10 migliori esercizi per addominali per uomini

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Raggiungere un six-pack duro come una roccia è un obiettivo per molti che dedicano il loro tempo alla salute e al fitness, ma quanto è facile? La ricerca di muscoli addominali perfetti può essere difficile e sicuramente non è qualcosa che può accadere durante la notte.

In questi giorni gli addominali sono diventati una vera testimonianza di dedizione e perseveranza nel mondo dell'allenamento. Tuttavia, c'è di più da guadagnare nell'esercizio di questo gruppo muscolare oltre alla loro estetica. Sia che tu voglia sollevare più pesi, correre più lontano, colpire più forte o bilanciare meglio, tutta la forza deriva dal tuo nucleo.

Sebbene ottenere una serie di addominali possa essere un sacco di lavoro, non è impossibile e per fortuna questa guida è qui per aiutarti a iniziare. Di seguito troverai alcuni dei migliori esercizi per gli addominali in circolazione, delineando le tecniche che possono essere implementate sia in una palestra standard che in un allenamento a casa, nonché suggerimenti chiave per capire di più su questo gruppo muscolare. Iniziamo!

Quali sono i tuoi muscoli addominali?

Prima di iniziare il tuo viaggio verso una serie di addominali più forti, diamo uno sguardo più approfondito a ciò che costituisce il tuo abominevole gruppo muscolare. Gli addominali sono un gruppo muscolare chiave, lavorano per sostenere il tronco, consentono il movimento, regolano la pressione addominale e mantengono tutti i tuoi organi in posizione. Anche se non stai lavorando attivamente sui tuoi addominali, si stanno impegnando quotidianamente per supportarti mentre ti muovi per il mondo.

Nel mondo del fitness, i tuoi "addominali" si riferiscono generalmente ai muscoli più visibili e superficiali sul nucleo esterno dell'addome, non all'insieme dei muscoli che ti mantengono stabile. I muscoli addominali si trovano tra le costole e il bacino nella parte anteriore del corpo e possono essere suddivisi come segue:

Trasverso dell'addome: Il trasverso dell'addome lavora per stabilizzare il tronco e mantenere la pressione addominale interna. Questo è il tuo strato muscolare più profondo, situato sotto il retto addominale.

Retto addominale: Il tuo retto addominale lavora per spostare il tuo corpo tra la cassa toracica e il bacino. Si trova nella parte anteriore dell'addome, tra il bacino e l'osso pubico. Questi muscoli sono ciò che associ a una confezione da sei, in quanto sono i dossi e i rigonfiamenti in mostra quando immagini gli addominali.

Muscoli obliqui esterni: I tuoi obliqui esterni si trovano su entrambi i lati del retto addominale. Questi muscoli lavorano per far ruotare il tronco, ma sul lato opposto dell'obliquo esterno, cioè contraendosi. Ciò significa che quando l'obliquo esterno destro si contrae, sta lavorando per girare il tuo corpo a sinistra.

Muscoli obliqui interni: I muscoli obliqui interni si trovano su entrambi i lati delle ossa dell'anca interna, agendo in modo opposto ai muscoli obliqui esterni. Ciò significa che quando si gira il tronco a sinistra, l'obliquo interno sinistro e l'obliquo esterno destro si contraggono contemporaneamente.

Suggerimenti per l'allenamento degli addominali da conoscere

Prima di lavorare sulla tua nuova routine per gli addominali, è meglio tenere a mente queste cose:

Usa il modulo corretto

È importante assicurarsi di mantenere la forma corretta durante l'esecuzione degli esercizi per gli addominali! Se fatto in modo improprio, una cattiva forma può portare a lesioni e lacrime, mettendo seriamente a dura prova gli obiettivi del tuo regime di allenamento.

Quando esegui qualsiasi esercizio per gli addominali, assicurati di mantenere la tensione nel core, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e contraendo gli addominali ad ogni ripetizione. Esegui movimenti lenti con un buon controllo e assicurati sempre di sostenere il collo e la testa quando necessario. Non tirare mai la testa durante un esercizio ed evita di tirare il mento contro il petto per evitare di affaticare il collo.

Introduci lentamente i nuovi set

La ricerca di muscoli addominali perfetti ha portato a molti allenamenti di moda, ispirando le persone a tentare 200 crunch al giorno fin dall'inizio. Se stai appena iniziando a introdurre gli esercizi addominali nella tua routine, prenditi il tempo necessario per alleggerirli lentamente. Inizia con un piccolo numero di ripetizioni e, settimana dopo settimana, aumenta lentamente l'intensità aggiungendone di più. In questo modo, lasciando il tempo per recuperare tra un allenamento e l'altro, sarai in grado di ottenere risultati senza rischiare un infortunio. Ricorda, lento e costante vince la gara!

Prenditi i tuoi giorni di riposo

Come abbiamo detto sopra, mentre può essere allettante intraprendere una routine di allenamento in stile una volta al giorno, può mettere molta pressione su questi muscoli e, nel peggiore dei casi, causare un infortunio. Non sto parlando solo di strappi o lacrime minori: il sovraccarico degli addominali può portare a battute d'arresto più gravi, come mal di schiena, problemi alla colonna vertebrale o persino un'ernia.

È importante sapere quanto puoi allenarti prima che ti faccia più male che bene. Che tu sia nuovo nell'esercizio o un professionista esperto, assicurati di dare ai tuoi muscoli il tempo adeguato per guarire tra le serie. Quando fai esercizi specifici per il core, cerca di non eseguirli più di due o tre volte a settimana, con un giorno di riposo nel mezzo. Se non riesci a resistere all'impulso e hai bisogno di lavorare in qualche forma di esercizio quotidiano, capire come allenarti correttamente mentre il dolore è qualcosa a cui dovresti dare la priorità.

Non dimenticare di respirare

Si è tentati di trattenere il respiro quando si sta dando tutto durante una routine addominale, ma provoca più danni di quanto si pensi. Assicurati di continuare a respirare durante questi esercizi, inspirando ed espirando ad ogni movimento. Perfezionare la tua espirazione profonda può aiutarti a mantenere la tensione centrale di cui hai bisogno per lavorare davvero i tuoi muscoli. Abbina la tua espirazione profonda con un'inspirazione profonda per assicurarti di avere ancora sangue ossigenato ai muscoli che ne hanno bisogno. Questo può sembrare piccolo, ma farai del tuo corpo molto più bene di quanto tratteresti il respiro.

Cambia la tua routine

Pianificare diverse varianti della routine di allenamento per gli addominali per un regime più completo è vantaggioso a lungo termine. Potresti avere i tuoi esercizi preferiti da utilizzare, ma diversificare i tuoi approcci può aiutarti a non escludere accidentalmente alcun movimento muscolare per definire veramente la tua forma.

Questo non deve essere troppo complicato! Puoi apportare piccole modifiche alle mosse esistenti nella tua routine se non stai cercando di memorizzare un'ampia varietà di esercizi diversi. Ad esempio, potresti provare più varianti di vecchi esercizi affidabili come curl, crunch o plank per indirizzare nuovi muscoli con diversi tipi di movimenti.

Regola la tua dieta

La dieta è fondamentale se vuoi muscoli addominali visibili. Gli esperti di fitness affermano che per ottenere l'aspetto del washboard, gli uomini in genere devono ridurre al 10% il grasso corporeo per essere visibili. Se questo aspetto è il tuo obiettivo, bruciare i grassi dovrebbe essere una priorità chiave quando si tratta della tua routine di salute, poiché devi bruciare più calorie di quelle che consumi per perdere grasso corporeo. Andare online o sfogliare i libri di cucina per cercare nuovi pasti sani è un ottimo punto di partenza per il tuo viaggio per gli addominali!

I dieci migliori esercizi per addominali per uomini

Pronto per andare al lavoro? Le mosse che abbiamo delineato di seguito sono un ottimo punto di partenza. Sebbene alcuni di questi esercizi si basino su alcune forme di attrezzatura da palestra, abbiamo incluso molte mosse per principianti che possono essere eseguite con il solo peso corporeo. Che tu stia appena iniziando a lavorare sugli addominali o che tu sia un professionista del bodybuilding, c'è qualcosa per tutti da trovare qui:

1. Plank

Il temuto plank è una tecnica classica per costruire muscoli addominali e centrali migliori, coinvolgendo sia il retto addominale che i muscoli che seguono il bacino e la colonna vertebrale fino alle spalle. L'aggiunta di una tavola alla tua routine può aiutare a rafforzare il tuo nucleo generale mentre costruisci addominali più forti. Assicurati di usare un tappetino o un altro pavimento comodo quando fai una tavola. Se stai costruendo una palestra in casa, potrebbe valere la pena esaminare le opzioni per una pavimentazione ottimale della palestra se le assi diventano una parte normale della tua routine.

1. Mentre sei a quattro zampe, estendi l'intera lunghezza del corpo, appoggiando gli avambracci e le dita dei piedi. Le gambe e il nucleo dovrebbero essere sollevati da terra, schiena dritta, testa rilassata e sguardo in basso.
2. Fletti e coinvolgi i muscoli addominali, succhiando l'ombelico verso la parte posteriore della colonna vertebrale. Assicurati di mantenere il corpo rigido e la colonna vertebrale in una posizione neutra. I tuoi piedi dovrebbero essere dritti, i talloni sopra le punte dei piedi. I fianchi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e la schiena dovrebbe essere dritta, non curva.
3. Mantieni la posizione per 10 secondi o per qualsiasi altra durata desiderata. Continua a respirare.
4. Rilasciare la posizione e riposare di nuovo sul pavimento.

2. Piegamento laterale con manubri

Una piegatura laterale del manubrio può sembrare facile, ma non lasciarti ingannare! Questo è molto più che inclinarsi da un lato all'altro. Questo esercizio funziona particolarmente bene per indirizzare i tuoi obliqui, allungando i muscoli laterali spesso ignorati nel tuo core. Assicurati di utilizzare un livello di peso appropriato per te e tieni gli addominali contratti per ottenere i massimi risultati.

1. Stai dritto, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, con un manubrio in una mano, il palmo rivolto verso l'interno.
2. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, piega il fianco, tenendo il manubrio il più lontano possibile di lato.
3. Mantieni la posizione per un secondo una volta che sei sceso il più lontano possibile, quindi torna alla posizione di partenza.
4. Ripeti il movimento su entrambi i lati.

3. Palla medica slam

Gli slam con le palle mediche sono forse uno degli esercizi più antichi esistenti, ma la sua perseveranza negli anni è stata per una buona ragione. Parte del suo fascino di lunga data è la sua semplicità: questo esercizio è difficile da sbagliare, rendendolo perfetto anche per la persona più inesperta. Assicurati solo di utilizzare il peso corretto per te. Anche se potresti essere tentato di andare alla grande, una palla da 8-10 libbre è abbastanza buona per allenarti senza il rischio di lesioni.

1. Con le ginocchia leggermente piegate, in piedi alla larghezza delle spalle, tieni una palla medica non rimbalzante sopra la testa.
2. Lancia la palla verso il basso, davanti ai tuoi piedi, più forte che puoi. Prendi la palla, se possibile.
3. Durante il lancio, impegna gli addominali, contraendo i muscoli.
4. Riporta la palla medica nella posizione di partenza e ripeti.

4. Colpi di scena russi

Il Russian Twist può aiutare a rafforzare i piani dei muscoli lungo i fianchi, mescolandoli da esercizi più paralleli come crunch o sit-up. Questa mossa può anche essere ottima per tonificare spalle e fianchi, rendendola un'ottima aggiunta a qualsiasi routine per tutto il corpo. Sebbene tu possa fare una variazione di questa mossa solo con il tuo corpo, ti consigliamo di aggiungere un qualche tipo di peso. Una palla medica, un piatto di peso o un manubrio andranno bene!

1. Siediti sulle ossa del sedere con i piedi sollevati dal pavimento, creando una forma a V con il tuo corpo.
2. In questa posizione, tieni il peso che preferisci con entrambe le mani, centrato all'altezza del petto.
3. Mentre contrai i muscoli addominali, mantieni il peso sul livello del torace mentre ruoti a sinistra e a destra. Tocca il peso a terra quando raggiungi il lato di ogni movimento di torsione.
4. Ripetere.

5. Sollevamento del ginocchio sospeso

Questo esercizio a corpo libero è eccellente per sviluppare la forza del core insieme a resistenza e resistenza. È anche un'ottima scelta per indirizzare gli addominali inferiori se stai lavorando sulla tua V profonda e ti aiuterà a rafforzare la presa e ad ingrossare gli avambracci. La forza della parte superiore del corpo è la chiave qui, necessaria per appendersi alla barra degli esercizi durante questi sollevamenti, quindi questa mossa potrebbe non essere la migliore per una routine per principianti.

1. Afferrare una barra per trazioni, in piedi alla larghezza delle spalle.
2. Mantenendo la schiena e il corpo dritti e le gambe unite, solleva le ginocchia verso il petto fino a formare un angolo di 90 gradi.
3. Abbassa le gambe lentamente, vicino alla posizione di partenza ma senza toccare il suolo. Ripetere il movimento.

6. Rollout della ruota addominale in ginocchio

Sebbene sia chiamato ab rollout, questo esercizio è ottimo per tutto il corpo, coinvolgendo più gruppi muscolari. Con un rollout ab, puoi impegnare i muscoli addominali, lavorare sull'equilibrio, stabilizzare la colonna vertebrale e utilizzare i muscoli della parte superiore delle braccia, del torace e delle spalle con ogni movimento. I rollout addominali sono ottimi per più di un semplice giorno addominale e faranno miracoli per migliorare la forza del core e l'equilibrio generale.

1. Inizia in posizione inginocchiata, tenendo la ruota addominale con entrambe le mani con le braccia tese. La tua testa dovrebbe essere parallela alla ruota, la schiena arrotondata e il coccige infilato.
2. Fai rotolare la ruota in avanti, spingendo il tuo corpo in avanti con il suo movimento, raddrizzando la colonna vertebrale.
3. Una volta completamente esteso, contrai i muscoli addominali.
4. Tira indietro la ruota addominale verso di te, rientrando nella posizione di partenza. Ripetere.

7. Squat sulla schiena con bilanciere

Sebbene molti considerino il back squat con bilanciere principalmente un esercizio per la costruzione delle gambe, ha molti benefici anche per gli addominali. Assicurati di mantenere l'intero corpo impegnato ed equilibrato se fai questa mossa, poiché richiede molta stabilità della caviglia e del nucleo per manovrare. Potrebbe valere la pena di sviluppare questo esercizio con alcuni squat classici a corpo libero prima di saltare in qualcosa di avanzato come questo.

1. Imposta il bilanciere appena sotto l'altezza delle spalle, con un peso appropriato
2. Mettiti sotto la sbarra, i piedi alla larghezza delle spalle, con la sbarra appoggiata sulla parte superiore della schiena. La barra non deve toccare la parte posteriore del collo
3. Afferra la barra larga, le braccia dietro di te, rimuovendola dal rack
4. Con la barra tra le mani, piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento
5. Solleva lentamente il corpo, concentrando il peso sui talloni, fino a raggiungere la posizione di partenza. Ripetere

8. Plancia laterale

Un plank laterale è un ottimo esercizio per rafforzare i tuoi obliqui, oltre a coinvolgere petto, spalle e fianchi. Se stai cercando di rafforzare la tua forza e il tuo core per ridurre problemi come il mal di schiena, questa è una grande mossa da padroneggiare! Quando esegui questo esercizio, assicurati di tenere la testa e il collo dritti e di mantenere i muscoli addominali il più rigidi possibile.

1. Tieniti su un fianco, piedi uniti, avambraccio sotto la spalla. Assicurati di stare in equilibrio sul lato del piede, non sulla suola.
2. Mantieni i muscoli del core rigidi, i fianchi sollevati da terra, tenendo il corpo in linea retta.
3. Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Ripetere sul lato opposto.

9. Crunch

I crunch sono un esercizio fondamentale e sono stati un allenamento per gli addominali per decenni. Questa mossa è ottima per colpire il retto dell'addome, tonificando i muscoli direttamente lungo la parte anteriore del busto. Se il tuo obiettivo è ottenere l'aspetto di una classica confezione da sei, questo è l'esercizio che ti porterà lì. Questa mossa è semplice ed efficace, rendendola perfetta anche per l'utente più inesperto.

1. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate, la schiena e i piedi piatti. Tieni le braccia dietro la testa o incrociate sul petto.
2. Inspira, mantenendo gli addominali rigidi, mentre sollevi le spalle dal pavimento di 1-2 pollici.
3. Una volta in alto, espira, trattieni e abbassati lentamente.
4. Ripetere i passaggi.

10. Sollevamento delle gambe

Un'altra mossa semplice ma efficace, il sollevamento delle gambe è ottimo per rafforzare i fianchi e la parte bassa della schiena. Se svolgi un qualsiasi tipo di lavoro d'ufficio in cui trascorri molto tempo seduto, questa mossa può aiutarti a rafforzare la forza per ridurre il mal di schiena. Se trovi che fare un leg raise sia un po' troppo facile, puoi sempre aggiungere elementi più impegnativi. Prova a tenere una palla medica tra i piedi se desideri una sfida più grande.

1. Sdraiati sul pavimento, le braccia lungo i fianchi.
2. Tenendo le gambe unite, sollevale, in modo che siano il più dritte possibile, rivolte verso il soffitto.
3. Da questa posizione, solleva lentamente i fianchi, sollevando le gambe appuntite il più possibile verso il soffitto.
4. Abbassali di nuovo finché i fianchi non si librano sul terreno.
5. Da qui, alza di nuovo le gambe, ripetendo l'esercizio.