Una guida per principianti all'allenamento con i pesi

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Quindi, hai deciso di sfidare l'angolo "più spaventoso" della palestra - buon per te. Ma l'allenamento con i pesi può essere uno spazio vulnerabile con gli uomini che competono su quanto possono sollevare, facendo selfie in palestra e traboccanti di un sacco di testosterone.

Quindi non ti biasimeremo se non lo sei piuttosto c'è ancora, ma una cosa che può farti sentire più a tuo agio è sapere cosa stai facendo. Non sapere cosa stai facendo non solo ti farà apparire come un disastro sullo sfondo dei selfie in palestra di esperti, ma aumenterà seriamente le tue possibilità di lesioni.

Entriamo nel meraviglioso mondo dell'allenamento con i pesi con Nick Peters, Personal Trainer presso QuickHIT Fitness Labs, per insegnarci una o due cose sulla costruzione muscolare.

Che cos'è l'allenamento con i pesi?

"L'allenamento con i pesi, o più precisamente l'allenamento di resistenza, è qualsiasi tipo di esercizio eseguito contro una forza o un carico esterno che colpisce tutti i muscoli coinvolti", afferma Peters. Ma in genere coinvolge manubri, bilancieri e kettlebell. "È un esercizio molto utile ed efficace se eseguito correttamente".

In che modo l'allenamento con i pesi costruisce i muscoli?

La costruzione muscolare è l'obiettivo finale dell'allenamento con i pesi. Peters spiega che, in definitiva, l'allenamento con i pesi provoca la comparsa di micro-lacerazioni nel muscolo. Quindi, durante il periodo di recupero, il tuo corpo ricostruisce questi muscoli più grandi e più forti per evitare che ciò accada di nuovo.

Ma nonostante ciò che pensa la maggior parte delle persone, non è necessario diventare un completo drogato di palestra per costruire muscoli. L'allenamento con i pesi per soli 20-30 minuti, due o tre volte alla settimana, è più che sufficiente per vedere i risultati.

L'allenamento con i pesi può aiutarti anche a perdere peso?

L'allenamento con i pesi può assolutamente aiutarti a perdere peso, afferma Peters, ed è spesso un modo più efficiente per perdere peso rispetto agli esercizi cardio. "Quando i muscoli sono sotto carico come quando ti alleni con i pesi, usano calorie in più rispetto al normale", spiega. "A sua volta, l'allenamento con i pesi aiuta a bruciare più calorie di quanto non faccia anche il cardio".

E gli effetti dell'allenamento con i pesi per bruciare calorie continuano anche dopo l'allenamento. Poiché l'allenamento con i pesi costruisce più muscoli del cardio e i muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto alla maggior parte degli altri tessuti (come il grasso), più muscoli hai, più calorie finisci per bruciare anche quando sei in modalità di riposo. Quindi, se ti sei rotto il sedere con il cardio e ancora non vedi i risultati che desideri, prova l'allenamento con i pesi.

Oltre a costruire muscoli e perdere peso, quali altri benefici possono ottenere gli uomini dall'allenamento con i pesi?

L'allenamento con i pesi non riguarda solo la perdita di grasso e l'aumento della massa muscolare, anche se spesso questa è l'attrazione principale. "L'allenamento con i pesi può aiutare con la salute mentale, la chiarezza mentale, oltre a migliorare la fiducia e i livelli di energia", spiega Peters. Ma questo è lontano da tutto ciò che può fare.

Peters afferma che l'allenamento con i pesi può anche aiutare a migliorare l'umore, il sonno e la postura, aumentare la densità ossea, aumentare il metabolismo e altro ancora.

Quali muscoli dovresti mirare a lavorare?

Se non conosci l'allenamento con i pesi, è facile lasciarsi intimidire da tutte le macchine e gli esercizi (dato che ce ne sono letteralmente centinaia). Quindi, mentre all'inizio potresti concentrarti solo sui principali gruppi muscolari: braccia, addominali e gambe, Peters sottolinea l'importanza dell'allenamento Tutti dei muscoli per prevenire squilibri che alla fine potrebbero portare a dolore o addirittura lesioni. Oltre a sembrare super sproporzionato, tutti sanno se hai saltato la giornata delle gambe.

Come si accumula la forza in modo sicuro dall'allenamento con i pesi?

Non è saggio saltare a tutta forza nel sollevamento di pesi pesanti, soprattutto se sei nuovo nell'allenamento con i pesi o ti sei preso una pausa dalla palestra. "Inizia lentamente con i pesi con cui ti senti a tuo agio e che puoi controllare in sicurezza", suggerisce Peters.

"Mira ad aumentare il numero di ripetizioni o il peso utilizzato del 5-10% a settimana". Prendendolo lentamente, ridurrai significativamente il rischio di lesioni. Inoltre, ti darà più tempo per acclimatarti e sentirti più a tuo agio con quello che stai facendo.

Quali pesi consiglieresti a un principiante per iniziare?

Tutti sono principianti ad un certo punto del loro percorso di fitness, quindi non scoraggiarti se ti senti un po' perso su dove iniziare. "Inizia con pesi che puoi sollevare in sicurezza per prevenire un uso eccessivo o altre lesioni", afferma Peters. “Dovresti usarne abbastanza dove ti senti affaticato alla fine, ma non così tanto da farti male. Questo ti farebbe solo tornare indietro nel lungo periodo. "

Non importa dove ti trovi nel tuo viaggio di fitness, dice Peters, se stai cercando di metterti in forma o di mantenerti in forma con l'allenamento con i pesi, è fondamentale tenere a mente diverse cose in modo da poter avere un allenamento di successo senza inutili, lesioni prevenibili.

Per prima cosa, inizia il riscaldamento. "Questo è un passaggio rapido e critico che le persone spesso dimenticano", afferma Peters. "È importante sciogliere adeguatamente i muscoli e far scorrere il sangue". Allora come ti riscaldi? Non esiste una routine concreta. La parte importante è che il tuo corpo si muova e sia pronto per un esercizio più faticoso.

Allungare e curare quei muscoli è un altro passo fondamentale per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo allenamento. "Prenditi il tuo tempo per muoverti e fare stretching prima e dopo i tuoi allenamenti: questo non solo ti aiuta a evitare lesioni, ma ti aiuta anche a massimizzare il tuo allenamento e innescare il recupero muscolare", afferma Peters. "E, se ti senti dolorante dopo un duro allenamento, anche un rullo di schiuma può essere davvero utile."

I 6 migliori consigli per l'allenamento con i pesi per principianti

1. Guarda il tuo modulo

Peters consiglia che per l'allenamento con i pesi, è fondamentale tenere d'occhio la tua forma. "Le persone possono ferirsi non sostenendo il loro nucleo o sollevando con la schiena invece di incernierarsi sui fianchi", spiega Peters. E c'è un motivo per cui la maggior parte delle palestre è rivestita di specchi dal pavimento al soffitto.

"Usare uno specchio è davvero utile quando si tratta di questo passaggio perché puoi controllare per assicurarti di utilizzare la forma corretta" (oltre a controllare i tuoi muscoli appena confezionati, ovviamente).

2. Ogni sterlina è importante

E no, non intendiamo quanto tu pesa, ma quanto sono pesanti i pesi che stai usando. "Se usi pesi troppo pesanti", spiega Peters, "la tua forma ne risentirà e non otterrai nulla dal tuo esercizio". Sollevare più peso di quello per cui sei pronto può essere estremamente pericoloso, dice Peters.

Esercizi diversi richiedono pesi diversi, ma generalmente il peso ideale dovrebbe creare sfida e tensione ad ogni ripetizione. “Idealmente, vuoi che le tue ultime due ripetizioni in una serie siano davvero impegnative. D'altra parte, è importante anche aumentare di peso", consiglia. “Utilizzare costantemente gli stessi pesi significa che inizierai a stabilizzarti. Una buona regola empirica è aumentare gradualmente il peso che stai usando ogni quattro-sei settimane.

3. Crea un programma

Anche se può sembrare sciocco, avere un programma di allenamento per la settimana fornirà la struttura tanto necessaria al tuo regime di fitness. Avere un piano specifico per lunedì, martedì, mercoledì e così via ti assicurerà di non essere sotto o sovrallenamento a nessun gruppo muscolare, puoi fissare obiettivi e hai un piano per quando vai in palestra, quindi sei non andare in giro senza meta con l'aria smarrita e fuori posto. Non sembra così sciocco ora, vero?

Avere un programma settimanale consente anche il tempo per la riparazione e il recupero muscolare. Diciamo che alleni il petto e i tricipiti martedì, beh, allora mercoledì vorrai lasciare riposare quelle aree e concentrarti invece su altri muscoli come le gambe.

4. Prenditi giorni di riposo quando ne hai bisogno

Capiamo che questo può sembrare controintuitivo per costruire muscoli e diventare magri, ma la verità è che i tuoi muscoli saranno doloranti, specialmente se sei appena agli inizi, il che è perfettamente normale. Il dolore è una specie di grande cosa poiché è un indicatore che sei riuscito a fare strappi muscolari microscopici e che i tuoi muscoli stanno lavorando per ricostruirsi e diventare più forti - nessun dolore, nessun guadagno dopo tutto.

Ma per farlo, i tuoi muscoli hanno bisogno di una pausa. Se il tuo corpo ti sta urlando contro perché sei così dolorante e potresti aver bisogno di un giorno di riposo, ascoltalo. Ma se il dolore non è così grave e puoi ancora allenarti, concentrati su un'altra parte del corpo. Ad esempio, se le tue gambe sono molto doloranti, forse non allenare i tuoi glutei il giorno successivo e concentrati invece sui movimenti della parte superiore del corpo.

5. Non aver paura di chiedere aiuto

Anche se può sembrare imbarazzante cercare il consiglio di un allenatore professionista, sono lì per aiutarti a imparare, evolvere e ottenere la migliore esperienza dalla palestra - lascia il tuo ego alla porta. "I personal trainer sono una grande risorsa da avere quando si tratta di allenamento con i pesi", afferma Peters. "È utile avere un occhio critico che controlla la tua forma e assicurarti che ogni mossa venga eseguita in modo sicuro e corretto per massimizzare l'efficacia del tuo allenamento."

Inoltre, i personal trainer possono anche aiutarti a renderti responsabile e ad adoperarti per raggiungere il tuo massimo potenziale, spiega Peters. E sono lì per te anche dopo la palestra. "Ci assicuriamo anche che tu stia mangiando bene e bevendo abbastanza acqua, entrambi fattori importanti per ottenere il massimo dal tuo allenamento."

I formatori certificati sono utili anche se hai qualcosa di specifico per cui ti stai allenando, hai bisogno di qualcuno che ti ritenga responsabile o hai un evento imminente (come un matrimonio) per il quale vuoi apparire al meglio, poiché sanno come massimizzare il tuo tempo in palestra per i migliori risultati.

6. Pratica una corretta alimentazione

Migliorare la routine di allenamento e allenamento con i pesi coincide con il potenziamento della tua alimentazione. Dopotutto, non vuoi perdere quei guadagni per cui lavori così duramente in palestra non alimentando il tuo corpo con il cibo giusto di cui ha bisogno.

Sebbene i corpi e le routine di allenamento di tutti siano diversi, una regola generale se vuoi costruire muscoli è rifornire il tuo corpo dopo l'allenamento con una sana fonte di carboidrati e proteine. Ciò aumenterà la crescita e il recupero muscolare, preverrà la disgregazione muscolare e ripristinerà quelle utili riserve di glicogeno necessarie per la ricrescita e la riparazione muscolare.

Questo è il motivo per cui vedi tutte quelle persone che bevono frullati proteici subito dopo una sessione in palestra. Quindi trova una polvere proteica adatta alle tue esigenze nutrizionali (che sia siero di latte o proteine vegetali), abbinala ad alcuni carboidrati sani come l'avena o la frutta e mescolala con un liquido a tua scelta per l'ultimo succo di rifornimento rapido post-allenamento .