Stai pensando di passare a una dieta a base vegetale? Ecco tutto ciò che devi sapere

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Le ultime tendenze alimentari vanno e vengono veloci come le ultime tendenze della moda. I nostri feed di Instagram erano un capo di abbigliamento irrinunciabile dopo l'altro, ma ora viene interrotto da ciotole di burrito color arcobaleno e verdure a bizzeffe.

E non ci lamentiamo di questo (a meno che non abbiamo ancora mangiato e non possiamo scorrere Instagram senza sentirci affamato). Non stiamo più pensando solo al prossimo capo base del nostro guardaroba, ma al prossimo pasto che trasformerà le nostre papille gustative.

"A base vegetale" è una parola d'ordine a cui non possiamo sfuggire. Che si tratti di un documentario Netflix o di un menu di un ristorante, ha attirato la nostra attenzione. è fermamente piantato se stesso nella società e non lo sarà sradicare in qualsiasi momento presto. Ma basta con i giochi di parole a base vegetale. Chiacchieriamo con Whitney English, nutrizionista nutrizionista registrato per la SM a base vegetale e autrice di Il bambino e il bambino a base vegetale per ottenere il basso verso il basso.

Qual è la differenza tra vegetale, vegano e vegetariano?

C'è molta confusione intorno alla frase dieta a base vegetale. Alcune persone pensano che sia un altro modo per descrivere l'essere vegetariani o vegani, mentre altri usano le diete a base vegetale che contengono principalmente alimenti derivati dalle piante. E tecnicamente, questi sono tutti corretti.

“Il termine a base vegetale non ha una definizione rigorosa. Può significare che la tua dieta si basa principalmente sulle piante o esclusivamente sulle piante", afferma English. Ma non è completamente esclusivo per le piante.

Gli animali sono ancora un gioco leale. Finché dai la priorità ai cibi a base vegetale, puoi comunque soddisfare le tue voglie di carne e considerarti un mangiatore di piante (qualcuno ha detto il meglio di entrambi i mondi?).

Vegano e vegetariano sono entrambi a genere della dieta a base vegetale, ma con qualche regola in più. “Vegano è più un termine etico. Significa che una persona non solo non mangia animali o prodotti animali, ma non usa nemmeno prodotti derivati da animali o che sono stati realizzati a seguito della sofferenza/lavoro degli animali. I vegetariani in genere non mangiano carne, ma includono uova e/o latticini".

Una dieta principalmente a base vegetale ti dà un maggiore controllo in quanto puoi scegliere quanto sei rigoroso con essa. Se stai adottando l'approccio flessibile, niente è off-limits 24 ore su 24, 7 giorni su 7.

La più ovvia è la carne che potresti mangiare una volta al giorno, due volte a settimana o tre volte al mese. Dipende totalmente da te. Ma significa anche ridurre i cibi pesantemente lavorati come torte e gelati, non importa quanto siano buoni insieme. L'obiettivo finale è mangiare più cibi integrali di qualsiasi altra cosa.

Quali sono i vantaggi del passaggio a una dieta a base vegetale?

Ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche

"Uno dei maggiori vantaggi del passaggio a una dieta a base vegetale è la riduzione del rischio di malattie croniche come il cancro, le malattie cardiovascolari e il diabete", afferma English. I cibi vegetali sono ricchi di antiossidanti e fitonutrienti che combattono l'infiammazione, la prima linea di difesa del corpo.

Gli alimenti trasformati aumentano l'infiammazione nel corpo con alti livelli di zucchero, acidi e grassi. Questo indebolisce il sistema immunitario rendendolo più vulnerabile alle malattie, mentre gli alimenti a base vegetale sono antinfiammatori e aiutano a ridurre l'infiammazione.

Peso corporeo più sano

"Le persone a dieta a base vegetale tendono anche ad avere pesi corporei più sani", afferma English. Con una dieta ricca di vitamine e minerali non sorprende che siano più in forma.

Hai mai seguito una dieta rapida per un'occasione speciale e ho pensato: "Potrei abituarmi a questo!" solo per i tuoi sforzi di scomparire dall'oggi al domani? Optare per una dieta a base vegetale è un modo sicuro e salutare per perdere peso a lungo termine. I piani dell'ultimo minuto non ti manderanno più in modalità panico.

“Le persone a dieta spesso riferiscono di sentirsi più soddisfatte con le diete a base vegetale. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che una dieta a base vegetale è ricca di fibre che inducono sazietà", afferma. Fondamentalmente, ti sentirai più pieno da meno (più facile per il gonfiore e il tuo portafoglio). "Bilancia il tuo piatto con buone fonti di proteine vegetali, grassi e carboidrati ricchi di fibre per massimizzare la sazietà e sostenere un peso corporeo sano."

Riduci la tua impronta di carbonio

Mentre una persona che passa a una dieta a base vegetale non salverà il mondo, ogni piccola cosa aiuta. Mangiare più cibi vegetali ridurrà la tua impronta di carbonio poiché la produzione di bestiame e il gas metano che gli animali producono svolgono un ruolo enorme nel riscaldamento globale, aumentando le emissioni di gas serra.

Sapere che stai facendo la tua parte per salvare il pianeta ti aiuterà anche a dormire meglio la notte. È una vittoria per tutti.

Può aiutare ad alleviare i sintomi dell'IBS

Sebbene non ci siano (ancora) prove scientifiche per dimostrarlo, molte persone scoprono che la conversione a una dieta a base vegetale ha contribuito ad alleviare i sintomi dell'IBS.

"Consiglio sempre alle persone di fare affidamento sulla scienza rispetto ai rapporti aneddotici quando si parla dell'efficacia di qualsiasi dieta o trattamento", afferma English. “Ma personalmente, posso dire che da quando sono passato a una dieta prevalentemente a base vegetale, i problemi digestivi che avevo da quando ero bambino si sono risolti. Non posso dire che la dieta a base vegetale mi abbia curato, ma probabilmente mi ha aiutato.

Soffrivo molto di reflusso acido e IBS ed entrambi sono scomparsi quando ho iniziato a mangiare più piante”. E non è l'unica. Se soffri di IBS, potrebbe essere il momento di provare una dieta a base vegetale.

Allunga la durata della tua vita

Ultimo ma sicuramente non meno importante, "mangiare una dieta ricca di piante può persino prolungare la durata della vita", afferma English. "Uno studio ha scoperto che in media le persone a dieta a base vegetale vivevano da quattro a sette anni in più rispetto alla popolazione generale". Ci sono stati innumerevoli studi che sono stati condotti e attualmente in fase di realizzazione che dimostrano questa teoria.

Tutti gli alimenti a base vegetale sono buoni per te?

Fai attenzione all'aggiunta di sale, zucchero e sodio quando acquisti alimenti a base vegetale venduti in confezioni. Leggere sempre l'etichetta che spiega l'inglese. Solo perché ha scritto a base vegetale sul davanti non significa che non includa altri ingredienti.

“Più un alimento è vicino al suo stato naturale, meglio è. Prendi ad esempio frutta e succhi di frutta. Sebbene entrambi contengano vitamine e sostanze fitochimiche essenziali, il frutto intero contiene anche fibre, uno dei nutrienti più importanti per la salute dell'intestino".

Se sei un fanatico del succo di frutta, preparalo da solo con frutta fresca, in questo modo puoi monitorare ciò che entra e ottenere tutti i loro nutrienti. "Questo non vuol dire che gli alimenti trasformati siano sempre cattivi, ma più puoi mangiare piante intere e non trasformate, meglio è".

Quali smart swap puoi fare per ottenere ancora i nutrienti essenziali?

Non dovresti mai assumere integratori come sostituto, è sempre meglio mangiare le tue vitamine attraverso gli alimenti a meno che tu non abbia una carenza o non sia in grado di ottenere una quantità elevata attraverso la tua scelta di dieta. "Una dieta a base vegetale è bassa o priva dei nutrienti essenziali vitamina D, iodio e B12, quindi questi dovrebbero essere integrati", afferma.

Il dosaggio di cui avrai bisogno di ciascuno di questi dipenderà da quanto consumi attraverso cibi integrali, quindi ti consigliamo di parlare con il tuo medico per assicurarti di ottenere la giusta quantità.

Nonostante ciò che la gente pensa, “tutto il resto si può ottenere con la dieta. Alcuni facili scambi per assicurarsi che gli uomini ricevano le proteine e il ferro di cui hanno bisogno includono lo scambio di manzo con miscele di fagioli sostanziosi, pollo per tofu o pancetta per tempeh.

Puoi costruire muscoli con cibi vegetali?

Ah, la domanda scottante per ogni uomo che discute di una dieta a base vegetale. Puoi assolutamente ancora costruire muscoli con cibi vegetali. “Il muscolo è costruito attraverso lo sforzo combinato della disgregazione muscolare attraverso l'esercizio e la riparazione muscolare con aminoacidi nelle proteine. Le piante contengono gli stessi amminoacidi essenziali dei cibi animali”.

Ci sono 20 diversi amminoacidi, nove dei quali sono essenziali per un corpo sano. Soia, quinoa, quorn, grano saraceno e spirulina sono tutti esempi di amminoacidi completi. Ma mangiare una varietà di amminoacidi incompleti può creare un tutto.

“Se i ragazzi vogliono costruire muscoli, abbatterli, quindi costruirli con piante ricche di proteine come legumi, cereali integrali, noci e semi. E ricorda: non hai bisogno di tante proteine come probabilmente pensi! Il tuo corpo può utilizzare solo circa 20-30 grammi di proteine per la sintesi muscolare dopo un allenamento, qualsiasi altra cosa viene utilizzata come energia o immagazzinata come grasso", afferma English. Inoltre, ora sappiamo che a base vegetale non significa senza carne, puoi comunque ricaricare facilmente i tuoi livelli di proteine se necessario.

I migliori consigli per i principianti a base vegetale

Prendila con calma

Se sei stato un grande mangiatore di carne per tutto il tempo che riesci a ricordare (nessun giudizio qui), una dieta a base vegetale sarà più di una sfida. Tagliarti completamente fuori dalla carne ti farà solo desiderare di più, e saltare completamente la vitamina B12 ridurrà drasticamente i tuoi livelli di energia.

Fai piccoli passi per mangiare meno carne per familiarizzare con il tuo nuovo stile di vita. Cordiali saluti: patate dolci, riso integrale, banane, bacche di goji, avocado e yogurt sono tutti alimenti che aumentano l'energia.

Non temere la soia

La soia ha una cattiva reputazione tra gli uomini, ma è ora di mettere le cose in chiaro. "La scienza dimostra che gli alimenti a base di soia non sono dannosi per la salute degli uomini e non influenzano gli ormoni riproduttivi", afferma English. “In effetti, la soia può aiutare a ridurre il rischio di cancro alla prostata. Se vuoi saperne di più, guarda il mio video YouTube basato sull'evidenza sull'argomento qui." Inoltre, non è responsabile di causare tette maschili, quindi dovrai incolpare qualcos'altro.

Frutta e verdura surgelate sono nutrienti e convenienti

Una dieta a base vegetale non deve essere costosa. Nel momento in cui viene raccolto un frutto o una verdura, inizia a perdere sostanze nutritive. La maggior parte di frutta e verdura congelata viene inviata al congelatore subito dopo essere stata raccolta in modo che possa maturare completamente e bloccare vitamine, minerali e antiossidanti.

Mentre frutta e verdura fresche vengono raccolte prima che siano mature in modo che possano maturare durante il viaggio verso il supermercato. Non sono solo più economici, ma possono contenere più nutrienti essenziali.

Lo svantaggio dei frutti congelati è che diventano mollicci se li scongelate, quindi i frullati sono l'opzione migliore, a seconda di quanto vi piacciono i frullati.

Ricordati perchè hai iniziato

I benefici di una dieta a base vegetale superano qualsiasi inconveniente. Ma se dimentichi cosa sono, possono presto diventare inconvenienti senza i quali preferiresti vivere.

Ricorda a te stesso ogni giorno perché hai iniziato una dieta a base vegetale fino a quando non diventa una seconda natura, e un giorno lo farà.