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Abbiamo messo insieme una serie di informazioni grafiche e guide per aiutarti a iniziare a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Non importa quale sia il tuo attuale stato di salute, ti abbiamo coperto con una varietà di diverse routine di esercizi per uomini. Dal principiante che ha appena iniziato al bodybuilder che ha già solide basi e un track record di fitness, c'è qualcosa per ogni uomo.
Quindi dai un'occhiata qui sotto e abbina la tua nuova routine di allenamento, oltre a trovare i movimenti necessari. Sarai un passo avanti verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di costruzione muscolare ogni volta che vai in palestra!
1. Creare una routine di allenamento solida per gli uomini
2. Requisiti di esercizio maschile per il sollevatore principiante
Il 99% della popolazione di sollevamento sana che cerca di massimizzare il proprio fisico dovrebbe fare tutti i movimenti "necessari". Tuttavia, nonostante il nome dato ad altri ascensori, i "movimenti potenzialmente non necessari" devono essere esaminati e ulteriormente spiegati. Questi sono gli ascensori che sono potenzialmente incorporati dopo diversi mesi dopo aver notato uno squilibrio che deve essere affrontato.
Se noti che non ci sono veri squilibri, continua semplicemente con i movimenti necessari fino a raggiungere il livello intermedio. Per spiegare meglio, un atleta di livello intermedio dovrebbe eseguire sollevamenti come il lavoro di base, la stampa dall'alto o il sollevamento frontale e le alzate di spalle. Inoltre, l'allenamento per i tricipiti focalizzato sulla testa laterale e l'esercizio per i bicipiti con curl a martello dovrebbero essere eseguiti per enfatizzare la parte esterna del bicipite.
Potrebbero non essere sempre necessari per ottenere risultati per uno scopo specifico o per una determinata parte del muscolo. Tieni presente che possono comunque essere un'ottima aggiunta per aggiungere volume più generale a una parte del corpo attraverso un altro esercizio.
3. Elenco di controllo delle routine di allenamento per gli uomini
Quindi hai piatto e inclinato, righe e menti, sollevamenti delle spalle, squat o leg press, curl ed estensioni, sollevamenti del polpaccio, SLDL e curl delle gambe. In questo caso non ti alleni da molto tempo quindi al momento non dovresti avere veri punti deboli del corpo. Tuttavia, se stai iniziando e hai dei punti deboli, potrebbero essere stati il risultato di un allenamento difficile di quelle parti del corpo in primo luogo.
Ora che sei pronto per gli esercizi di base, iniziamo il programma sollevando ogni due giorni. Per il numero di ripetizioni, vorrai mirare a circa cinque o dodici ripetizioni praticamente su tutto ciò che fai. Ricorda di usare un'estremità più pesante dello spettro per i composti e un'estremità più chiara dello spettro per i movimenti di isolamento.
Per le serie vorrai fare da due a tre serie per ogni esercizio e, se fallisci, assicurati di evitare di farlo per grandi movimenti come squat e panca. Tieni presente che dovresti anche evitare di andare vicino al fallimento nel primo set o due, altrimenti non sarai in grado di ottenere tante ripetizioni per i tuoi set successivi.
Se scegli di non andare mai al fallimento di proposito, in realtà è una buona scelta, finché stai progredendo in peso e ripetizioni è perfettamente accettabile. Per non parlare del fatto che se ti alleni da poco tempo, anche un'opzione superiore e inferiore è un'opzione.
Fai riferimento al primo passaggio per la strutturazione se ti stai sollevando solo per un breve periodo di tempo.
Per il sollevatore intermedio, le tue opzioni si espanderanno e includeranno cose come Legs/Push/Pull e Push/Pull. Per la spinta su cui lavoreranno i quadricipiti, per la trazione ti concentrerai sui muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, vorrai ignorare questa opzione se ami fare esercizi che lavorano la parte bassa della schiena sia per i quadricipiti che per i muscoli posteriori della coscia. Altre cose includono petto e braccia/gambe/schiena e spalle, petto e tricipiti/schiena e bicipiti/gambe e spalle, petto e schiena/gambe/braccia e spalle e ecc.
Ciò che tutte queste routine hanno in comune è una frequenza simile, il che significa che ogni muscolo viene colpito leggermente più spesso di 3 volte ogni 2 settimane, quindi è possibile prescrivere volumi simili. Se in precedenza hai eseguito solo gli "Esercizi necessari" e hai un equilibrio solido e senti che stai facendo abbastanza così com'è, allora fare 2 esercizi è una buona scelta. E anche se è un po' di più, tieni presente che è davvero perfetto da fare. Per pettorali, (inclinazione, piano/ribasso/dips), bicipiti, (un paio di tipi di curl), tricipiti, (pushdown/SC/CGBP e estensioni sopra la testa), quadricipiti, (squat/leg press e leg extension, muscoli posteriori della coscia, ( SLDL e Leg Curls) verrebbero generalmente allenati con un paio di esercizi.
Per la parte superiore della schiena e delle spalle ci sono 3 esercizi più appropriati per questa fase del sollevamento e del body building maschile. Un tiro verticale, un tiro orizzontale e alza le spalle, 2 tiri verticali e un tiro orizzontale, o 2 tiri orizzontali e un tiro verticale sono ottime opzioni. Uno dei modi migliori per farlo è enfatizzare i dorsali nei movimenti di voga e lasciare che la parte interna della schiena venga lavorata dalle alzate di spalle.
Per le spalle, continua con il movimento Side Delt. Potrebbe trattarsi di trazioni alla faccia, file di deltoidi posteriori o semplicemente sollevamenti piegati. Tuttavia, ti consigliamo di iniziare a eseguire Front Raises o Overhead Press per assicurarti che i Front Delts continuino a non essere un punto debole durante le distensioni su panca. Per non parlare del fatto che otterrai un po 'più di volume quando si tratta di Side Delts. Quindi, per ricapitolare, ora hai l'aggiunta di Overhead Press o Front Raises e Shrugs o un altro Vertical/Horizontal Pull, oltre a un altro esercizio per i quadricipiti.
4. Routine di esercizi intermedi per uomini
5. Conclusione per queste routine di esercizi per uomini
Ecco alcune semplici cose da tenere a mente prima di andare in palestra con queste routine di esercizi per uomini. Tutti questi modelli presuppongono che tutte le parti del tuo corpo siano attualmente in equilibrio. Se il tuo petto è in ritardo, vai avanti e aggiungi un altro esercizio alla tua routine. La stessa cosa vale con qualsiasi altra parte su cui devi lavorare di più.
Ricorda, l'ordine degli esercizi non è scritto in una solida pietra, se vuoi fare prima una trazione orizzontale, o la schiena prima delle spalle, o anche una panca piana prima di una pendenza, vai avanti!
Puoi lavorare i deltoidi laterali nel giorno "Pull" se ritieni che sia giustificato. Tuttavia, cerca di evitare di premere dall'alto nel giorno di spinta, poiché funziona anche sui deltoidi laterali.
Tutte queste routine di esercizi sono semplicemente esempi, scegli quella che ti si addice meglio e se preferisci farne di diverse va benissimo. Finché i tuoi esercizi seguono gli stessi schemi di movimento, sarai sulla strada giusta per costruire i muscoli e la forza adeguati.
P.H.A.T è un principio di avere un giorno più pesante e un giorno più leggero durante la settimana. Se sei di livello intermedio nell'ambito del fitness, ti consigliamo vivamente di provarlo.
