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Il torace è uno dei gruppi muscolari facilmente notabili sul corpo di un uomo. Se ti impegni a sviluppare questi muscoli, non passerà molto tempo prima che il gentil sesso (e anche i ragazzi) inizino a rubare sguardi al tuo imponente baule senza maglietta. E anche quando sei vestito, un petto ampio trasmette mascolinità, sicurezza e forza.
Diamo un'occhiata ad alcuni allenamenti altamente efficaci che possono darti un petto muscoloso e cesellato in pochissimo tempo. La cosa buona degli esercizi per il petto per gli uomini è che ti alleni a casa o in palestra, non devi esagerare per ottenere risultati.
Quindi, iniziamo a pompare quei muscoli del petto, vero?
Una rapida panoramica dei muscoli del torace
Sarà difficile cercare di sviluppare muscoli che non conosci. Quindi, un ottimo punto di partenza per gli allenamenti per la costruzione del torace è conoscere un po' questo impressionante insieme di muscoli.
Il tuo petto è composto da pettorali o muscoli pettorali, per essere più precisi. Questi sono raggruppati in diversi altri set muscolari.
Il grande pettorale è un grande muscolo che inizia dalla clavicola e corre fino alla parte posteriore dell'omero. Ha due teste muscolari, vale a dire le teste clavicolare e sternale. La testa clavicolare si trova nella parte superiore del torace ed è necessaria per l'abduzione orizzontale, la flessione della spalla e la rotazione interna.
La testa dello sterno si trova nella zona centrale e inferiore del torace e si occupa dell'estensione della spalla, della rotazione interna e dell'abduzione orizzontale. Il piccolo pettorale si trova sotto il grande pettorale. Questo è il muscolo incaricato di tirare la spalla verso il basso e in avanti.
Per ottenere il fisico forte e scolpire i muscoli del petto che desideri, è importante includere anche esercizi che colpiscano i seguenti muscoli della parte superiore del tronco.
- Trappole o Trapezio: questi sono i muscoli che coprono le spalle, la parte superiore della schiena e il collo. Quando giri le braccia, fai spallucce, muovi il collo e la testa, stai impegnando le tue trappole.
- Deltoidi o Deltoidi: questi fanno parte dei muscoli della spalla. Ti aiutano a ruotare il braccio. Qualsiasi allenamento con i pesi mirato e la costruzione dei muscoli del torace probabilmente coinvolgeranno i deltoidi poiché sono responsabili della rotazione del braccio.
- Muscolo dentato anteriore: questo è il muscolo che circonda le costole e raggiunge le scapole. Quando tieni un peso davanti a te o ti metti in posizione di plank, ad esempio, questi sono i muscoli che ti aiutano a mantenere la stabilità scapolare.
- romboidi: questi sono i muscoli della parte superiore della schiena che consentono il movimento delle scapole.
- Lats o Latisssiumus dorsi: questi sono i grandi muscoli che scendono lungo la schiena dalla spalla alla vita. I migliori esercizi per il torace per gli uomini si rivolgeranno anche a questi muscoli, poiché non è bello avere una parte superiore del torace impressionante con un muscolo della schiena molto debole.
Una volta trovata una routine regolare, è meglio rimanere coerenti in modo da non perdere alcun progresso. Ma cosa succede se ti ammali? Dovresti allenarti quando sei sotto il tempo? Scoprilo qui.
10 migliori esercizi per il petto per gli uomini
1. Separare la fascia
L'esercizio di estrazione della fascia è un'eccellente routine per rinfrescarsi dopo un allenamento rigoroso o per riscaldarsi per qualcosa di più intenso. Questo è uno degli esercizi per il petto più semplici ma efficaci per gli uomini. L'esecuzione della routine è abbastanza semplice. Stai dritto, tenendo i piedi in linea con le spalle.
Tieni una fascia per esercizi di fronte a te con entrambe le mani completamente estese. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Ora, separa la fascia mentre contemporaneamente stringi le spalle. Tirare la fascia finché non tocca il petto. Ora, riporta lentamente la mano nella posizione di partenza. Ripeti il processo.
Livello di difficoltà: Principiante
Muscolo bersaglio: Trappole medie, romboidi, deltoidi
Attrezzatura: Fascia per esercizi
2. Flessioni
Le flessioni sono uno degli esercizi che puoi fare in un attimo e in qualsiasi luogo perché non richiede alcuna attrezzatura speciale. Sebbene le flessioni siano in circolazione dal 1905 (apparentemente, un wrestler indiano ha inventato l'esercizio), un buon numero di persone non sa ancora come eseguirle correttamente. Tuttavia, presumo che tu sappia già come eseguire questo esercizio di base, quindi saltiamo la procedura.
Ma ecco qualcosa che dovresti tenere a mente. La punta delle dita dei piedi e i palmi delle mani sono le uniche parti del corpo che dovrebbero toccare il pavimento quando si esegue correttamente questo esercizio. Lo stai facendo in modo errato se le tue ginocchia, l'addome, la coscia, il petto o qualsiasi altra parte toccano il pavimento. Allo stesso modo, ricorda sempre di tenere le mani alla larghezza delle spalle quando sali e le gambe dovrebbero rimanere alla larghezza dei fianchi.
Livello di difficoltà: Principiante per avanzare
Muscolo bersaglio: Pettorali, addominali, tricipiti, deltoidi, muscoli delle ali sotto l'ascella
Attrezzatura: Nessuno
3. Pushup sospeso
Un'altra variante del pushup è il pushup sospeso. Come la versione originale, è un esercizio perfetto per il tuo petto. Per farlo correttamente, afferra saldamente le maniglie di una cinghia da allenamento con sospensione TRX. Spingi le spalle in avanti e sopra il polso e inclina il corpo in modo da essere inclinato rispetto al pavimento. Le gambe dovrebbero essere distese dietro di te con i talloni leggermente sollevati.
Ora, stringi gli addominali e il core mentre contrai i glutei. Fallo mentre ti abbassi verso il pavimento in una formazione di flessioni. Ma non andare più in basso delle maniglie di sospensione per evitare di farti male alle spalle. Spingi nuovamente nelle maniglie di sospensione mentre ti riporti nella posizione iniziale. Ripetere.
Livello di difficoltà: Intermedio
Muscolo bersaglio: Deltoide, pettorali, tricipiti, spalle, petto
Attrezzatura: Cinghie di sospensione TRX, barra per trazioni
4. Cavo incrociato
Il cavo incrociato è uno degli esercizi per il petto più comuni per gli uomini che vanno in palestra e può essere utilizzato per sovraimpostare una routine di stampa o una mosca sul petto. Richiede una macchina per cavi incrociati con pulegge regolabili che consentano la flessibilità dei diversi muscoli da mirare durante l'esercizio.
Inizia regolando le pulegge sopra le spalle o la tua impostazione preferita. Con i palmi rivolti verso l'alto, afferra le maniglie mentre ti posizioni al centro della macchina e solleva le braccia. Metti un piede davanti all'altro e piegati leggermente in avanti. Usando movimenti fluidi, tira le maniglie verso il tuo corpo in un ampio arco. Tieni le braccia distese mentre avvicini le maniglie, quindi incrocia una mano sull'altra.
Ora, lascia che la tua mano torni lentamente alla posizione di partenza. Ripeti la routine e ricorda di scambiare la mano che rimane alzata quando si incrociano.
Livello di difficoltà: Intermedio
Muscolo bersaglio: Parte inferiore del torace, deltoidi, pettorali
Attrezzatura: macchina per cavi incrociati
5. Panca inclinata con manubri
Migliora l'attivazione del pettorale superiore inclinando una panca con un angolo di 45 gradi. Sedersi su una panca con i piedi ben saldi a terra. Prendi un paio di manubri e piegati completamente indietro. Solleva i manubri sopra il petto mantenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso le gambe. Ora piega i gomiti per abbassare i manubri verso il petto. Metti in pausa per circa 2 secondi e poi sollevali di nuovo unendo leggermente le mani. Ripetere se necessario.
Livello di difficoltà: Intermedio
Muscolo bersaglio: Petto, tricipiti, spalle
Attrezzatura: Panca inclinata, manubri
6. Immersione della barra parallela
Fatto correttamente, un tuffo alla barra parallela è uno di quegli esercizi per il petto per uomini che possono facilmente cesellare i muscoli del torace. E per fatto correttamente, intendo sporgersi in avanti per ridistribuire il peso mentre abbassi il corpo. Questo metterà lo stress sul tuo petto, e questo è il tuo obiettivo. D'altra parte, se il peso è concentrato sulle articolazioni della spalla, lo stai facendo in modo sbagliato e potrebbe causare problemi alle spalle.
Per eseguire il bar dip, posizionati al centro di una stazione di dip e afferra saldamente le barre. Sollevati da terra con un movimento fluido in modo che le braccia siano dritte. Piega le ginocchia ad angolo e mantienile così per tutta la routine. Piegati in avanti in modo che la pressione si sposti sui muscoli del petto. Ora piega le braccia e abbassati mentre sei ancora piegato in avanti. Fermati un po' prima di tornare alla posizione di partenza. Ripetere come richiesto.
Livello di difficoltà: Intermedio
Muscolo bersaglio: Petto, schiena, tricipiti, spalle
Attrezzatura: Dip bar
7. Pullover con manubri
Ai powerlifter piace il pullover con manubri perché è un allenamento per il petto molto efficace per qualsiasi uomo interessato a far scoppiare il petto. Afferra un manubrio con entrambe le mani mentre sei sdraiato a faccia in su su una panca piana. Tieni il manubrio direttamente sul petto e pianta i piedi sul pavimento.
Allunga le mani oltre la testa in modo che siano perpendicolari al pavimento. Tieni la schiena premuta contro la panca e inizia ad abbassare lentamente il peso mentre inarca leggermente la schiena. Abbassa il manubrio finché i gomiti non sono all'altezza delle orecchie. Ora, riporta la mano nella posizione di partenza. Ripetere se necessario.
Livello di difficoltà: Intermedio
Muscolo bersaglio: Pettorali, dorsali, petto
Attrezzatura: Panca, manubrio
8. Panca con bilanciere
Se stai cercando di aumentare la massa, ti suggerisco di includere la panca con bilanciere nelle tue routine. Questo è uno degli esercizi per il petto di base per gli uomini che vanno regolarmente in palestra. È utile avere uno spotter in giro quando si esegue questo allenamento per il petto. L'obiettivo è eseguire l'esercizio senza muovere o inarcare la schiena. Ricorda sempre di mantenere le cose ragionevoli con questo esercizio - non sforzarti troppo.
Appoggia i piedi sul pavimento e sdraiati a faccia in su su una panca, allineando gli occhi con la barra. Afferra saldamente la barra con una presa prona. Assicurati che le tue mani siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Ora, togli la barra dal rack estendendo completamente le braccia.
Lascia che la barra si libra sopra il tuo petto per alcuni secondi prima di iniziare ad abbassarla. Tieni i gomiti vicini durante il percorso graduale verso il basso finché la barra non tocca la parte superiore del petto. Fai una breve pausa prima di spingere la barra verso l'alto finché le braccia non sono di nuovo completamente distese. Ripetere se necessario.
Livello di difficoltà: Avanzate
Muscolo bersaglio: Petto, deltoidi, tricipiti
Attrezzatura: Panca, bilanciere
9. Pec Deck seduto
Il pettorale seduto è così popolare tra i frequentatori di palestra. E questo perché dà risultati coerenti, in particolare intorno all'area del torace. È abbastanza semplice da fare e sembra facile, anche se in realtà non lo è. La cosa buona dell'esercizio è che colpisce tutti i punti giusti e vedrai risultati impressionanti in pochissimo tempo, a condizione che tu rimanga coerente (senza esagerare anche!)
Ecco come fare il pettorale seduto. Sedersi alla macchina e afferrare le maniglie usando una presa prona. Assicurati che i gomiti siano a 90 gradi. Ora, tira indietro le maniglie. Assicurati che la forza di trazione provenga dall'avambraccio e dal petto e non dalle mani. Se fatto correttamente, dovresti sentire i muscoli che si allungano nel petto. Mantieni la posizione per uno o due secondi prima di tornare lentamente alla posizione iniziale.
Livello di difficoltà: Intermedio per avanzare
Muscolo bersaglio: Petto, grande pettorale
Attrezzatura: Pec deck macchina
10. Rifiuta le flessioni
Come il pushup regolare, la variazione del declino è uno degli esercizi per il petto più efficaci per gli uomini, progettato in particolare per colpire i muscoli delle spalle e della parte superiore del torace. Posizionando i piedi su una superficie elevata come una palla di stabilità, un gradino, una panca o una scatola, converti un normale pushup in un esercizio a corpo libero più efficace.
Assumi una posizione di plank e posiziona le punte dei piedi sulla superficie rialzata preferita. Qualunque cosa tu scelga, assicurati che l'altezza sia adatta alla forza della parte superiore del corpo e al tuo livello di forma fisica generale. Una volta sollevati i piedi, contrai core e glutei. Se lo fai correttamente, la tua forma dovrebbe essere dritta dalla testa ai talloni.
Abbassa il corpo con un movimento fluido finché il petto non si trova a pochi centimetri dal pavimento. Assicurati che i fianchi non si affloscino mentre rimani in quella posizione per circa 2 secondi. Ora spingiti lentamente verso l'alto fino a tornare alla posizione di partenza.
Livello di difficoltà: Intermedio
Muscolo bersaglio: Spalle, parte superiore del torace
Attrezzatura: Palla di stabilità, panca corta o qualsiasi superficie elevata
