10 migliori esercizi di trappola per uomini

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Va bene se il bodybuilding non fa per te, o non hai un feticcio per il sollevamento di pesi pesanti. Voglio dire, alcuni di noi vogliono ancora avere un collo, lo sai!

Ma il fatto è che i muscoli trapezi vengono spesso ignorati, anche per i pip che vanno spesso in palestra. Ciò non significa che le trappole non si allenino affatto. Lo fanno, ma indirettamente. Il risultato è spesso muscoli trappola doloranti e in ritardo.

Quindi, perché non eseguire esercizi dedicati alla trappola dal momento che molti altri allenamenti utilizzano già questi gruppi di muscoli? In questo modo, costruisci una schiena più grande mentre affina la tua forza e forma per altri esercizi.

Dai un'occhiata a 10 eccellenti esercizi di trappole, scelti appositamente per coltivare trappole impressionanti.

1. Trasporto del contadino

Cominciamo con uno degli esercizi di trappole più comuni ma efficaci. È difficile immaginare che qualcuno cerchi di costruire le proprie trappole senza il Farmer's Carry. Diamine! Anche gli agricoltori fanno questa routine (non intenzionalmente) e un buon numero di loro non ha nemmeno familiarità con il termine. Il punto è che questo esercizio è uno dei punti base per i frequentatori di palestra che mirano a schiene più grandi e migliori. Ecco come è fatto:

• Scegli il tuo peso preferito - kettlebell, dumbbell, ecc. - e tienine uno con entrambe le mani come farebbe un contadino con due sacchi pieni di cereali
• Inizia a camminare mentre contrai la schiena e il core
• Mantieni una postura eretta e ferma mentre fai passi misurati

Distanza: Da 40 a 60 metri circa per un peso più leggero, da 20 a 30 metri circa per un peso medio, da 10 a 15 metri circa per un peso pesante
Imposta: da 2 a 3 set
Riposo: 2 minuti

2. Alzata di spalle

Questo esercizio ti dà il vantaggio di affinare la tua forma di pull-up mentre lavori le trappole allo stesso tempo. Ma non è tutto. I tuoi dorsali non vengono tralasciati, quindi stai prendendo di mira più di un muscolo con questo fantastico esercizio di messa a punto. Per fare questo:

• Appendere a una barra per trazioni, mantenendo un nucleo stretto e una colonna vertebrale dritta
• Tirati su leggermente per muovere le spalle indietro e in basso mentre contemporaneamente estendi la testa e il collo verso l'alto
• Contrai gli addominali e tieni premuto per un conteggio
• Ritorna alla posizione di partenza
• Ripetere

rappresentanti: 10 ripetizioni ogni minuto per 10 minuti di fila
Imposta: 1 set
Riposo: 2 minuti

3. Scrollata di spalle con bilanciere

Ecco un altro esercizio di scrollare le spalle, ma questa volta con un peso per aggiungere un po' più di pressione sui muscoli superiori della trappola. Fai questo con i seguenti passaggi:

• Tirare un bilanciere usando la presa prona, tenendo le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
• Lascia che il peso penda davanti alla tua vita a distanza di un braccio
• Tieni la schiena naturalmente arcuata e piegati leggermente in avanti sui fianchi
• Piega leggermente le ginocchia
• Alza le spalle più in alto che puoi, tenendo le braccia dritte mentre lo fai
• Pausa brevemente
• Ritorna alla posizione di partenza
• Ripetere

rappresentanti: 5 ripetizioni per serie
Imposta: 3 set
Riposo: 2 minuti

4. Scrollata di spalle con manubri

Se trovi che l'alzata di spalle con il bilanciere sia un po' troppo impegnativa (forse perché il tuo livello di forma fisica non è ancora arrivato), prova questa versione meno intensiva. Ecco come è fatto:

• Afferra un paio di manubri in ogni mano
• Lascia che le tue mani pendano lungo i fianchi con i palmi rivolti verso i lati del corpo
• Alza le spalle in un'alzata di spalle e tieni premuto per un conteggio nella posizione più alta
• Riporta le spalle nella posizione di partenza
• Ripetere

rappresentanti: 12 ripetizioni per serie
Imposta: 5 set
Riposo: 45 secondi

5. Tirare la cremagliera

Oltre a far lavorare i muscoli trapezi, il rack pull è uno degli esercizi in trappola che affina la tua forma e la tua forza per altri sollevamenti composti. Si tratta di sollevare il peso (bilanciere) da terra senza il movimento completo di uno stacco standard. Se lo desideri, puoi rimuovere le scarpe da ginnastica per questo esercizio, ma tieni i calzini. Fare quanto segue:

• Impila scatole o imposta una rastrelliera per elevare il bilanciere appena sopra gli stinchi
• Tenere la barra con una presa prona, allargando leggermente la mano oltre la larghezza delle dovrebbe
• Ruota lentamente in vita mentre spingi indietro i fianchi
• Solleva la barra mentre ti alzi con la schiena dritta
• Tieni per un conteggio in alto
• Riporta lentamente il peso nella posizione di partenza
• Ripetere

rappresentanti: 5 ripetizioni per serie utilizzando un peso maggiore ed esegui 10 ripetizioni per una serie con il carico ridotto
Imposta: 6 set con un peso maggiore e 1 set con un carico più leggero
Riposo: 5 minuti per ogni serie pesante

6. Rematore con bilanciere

Coinvolgi i muscoli trapezio medio e inferiore insieme ai romboidi e ai muscoli deltoidi posteriori con questo esercizio di voga. Sviluppa la tua forza e stabilità seguendo questi passaggi:

• Posiziona le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle sul bilanciere e afferralo saldamente usando una presa prona
• Fai in modo che il bilanciere sia a distanza di braccio
• Piega le anche e le ginocchia in modo che la parte superiore del corpo sia parallela al pavimento
• Tirare la barra fino agli addominali superiori mantenendo la posizione piegata
• Stringi le scapole e tieni la parte superiore
• Riporta lentamente il bilanciere nella posizione di partenza
• Ripetere

rappresentanti: 5 ripetizioni per serie
Imposta: 4 set
Riposo: 60 secondi

7. Sollevamento laterale con manubri

Stai cercando di lavorare i tuoi deltoidi mentre alleni i tuoi muscoli trapezi? Il sollevamento laterale del manubrio offre entrambi i vantaggi. I tuoi muscoli deltoidi stanno facendo attivamente il maggior lavoro in questo esercizio, ma anche le tue trappole superiori vengono fumate.

Quando fai questo esercizio, non limitarti a sollevare il peso come fanno molti ragazzi in palestra. Le ripetizioni veloci non colpiranno i muscoli nel modo desiderato. Procedi lentamente con movimenti controllati. Ecco come eseguire correttamente il sollevamento laterale con manubri:

• Afferra un manubrio in ogni mano e lasciali appesi ai tuoi lati
• Stai in posizione completamente eretta con i piedi alla larghezza delle spalle
• Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti in avanti mentre pieghi leggermente i gomiti
• Tieni i gomiti in questo modo mentre porti contemporaneamente entrambe le braccia all'altezza delle spalle e leggermente davanti a te
• Quando le tue braccia sono in alto, dovrebbero formare una "T" con il tuo corpo
• Pausa per un secondo prima di invertire gradualmente fino a raggiungere la posizione di partenza
• Ripetere

rappresentanti: 20 ripetizioni per serie
Imposta: 5 set
Riposo: 90 secondi

8. Scrollata di spalle inclinata con manubri

Questa è una versione meno popolare dell'alzata di spalle con manubri, ma prende di mira un punto sulla schiena che è comunemente trascurato, e sono i muscoli inferiori delle trappole. Trova una panca da allenamento e segui questi passaggi:

• Afferra un manubrio in ogni mano e sdraiati a petto in giù su una panca inclinata
• Lascia che le braccia pendano su entrambi i lati con i palmi rivolti l'uno verso l'altro
• Unisci le scapole alzando le spalle verso l'alto
• Concentrati sullo spremere i muscoli della trappola quando raggiungi la posizione più alta
• Pausa in alto
• Ritorna alla posizione di partenza
• Ripetere

rappresentanti: Da 10 a 12 ripetizioni per serie
Imposta: 5 set
Riposo: 45 secondi

9. Trasporto sopra la testa con manubri

Ecco un altro esercizio che può aumentare la tensione nelle trappole e portare alla crescita muscolare. La parte inferiore del corpo si muove durante l'allenamento ma funge da supporto per la parte superiore del corpo dove si trova il peso. Questo mette sotto pressione le tue trappole e stimola la crescita. Inizia con un peso confortevole mentre fai questo:

• Afferra un manubrio in ogni mano e sollevali sopra la testa, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro
• Tieni la parte superiore delle braccia vicino alle orecchie mentre cammini in avanti
• Evita che il peso si muova mentre cammini impegnando i muscoli trapezi

rappresentanti: 45 secondi per serie
Imposta: 4 set
Riposo: 30 secondi

10. Scrollata di spalle con bilanciere sopra la testa

Chi pensava che scrollare le spalle avrebbe offerto così tanti benefici? Ecco un altro modo in cui puoi combinarlo con i bilancieri per far lavorare i muscoli del trapezio superiore:

• Usando una presa sottomano di circa il doppio della larghezza delle spalle, solleva un bilanciere in alto sopra la testa, mantenendo le braccia completamente dritte e i piedi alla larghezza delle spalle.
• Blocca i gomiti e assicurati che rimangano così per tutto l'esercizio
• Alza le spalle il più in alto possibile
• Metti in pausa per un paio di secondi quando le tue spalle sono nella posizione più alta
• Riporta le spalle nella posizione di partenza
• Ripetere

rappresentanti: 6 ripetizioni per serie
Imposta: 5 set
Riposo: 2 minuti

Ingranaggi consigliati per esercizi di trappola

kettlebell

Non è una novità che la versatilità dei kettlebell li renda indispensabili per costruire i muscoli trapezi. Ci sono tra i pesi per esercizi più comodi, ma offrono una sfida sufficiente per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo efficiente. L'acquisto di un set di kettlebell è un ottimo investimento, soprattutto se vuoi allenarti da casa.

Manubri regolabili

I manubri regolabili offrono la flessibilità di aumentare gradualmente i pesi per adattarsi al tuo livello di forza. Ottenere un manubrio regolabile significa essenzialmente acquistare un intero rack di pesi. Ciò elimina la necessità di ingombrare la casa o lo spazio di allenamento con diversi manubri. I manubri Bowflex sono particolarmente resistenti e ideali per lavorare su quelle trappole.

Elementi essenziali per l'allenamento

Allenarsi in palestra può darti la spinta di cui hai bisogno per schiacciare i tuoi obiettivi poiché ci sono altre persone in giro. Non ti annoierai e hai accesso a un assortimento più ampio di attrezzature oltre a kettlebell e manubri. Ma prima di andare in palestra, vuoi mettere questi elementi essenziali per l'allenamento nella tua borsa da palestra.

• Abbigliamento da palestra: Andare in palestra senza un abbigliamento adeguato? Come ti alleni? A volte, puoi andare in palestra prima di renderti conto di non aver portato un abbigliamento da palestra adeguato, soprattutto se vai in palestra direttamente dal lavoro. Per evitare di dimenticare l'abbigliamento da allenamento a casa, stila un elenco degli articoli di cui hai bisogno in palestra e appuntalo alla borsa.
• Scarpe da ginnastica: Anche se hai intenzione di fare alcuni esercizi di trap senza scarpe (ad esempio, il rack pull), hai comunque bisogno di un paio di scarpe da ginnastica di buona qualità per altre routine.
• Bottiglia d'acqua riutilizzabile: Allenare le trappole può farti perdere il fiato. Potresti anche scoprire di avere molta fame dopo l'allenamento. Ma che tu sia affamato o meno, è fondamentale rimanere idratati durante gli allenamenti. Quindi, porta una bottiglia d'acqua quando vai in palestra.
• Deodorante: Ovviamente, vuoi avere un buon profumo prima, durante e dopo i tuoi allenamenti.

Errori comuni nell'addestramento delle trappole e come evitarli

Come per gli allenamenti quasi muscolari, gli errori con l'allenamento trap sono comuni. Ciò è particolarmente vero se sei un principiante e fai il tuo allenamento a casa da solo senza un personal trainer esperto che ti guidi. Ciò non significa che i pip che vanno in palestra non cadono nella trappola delle trappole. Tuttavia, è più probabile che questi ragazzi vedano gli altri farlo correttamente e seguano l'esempio.

Se stai facendo tutto il lavoro ma i risultati non vengono visualizzati o le tue trappole sono in ritardo, probabilmente stai commettendo uno o più dei seguenti errori comuni.

Eseguire troppi allenamenti Trap

Può sembrare una buona idea fare tutti gli esercizi di trapezio disponibili, ma fidati di me, mirare ai muscoli della trappola con un mucchio di allenamenti di isolamento non è qualcosa che vuoi perché continuerai a lottare ma non raggiungerai davvero quello che stai mirando per.

L'obiettivo finale degli esercizi in trappola non è semplicemente sfoggiare muscoli in trappola ben costruiti; il tuo obiettivo dovrebbe includere anche:

• Sviluppare dorsali larghi che arrivano fino alla parte inferiore del busto per conferire alla parte superiore del corpo una conicità a V
• Una struttura ingombrante ad albero nella parte bassa della schiena
• Enormi romboidi che si modellano in desiderabili "valli" quando li fletti
• Sviluppo corretto e chiara distinzione nei muscoli sottospinato e rotondo

Come puoi immaginare, tutti questi richiedono più lavoro rispetto ai soli allenamenti che si concentrano sulle tue trappole. Quello a cui dovresti davvero mirare sono esercizi che facciano lavorare i muscoli principali della tua schiena, mentre fai anche allenamenti di isolamento che colpiscono solo le trappole.

In poche parole, è necessario includere un sacco di pesanti trazioni verticali e orizzontali nelle tue intere routine di allenamento. Mentre la trazione verticale fuma i dorsali e altri muscoli che contribuiscono alla larghezza, le trappole per il tiro orizzontale, i romboidi, gli erettori spinali e altri muscoli che contribuiscono allo spessore della schiena.

Esecuzione di allenamenti con pompa ad alto numero di ripetizioni

Ecco un fatto che molti ragazzi che vanno in palestra cercando di ottenere una pompa non si rendono conto. Raggiungerai un plateau molto velocemente se tutto ciò che fai è concentrarti sull'ottenere una pompa invece di diventare più forte. Concentrarsi su allenamenti di pompaggio ad alte ripetizioni come set giganti, superset, drop set e altri come loro, sono tutti buoni e buoni e probabilmente ti daranno risultati rapidi fino a quando non lo faranno. Non passerà molto tempo prima che tutto questo progresso si arresti bruscamente.

Ottenere le dimensioni dei muscoli che desideri nelle trappole richiede un allenamento di forza pesante che aumenta la forza di tutto il corpo. Se vuoi continuare a diventare più grande con il tuo allenamento, devi continuare a diventare più forte. Se guadagni una discreta quantità di dimensioni nelle fasi iniziali del tuo allenamento senza molta forza, diventare più grande raggiungerà un plateau una volta che il tuo corpo si sarà laureato da quella fase iniziale di pompaggio.

Il modo più efficace per diventare più forti è attraverso un allenamento di resistenza pesante. Questo è il percorso più sicuro e veloce per costruire una schiena più forte, trappole ben definite e una parte superiore del corpo spessa e larga.

Allenarsi troppo poco

I muscoli trapezi sono sempre di aiuto e di supporto in molti esercizi; nessun argomento lì. Il problema è che molte persone lo considerano un lavoro sui muscoli della trappola. Altri relegano i loro muscoli da trappola al reparto del ripensamento. Nella migliore delle ipotesi, le trappole ottengono alcune serie di alzate di spalle in un'intera sessione di allenamento di una settimana.

Nessuno ottiene mai una grande schiena senza un allenamento intenso, e questo include anche esercizi di trappole. Concentrati sull'ottenere almeno due esercizi e sei serie nelle tue routine trap. Puoi includere intensificatori come superset e drop set per rendere le cose più interessanti.

Raggiungere il cedimento muscolare assoluto per ogni serie

L'allenamento fino al cedimento muscolare è dove non puoi andare oltre con il peso e devi terminare il set. Per risultati migliori, vuoi avvicinarti il più possibile al cedimento muscolare assoluto senza raggiungerlo effettivamente.

Obiettivo per uno o due ripetizioni a corto di cedimento muscolare. Non preoccuparti se non riesci ancora a capire dove si trova questo punto. Con un allenamento regolare, alla fine capirai dove si trova il tuo particolare punto debole. Qualunque cosa tu faccia, è meglio evitare il cedimento muscolare assoluto per allenamenti come lo stacco da terra, il military press, lo squat e la panca perché possono essere disastrosi.

Concentrandosi solo sulle trappole superiori

Questo è forse uno degli errori più comuni poiché la maggior parte delle persone sa come isolare le trappole superiori con un'alzata di spalle, ma non sembra capire come colpire i muscoli del trapezio inferiore e medio. Ignorare la lastra muscolare al centro della parte superiore della schiena non ti darà il tipo di risultato che stai cercando.

Puoi evitare questo errore facendo più esercizi di trappola che colpiscono i muscoli della trappola inferiore e media, come l'alzata di spalle con manubri inclinati (numero 8 in questo elenco). La posizione inclinata dell'esercizio massimizza la contrazione nella parte centrale e bassa della schiena.

Linea di fondo

Allenare i muscoli della trappola è un po' come allenare i polpacci o le spalle. L'unico modo più efficace per ottenere trappole ben sviluppate è costruire una buona schiena. E ottenere una bella schiena significa allenarsi per diventare forti su una varietà di esercizi chiave.

Non ci sono davvero scorciatoie per l'allenamento con le trappole. Non costruirai magicamente una schiena da sbavare in un paio di settimane, quindi smetti di provare troppo o di cercare "formule segrete". Semplicemente non ce ne sono.

Presentati, svolgi il lavoro richiesto e mantieni la coerenza con la tua routine, sia che ti alleni a casa o in palestra. Questo è il modo migliore per ottenere risultati. E non dimenticare il riposo, il recupero e una buona alimentazione: questi svolgono un ruolo fondamentale nei tuoi progressi.

Domande frequenti

Qual è il modo più veloce per costruire trappole più grandi?

Il modo più veloce ed efficiente per costruire muscoli trapezoidali più grandi è impegnarsi in un regime di allenamento rigoroso. Punta a fare tra 10 e 15 esercizi di trap, con particolare attenzione al classico trasporto del contadino (numero 1 in questo elenco) e al "re" di tutti gli allenamenti di costruzione di trappole: l'alzata di spalle con bilanciere (numero 3 in questo elenco). Ma non fare solo uno o due tipi di allenamenti trap.

Tieni presente, tuttavia, che andare troppo veloce è un modo rapido per finire per commettere errori. Vuoi bilanciare il tuo desiderio di risultati veloci con la necessità di un allenamento adeguato e di un riposo adeguato. Non esagerare solo perché vuoi costruire trappole impressionanti nel più breve tempo possibile. Esegui i tuoi allenamenti trap circa 2 o 3 volte a settimana con almeno tre giorni di riposo completo tra ogni sessione di allenamento.

Quanto tempo devo aspettarmi di vedere i risultati?

Non c'è una risposta definitiva a questo. Ogni individuo ha diversi tipi di muscoli, livello di dedizione e altre variabili. Tuttavia, con una pratica costante, il tempo medio necessario per iniziare a vedere buoni risultati è di circa otto settimane. Tieni presente che anche l'alimentazione può influire sui risultati. Allenare le trappole (e tutti i tipi di allenamenti per quella materia) dovrebbe andare con una corretta alimentazione se vuoi risultati migliori. Scopri gli alimenti consigliati da mangiare prima e dopo l'allenamento.

Gli esercizi di trappola aumentano le dimensioni del collo?

L'allenamento in trappola ha un impatto sul collo poiché i muscoli sono vicino alla parte posteriore del collo. In definitiva, gli allenamenti in trappola aumentano lo spazio tra i deltoidi e il collo. Tuttavia, poiché non sono mirati direttamente al collo, l'impatto è minimo. Se stai mirando a un collo più grande, devi fare esercizi di isolamento mirati al collo.