpacci. Ad esempio, stacchi da terra, affondi, squat e altri popolari allenamenti per le gambe, stai inavvertitamente impegnando i tuoi polpacci. Guardate in questo modo. Quando ti impegni in movimenti di pressione o trazione, i muscoli degli avambracci sono naturalmente impegnati. Allo stesso modo, i tuoi polpacci non sono esclusi poiché forniscono la base per tutti i movimenti della parte inferiore del corpo.

Tuttavia, quando esegui esercizi che colpiscono direttamente i polpacci, stai essenzialmente costruendo i muscoli gastrocnemio e soleo. Quando guardi i polpacci del tuo amico, il muscolo principale che vedi è il gastrocnemio. È nettamente definito quando sviluppato. Il soleo si trova sotto il gastrocnemio, quindi non lo vedrai esternamente.

Il muscolo gastrocnemio contribuisce ai movimenti del polpaccio come velocità esplosive, movimenti di potenza, accelerazione e salto. D'altra parte, il soleo contribuisce alla resistenza alla corsa e alla camminata. I migliori esercizi per i polpacci sono quelli che colpiscono entrambi i tipi di muscoli.

Domande frequenti sugli esercizi per i polpacci

Quanto spesso dovresti allenare i tuoi polpacci?

Sia che tu stia lavorando sui polpacci o eseguendo una routine di esercizi che in qualche modo ha un impatto sui muscoli delle gambe, è meglio mantenere le cose ragionevoli. Non vuoi rischiare di sovraccaricare i polpacci.

Cerca di mantenere gli esercizi per i polpacci in media 3 volte a settimana, a seconda del tuo allenamento e dei tipi di esercizi che ti piacciono. Ad esempio, se corri frequentemente, stai già impegnando adeguatamente i polpacci. L'aggiunta di allenamenti quotidiani dedicati ai polpacci alla corsa a distanza frequente potrebbe essere un'esagerazione.

Le passeggiate quotidiane possono migliorare le dimensioni del polpaccio?

Parlare di passeggiate quotidiane può migliorare la tua salute e il tuo benessere generali, sia che tu lo faccia in modo veloce o piacevole. Tuttavia, è meno efficace per migliorare le dimensioni del polpaccio. Il modo più semplice per sviluppare i muscoli del polpaccio e aumentare la forza delle gambe è eseguire una serie di esercizi dedicati al polpaccio.

La genetica interviene nello sviluppo del vitello?

Sì, la genetica influisce sulla composizione muscolare complessiva. Questo spiega perché alcune persone si allenano raramente, ma hanno muscoli del polpaccio enormi, e altre scoppiano il sedere senza risultati significativi. La tua genetica gioca un ruolo nell'allocare diverse percentuali di fibre muscolari di tipo I e di tipo II.

Le fibre di tipo I resistono naturalmente alla fatica, il che le rende con un potenziale di crescita inferiore. Sono generalmente indicate come fibre muscolari "a contrazione lenta". D'altro canto, le fibre di tipo II, note anche come fibre muscolari a contrazione rapida, tendono a svilupparsi più velocemente. È probabile che qualcuno con una percentuale più alta di fibre muscolari di tipo I abbia un potenziale di crescita maggiore e rapido rispetto a qualcuno con più fibre muscolari di tipo II.

Ma questo non significa che dovresti preoccuparti se non sei nato con vitelli naturalmente massicci o ben definiti. Puoi aumentare le dimensioni e la forza del tuo polpaccio, indipendentemente dal tuo corredo genetico. Significa solo che dovrai fare sforzi più concertati se hai fibre muscolari di tipo I più dominanti. Non importa cosa ti hanno trasmesso i tuoi nonni in termini di genetica; puoi costruire polpacci atletici se segui la giusta routine di allenamento, un piano di recupero e una buona dieta.

Quali esercizi mi consigliate per i polpacci?

Tutti gli esercizi menzionati in questo articolo sono ottimi per definire i polpacci e aumentare la forza. I migliori esercizi per i tuoi polpacci dipenderanno dal tuo livello di forma fisica e dal fatto che tu voglia includere l'attrezzatura o meno. Oltre a quelli descritti qui, puoi includere nella tua routine anche altri fantastici allenamenti dedicati ai polpacci. Questi sono la presa neutra statica, le spinte della fascia da seduti, lo step-up esplosivo del polpaccio, i salti di tenuta, lo squat con salto con manubri e il cane verso il basso.