10 migliori esercizi per bicipiti per uomini

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Se stai cercando di ingrossare e costruire dei bicipiti da sbavare, sei nel posto giusto! Sia che tu stia cercando di allenarti in palestra o di fare alcune ripetizioni a casa, questo elenco ha vari allenamenti tra cui scegliere quando lavori per le braccia dei tuoi sogni.

I grandi muscoli bicipiti sono una vera testimonianza di un allenamento ben stagionato e possono fare miracoli per il tuo aspetto personale. Può davvero ripagare incorporare alcuni allenamenti per i bicipiti nella tua normale routine se stai cercando di aggiungere un po' di meritata circonferenza alla parte superiore del corpo.

Molte persone non sanno che lavorare per aggiungere massa muscolare ai bicipiti può essere un po' una sfida. Tuttavia, non lasciare che questo ti fermi! Anche se può essere difficile, non è impossibile, purché ti concentri sugli esercizi mirati e ti impegni in modo rigoroso per i tuoi obiettivi di allenamento. Prima di immergerci negli allenamenti dei bicipiti che dovrai padroneggiare per tonificare il tuo fisico, impariamo di più su questo gruppo muscolare.

Abbattere i bicipiti

Cominciamo con alcuni Bicep Muscles 101. I tuoi bicipiti (conosciuti in latino come bicipite brachiale, che significa "muscolo a due teste del braccio") sono un grande gruppo di tendini che si trovano nella sezione anteriore del braccio. Questo muscolo comprende due tendini, attaccati all'osso della scapola nella spalla e all'osso del radio che si trova al gomito. Questi tendini sono spesso indicati come "testa corta" e "testa lunga", combinandosi per formare il singolo muscolo bicipite.

Il bicipite è progettato sia per ruotare l'avambraccio che per flettere il gomito, consentendoti di eseguire movimenti di sollevamento e trazione. Sono uno dei muscoli più potenti della parte superiore del braccio, che supportano e stabilizzano gli altri muscoli mentre svolgi le attività quotidiane. I bicipiti sono anche l'unico gruppo muscolare nell'insieme dei muscoli che compongono la parte superiore del braccio che passano attraverso due articolazioni, sia la spalla che il gomito.

Suggerimenti chiave per l'allenamento dei bicipiti

È nel migliore interesse di chiunque voglia entrare nel mondo del sollevamento pesi rendere i propri bicipiti una priorità assoluta. Tuttavia, poiché i bicipiti sono coinvolti in gran parte delle nostre attività quotidiane di sollevamento pesante, sono particolarmente suscettibili ai danni. È necessario prestare attenzione quando si rafforza questo gruppo muscolare, poiché possono verificarsi facilmente stiramenti e strappi ai tendini. Assicurati di tenere a mente alcuni dei seguenti suggerimenti prima di intraprendere la tua nuova routine di allenamento per i bicipiti:

Allungare sempre correttamente

Come con qualsiasi allenamento, è sempre importante assicurarsi di essere adeguatamente riscaldati prima di iniziare! Sebbene alcuni possano trovare questo passaggio noioso e noioso, ti promettiamo che noterai un'immediata differenza se incorpori alcuni semplici tratti nella tua routine pre-allenamento.

Con un corretto allungamento, aumenti il flusso sanguigno ai tuoi gruppi muscolari, fornendo una migliore ossigenazione e portando a risultati di massa migliori. Come ulteriore vantaggio, questo aumento del flusso sanguigno e dell'ossigenazione porterà anche a un minor rischio di lacrime o indolenzimento muscolare durante il sollevamento di carichi pesanti.

Investi in attrezzature

Per ottenere i bicipiti dei tuoi sogni più velocemente, investire in alcune attrezzature può davvero fare la differenza. Per quelli di voi con un abbonamento a una palestra, la maggior parte delle attrezzature a cui si fa riferimento nei nostri esercizi elencati può essere trovata in qualsiasi palestra standard. Per coloro che stanno intraprendendo un viaggio di allenamento per i bicipiti da casa, investire in alcune attrezzature di base può fare un'enorme differenza nei risultati.

Ottenere un set di manubri di base dovrebbe essere una priorità per coloro che lavorano sui bicipiti a casa. Le bande di resistenza possono anche funzionare come un ottimo sostituto in questi esercizi, con alcune modifiche. Se stai cercando di investire e costruire una palestra di casa più grande, vale la pena aggiungere anche una panca da allenamento regolabile, una macchina via cavo e un bilanciere.

Non dimenticare di spremere

Il sollevatore alle prime armi potrebbe non conoscere l'importanza della spremitura ad ogni ripetizione. Se stai cercando di costruire una massa muscolare seria, spremere la parte superiore di ogni contrazione muscolare mentre ti alleni è una pratica chiave. Stai mettendo forza e tensione sul muscolo comprimendo, rompendo le fibre per costruire nuova massa. La tensione costante è un must negli allenamenti dei bicipiti se vuoi raggiungere i massimi risultati.

Cambia la tua routine

Trovare la tua routine perfetta può essere piacevole, ma assicurati di non lasciarla stagnare! È l'ideale per cambiare i tuoi esercizi ogni tanto per assicurarti di raggiungere il tuo pieno potenziale e allenare correttamente questo gruppo muscolare. Varia le ripetizioni e le serie man mano che procedi, cambia attrezzatura e prova nuovi tipi di esercizi man mano che raggiungi i tuoi obiettivi.

Quando costruisci la tua routine per i bicipiti, prova a trovare due varianti diverse, alternandole settimanalmente. Intraprendendo questo tipo di routine, dovresti essere in grado di costruire bicipiti più pieni più velocemente e vedere risultati visibili in appena otto-dodici settimane.

Fai respiri profondi

Questo può sembrare ovvio, ma non dimenticare di respirare! Alcuni potrebbero ritrovarsi inconsciamente a trattenere il respiro mentre esercitano la loro forza su un sollevamento pesante. Sebbene tu possa pensare che questo stia aiutando, stai causando molto stress interno. Trattenere il respiro può causare un picco momentaneo della pressione sanguigna e portare a una minore quantità di sangue ossigenato che raggiunge i gruppi muscolari. Vale più che la pena assicurarsi di essere ugualmente concentrato nel prendere un po' d'aria come lo sei nella tua tecnica di sollevamento.

Molti powerlifter usano l'arte di "rinforzarsi" mentre respirano. Per eseguire questo esercizio, spingi lo stomaco nel petto, impegnando anche i fianchi e la schiena mentre inspiri, reagendo come faresti se stessi per ricevere un pugno nello stomaco. Questo tutore è essenziale per il tuo core quando fai sollevamento pesi estremi e può offrire il supporto tanto necessario durante gli esercizi pesanti.

Ricordati di riposare

Proprio come il riscaldamento, i giorni di riposo sono essenziali quando si tratta di qualsiasi routine di allenamento. Sapere quanto spesso allenarsi è estremamente importante. A volte potresti sentire di voler potenziare il dolore e fare esercizio ogni giorno per ottenere i tuoi risultati, ma i periodi di riposo giocano un ruolo significativo in qualsiasi allenamento.

Il riposo è essenziale per riparare i tendini strappati e strappati che si consumano e si rompono naturalmente mentre li alleni. I giorni di riposo consentiranno ai tuoi muscoli di riparare le lacrime microscopiche causate durante gli allenamenti, aiutando i tuoi tessuti a guarire e tornare meglio di prima. Il giorno di riposo aiuterà anche molto a prevenire l'affaticamento muscolare e il dolore e ridurre il rischio di lesioni negli allenamenti futuri a causa dello sforzo.

È altrettanto importante riposare durante un allenamento come lo è riposare dopo. Mentre alcuni presumono che tu debba riposare solo per trenta-sessanta secondi tra le ripetizioni, in realtà è bene concedersi più tempo.

Quando pianifichi l'allenamento per i bicipiti, cerca di trovare un modo per incorporare tre o quattro minuti di riposo per questo gruppo muscolare tra le serie per consentire ai muscoli di tornare alla piena forza prima di ricominciare. Se non vuoi aspettare durante il periodo di riposo, potresti provare ad allenare un gruppo muscolare diverso durante i tempi di inattività.

I dieci migliori esercizi per bicipiti per uomini

Come abbiamo affermato sopra, ci sono molti vantaggi nel concentrarsi sui bicipiti come area di miglioramento nella propria routine di allenamento. Se stai cercando di mettere il lavoro in massa per i bicipiti, gli esercizi che analizziamo di seguito sono un punto di partenza perfetto. Dai principianti ai professionisti più esperti, qui troverai qualcosa per ogni fase del tuo percorso di allenamento:

1. Curl con manubri in piedi

Il curl con manubri in piedi è un esercizio classico e può essere facilmente replicato con alcune attrezzature domestiche di base. Per questo esercizio, puoi usare un manubrio di peso appropriato o improvvisare con qualsiasi oggetto pesante a casa su cui puoi avere una presa sicura. Assicurati di fare attenzione quando esegui questo esercizio per evitare lesioni: mantieni un controllo lento, ricorda di stringere e tieni la schiena dritta!

1. In piedi, tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia dritte, i palmi rivolti in avanti e verso il basso lungo i fianchi.
2. Tieni i gomiti bloccati accanto al busto, posizionati sopra i fianchi.
3. Tenendo fermi gli avambracci superiori, piega il peso verso l'alto verso la spalla il più possibile. Ripeti su entrambi i bracci.

2. Curl con bilanciere in piedi

Questo è un altro esercizio comune per i bicipiti, considerato un vecchio preferito da molti. Questo esercizio è molto apprezzato per una buona ragione, in quanto ti consente di lavorare su entrambi i muscoli bicipiti contemporaneamente, portando a risultati più uniformi. Quando esegui un curl con bilanciere in piedi, assicurati di mantenere il corpo fisso e dritto ed evita di oscillare mentre sollevi. Anche i gomiti dovrebbero rimanere lungo i fianchi e non muoversi mentre sollevi il peso.

1. Afferrare la barra con una presa subdola stando in piedi alla larghezza delle spalle.
2. Mettiti in posizione, in piedi con la schiena dritta, le braccia tese e i piedi uniti.
3. Tenendo gli avambracci bloccati lungo i fianchi, piega la barra verso il petto. La barra non deve toccare il petto.
4. Dopo la pausa, abbassa la barra nella posizione di partenza. Ripetere.

3. Martello curl

Il curl a martello può essere considerato una versione più sfumata del classico curl con manubri, che lavora per indirizzare i tuoi bicipiti dal tuo brachii al tuo baracialis. Questa capacità di esercizi per indirizzare meglio l'intero muscolo bicipite può aiutarti a guadagnare un po' di massa tanto necessaria. Se fatto correttamente, un curl a martello può anche mettere meno stress sui polsi, se questa è un'area di preoccupazione.

1. In posizione eretta, tieni un paio di manubri lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno l'uno verso l'altro.
2. Tenendo la parte superiore delle braccia bloccata in posizione, piega i manubri verso le spalle il più possibile, tenendo i palmi rivolti verso l'interno.
3. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassa nuovamente i pesi, entrando nella posizione di partenza.

4. Ricciolo di ragno

Il ricciolo a ragno è un'altra variante del ricciolo classico. Questo approccio può consentire una maggiore libertà di movimento rispetto ad altri esercizi per i bicipiti, assicurando il mantenimento di una quantità ottimale di tensione sul muscolo. Quando esegui un curl a ragno, avrai bisogno di una panca da allenamento regolabile impostata ad un angolo in cui puoi stare in piedi piegato in avanti, permettendo alle tue braccia di pendere direttamente sul pavimento mentre tieni i manubri o la barra del bilanciere.

1. Sdraiati su una panca da allenamento inclinata, in modo da essere in piedi, piegato in avanti, con le braccia piegate verso il basso.
2. Tieni i manubri con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l'alto verso di te.
3. Tenendo le braccia ferme al tuo fianco, piega i manubri verso l'alto verso il petto il più in alto possibile.
4. Fai una breve pausa prima di riportare le braccia nella posizione di partenza. Ripetere.

5. Zottman Curl

Lo Zottman è sicuramente un esercizio più complesso, ma vale la pena imparare questa tecnica. Sfruttando diverse posizioni delle mani per massimizzare i suoi muscoli bersaglio multipli, questo esercizio può consentirti di costruire un aspetto più uniforme ed equilibrato del tuo bicipite. Assicurati di prestare particolare attenzione al tuo posizionamento durante l'esecuzione di questo esercizio, poiché un movimento improprio potrebbe portare a polsi slogati o tesi.

1. Mettiti in una posizione alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano al tuo fianco con i palmi rivolti verso l'interno l'uno verso l'altro.
2. Con i palmi ancora rivolti verso l'interno e la parte superiore delle braccia bloccata, solleva i manubri finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi.
3. Una volta che le braccia sono a un angolo di 90 gradi, ruota le mani, in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il soffitto.
4. Una volta in questa posizione, continua a sollevare gli avambracci, ruotando i palmi delle mani, in modo che siano rivolti verso l'esterno, lontano da te.
5. Abbassa le braccia nella posizione iniziale. Ripetere.

6. Arricciatura regolare della barra EZ

Una barra EZ può essere un ottimo strumento per allenare i bicipiti, con la sua impugnatura ondulata che ti consente di gestire più peso di quanto potresti con altre attrezzature. Funziona anche per alleviare la pressione sui gomiti e sugli avambracci, il che può essere ottimo per la guarigione dei muscoli. Molti sostengono che una barra EZ può stimolare una migliore crescita muscolare rispetto a bilancieri o manubri, ma è meglio scegliere ciò che funziona meglio per te! L'aggiunta di questa variazione alla tua tecnica potrebbe portare a un nuovo set di riferimento.

1. In piedi alla larghezza delle spalle, tieni la barra EZ in una presa sottomano, appoggiandola davanti alle cosce.
2. Tenendo la parte superiore delle braccia bloccata lungo i fianchi, arricciare la barra EZ verso le spalle.
3. Contrai i muscoli, quindi abbassa lentamente la barra. Ripetere.

7. Curl inclinato con manubri

Un curl con manubri inclinato è una variazione del curl con manubri che funziona per fornire un allungamento muscolare più profondo. Dovresti essere su una panca inclinata in questo curl, seduto in posizione eretta con la schiena piatta contro il pad. Se fai questo allenamento a casa senza accesso a una panca, qualsiasi sedia o panca con lo schienale dritto andrà bene: assicurati solo di essere seduto con un angolo di circa 90 gradi.

1. Inizia sedendoti in posizione eretta con la schiena dritta, tenendo le braccia dritte verso il pavimento, i palmi rivolti in avanti, con un manubrio in ogni mano.
2. Tenendo la parte superiore delle braccia bloccata e i palmi rivolti verso l'alto, piega entrambi i manubri verso le spalle il più vicino possibile.
3. Dopo una pausa, abbassa i manubri, riportando le braccia nella posizione iniziale. Ripetere.

8. Mento su

Questa mossa classica è più difficile di quanto sembri, ma può essere molto efficace quando si costruiscono i bicipiti. Inoltre, una buona serie di trazioni può anche far lavorare la spalla e la schiena per aumentare la massa complessiva della parte superiore del corpo se eseguita correttamente. Per coloro che si imbarcano in allenamenti a casa, c'è una moltitudine di barre per trazioni a casa online: assicurati solo che siano installate correttamente per evitare incidenti. Qualsiasi stazione di allenamento multifunzione dovrebbe avere le barre adeguate per svolgere il lavoro per chi si trova in una palestra.

1. In piedi alla larghezza delle spalle, afferra la barra per il mento, tenendo i palmi rivolti verso il viso.
2. Tirati verso l'alto finché la testa non è completamente al di sopra della barra, con i piedi sollevati dal pavimento.
3. Dopo una pausa, torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere.

9. Fila seduta sottomano

Questo esercizio utilizza qualsiasi tipo di macchina via cavo, lavorando per colpire sia i bicipiti che la schiena. Questo lo rende un ottimo esercizio per una routine generale del corpo. Quando esegui questo esercizio, assicurati di mantenere la schiena più dritta e sicura. È meglio non piegarsi in avanti durante l'esecuzione di questa manovra, aggiungendo uno sforzo non necessario e una forma impropria.

1. Seduto a una stazione dei cavi a puleggia bassa o a un vogatore, afferra la barra dritta con una presa sottomano, alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto.
2. Tirare il cavo verso il petto, tenendo entrambe le spalle basse e pizzicando le scapole nella parte posteriore.
3. Dopo la pausa, riporta le braccia nella posizione iniziale. Ripetere.

10. Arricciatura del cavo in piedi

L'uso della macchina via cavo può consentire di eseguire serie di fuoco rapido con maggiore tensione su tutto il bicipite, rendendolo perfetto per una routine veloce. Ci sono anche molte varianti a questo esercizio, a seconda degli attacchi delle pulegge che attacchi alla tua macchina. Illustreremo come eseguire un curl con cavo in piedi con un attacco a barra diritta in posizione bassa per queste istruzioni.

1. In piedi alla larghezza delle spalle con la schiena dritta, afferra la barra dritta con le braccia tese, i palmi rivolti verso l'alto.
2. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, tira lentamente la barra verso le spalle il più vicino possibile.
3. Dopo aver fatto una pausa e aver contratto i muscoli, torna alla posizione di partenza.