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Se vuoi massimizzare i guadagni dai tuoi allenamenti, ecco sei errori che devi assolutamente evitare durante la costruzione muscolare. Stando lontano da questi errori, sarai in grado di raggiungere il tuo pieno potenziale.
1. Cattiva alimentazione e dieta
Il corpo ha una straordinaria capacità di riprendersi da allenamenti estenuanti, ma non può funzionare correttamente senza una corretta alimentazione e una dieta sana. Gli allenamenti di bodybuilding strappano i muscoli e mettono sotto stress e affaticano legamenti, tendini, cartilagine e ossa. Affinché il tuo corpo possa ricostruirsi correttamente e aumentare la massa muscolare, è necessario seguire una dieta equilibrata che fornisca abbastanza calorie, proteine, vitamine e minerali.
Le fonti proteiche naturali come carne, pesce, uova e latticini sono importanti, ma non dovresti dimenticare di mangiare grandi quantità di carboidrati complessi come cereali integrali e patate. I carboidrati complessi forniscono un flusso costante di calorie durante il giorno a differenza dei carboidrati semplici che forniscono tutta l'energia in una volta.
L'assunzione giornaliera di proteine dovrebbe essere di circa 1,5 grammi per ogni chilo di peso corporeo, anche se si può arrivare fino a 2 grammi senza alcun problema. Mangiare quantità eccessive di proteine può essere controproducente perché il tuo corpo potrebbe avere difficoltà a gestire l'eccesso inutilizzato. Di tanto in tanto puoi deviare dalla tua dieta, ma cerca di attenerti ad essa il più possibile.
2. Recupero insufficiente
Mentre il tuo corpo ha una capacità di guarigione sorprendente, ha bisogno di riposo per ricostruire i danni causati dagli allenamenti in palestra. I culturisti campioni conoscono questo segreto e adattano attentamente il loro programma per assicurarsi di dormire e riposare adeguatamente.
Alcuni bodybuilder si allenano solo a giorni alterni, concedendo ai muscoli un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. Un'altra strategia è quella di ruotare i gruppi muscolari durante gli allenamenti quotidiani. In questo modo, concederai a un set di muscoli almeno un giorno intero di riposo prima del prossimo allenamento. Gli allenamenti per le gambe pesanti, in particolare, richiedono lunghi periodi di riposo. Dando al corpo il tempo di ricostruirsi, dovresti vedere guadagni molto più impressionanti nella massa muscolare e nella forma.
Il corpo ha bisogno di circa 7,5 ore di sonno, anche se la situazione varia tra individui con alcuni che necessitano di più e altri che richiedono meno sonno.
3. Uso improprio di integratori alimentari
La maggior parte dei bodybuilder usa un qualche tipo di integratore nutrizionale per uomini per aiutarli a migliorare i loro risultati. Molte aziende commercializzano prodotti che possono variare dai frullati proteici alle pillole multivitaminiche. Gli integratori moderni sono molto più attraenti delle prime versioni di qualità scadente.
In generale, dovresti limitarti a due tipi di integratori alimentari. Innanzitutto, dovrai assicurarti che il tuo corpo riceva l'intero spettro di aminoacidi a catena ramificata. Oltre ai migliori integratori proteici, l'unico altro nutriente che sembra funzionare è la creatina. La caffeina è uno stimolante che può aiutarti ad aumentare la tua energia prima degli allenamenti, ma alcune persone potrebbero non rispondere favorevolmente agli integratori di caffeina.
4. Scarsa motivazione
All'inizio, è facile essere motivati a lavorare per creare il corpo dei tuoi sogni. Tuttavia, con il passare del tempo, potresti stancarti del processo, specialmente quando i nuovi guadagni diventano più difficili da ottenere. Potresti sentirti bloccato e che non puoi progredire ulteriormente.
Il segreto per superare questi ostacoli è stare insieme ad altri che condividono i tuoi interessi di bodybuilding. Condividere con gli altri è un ottimo modo per aumentare la motivazione che può aiutarti a raggiungere il passo successivo nella tua ricerca. Vai agli allenamenti con altre persone in modo da poter combinare l'allenamento e il tempo di socializzazione.
Trovare uno o più compagni di allenamento ti aiuterà a rimanere motivato e sarai anche in grado di imparare dalle reciproche intuizioni. Un partner significa che avrai automaticamente a disposizione uno spotter per aiutarti a evitare lesioni quando lavori con i pesi liberi.
Modifica il tuo programma di allenamento per rompere la monotonia. Dovresti cambiare la tua routine di allenamento ogni quattro-sei settimane per mantenere le cose fresche. Inoltre, prova nuovi tipi di routine e approcci per vedere se possono aiutarti soprattutto quando i tuoi progressi rallentano.
5. Lesioni ripetute
Uno dei grandi errori che fanno molte persone è andare troppo duro e ferirsi durante i loro allenamenti. Un brutto infortunio può tenerti fuori dalla palestra per settimane o anche di più.
Per evitare lesioni, devi essere molto consapevole della sicurezza durante i tuoi allenamenti. Contrariamente a una pratica standard, dovresti evitare di fare stretching prima di sollevare pesi. Tuttavia, dovresti riscaldarti correttamente prima degli ascensori. Puoi anche fare stretching dopo l'allenamento con i pesi.
Il modo giusto per riscaldarsi durante il sollevamento pesi è iniziare con pesi leggeri e poi risalire. Usa prima i pesi più leggeri con un numero elevato di ripetizioni. Mentre ti riscaldi, la tua circolazione aumenterà, sciogliendo i muscoli mirati e le tue articolazioni si lubrificheranno naturalmente.
Partire a freddo con carichi pesanti può destabilizzare le articolazioni della spalla e del ginocchio.
6. Allenamenti incoerenti
Per massimizzare il tuo potenziale, devi attenerti a un programma di allenamento come parte del tuo stile di vita. Non puoi andare forte per un mese e poi prenderti una pausa il mese successivo.
Fai del fitness una priorità e impara come adattare altre attività al tuo programma di allenamento. Non lasciarti attrarre così tanto da altri eventi da perdere giorni, settimane o mesi di allenamenti.
Anche se potresti dover ridurre le tue attività sociali, vedrai i risultati mantenendo un programma di allenamento coerente.
