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Avere fame dopo l'allenamento suona familiare? Bene, la buona notizia è che non sei solo. È comune sentirsi estremamente affamati dopo l'esercizio.
L'esercizio tende a bruciare calorie utilizzando le scorte di glicogeno, il che aumenta l'appetito.
L'esercizio ti lascia anche disidratato. Non bere abbastanza acqua prima, durante e dopo un allenamento ti farà sentire più affamato. Inoltre, non bere abbastanza acqua prima di un allenamento porta ad un aumento dei morsi della fame in seguito. Se preferisci allenarti mentre sei a digiuno, finirai per sentirti più affamato.
A volte, l'appetito potrebbe diminuire durante o subito dopo l'esercizio, ma gli ormoni della fame potrebbero aumentare nel corso della giornata, facendoti mangiare troppo. Anche i livelli di ormone della sazietà tendono a diminuire, il che rende più difficile sentirsi sazi.
È stato scoperto che l'esercizio aiuta con il mantenimento del peso e non con la perdita di peso. Ti aiuta anche a ridurre il grasso della pancia ed evitare di contrarre malattie come il diabete e problemi cardiovascolari. A parte questo, sei destinato a vivere una vita più felice e più sana.
Non devi smettere di allenarti poiché è una sana abitudine. Quello che dovresti capire è che l'esercizio aumenta sicuramente il tuo appetito e quindi dovresti sapere come affrontare la situazione. Ci sono diverse circostanze che ti rendono molto affamato dopo un allenamento, e queste includono:
• Livelli di glicogeno impoverito
• Carburante pre-allenamento inadeguato
• L'esercizio tende ad aumentare l'appetito
• Disidratazione
Come tenere a bada i morsi della fame:
1. Scegli il pasto giusto
Se mangi un pezzo di torta e lo lavi con una bibita analcolica dopo un allenamento, avrai sempre fame. Gli alimenti pieni di zuccheri raffinati e additivi non ti offrono la nutrizione necessaria. Tendono ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue, facendoti sentire affamato solo un'ora dopo. Questo porterà sicuramente a spuntini malsani.
È per questo motivo che dovresti scegliere il giusto tipo di snack dopo un allenamento. Uno spuntino del genere dovrebbe essere ricco di carboidrati e proteine per mantenerti sazi, oltre a favorire il recupero muscolare. Tali snack includono burro di arachidi con banana o tonno o tacchino magro accompagnato da cracker integrali.
Se ti alleni dopo un piccolo pasto, cambia la routine in modo che ti alleni dopo quelli principali. Questo aiuta davvero, soprattutto se tendi ad avere più fame dopo un allenamento. Mangiare prima di un allenamento aiuterà a tenere a bada i morsi della fame, riducendo così le possibilità di fare spuntini con i cibi sbagliati. Assicurati che il pasto che mangi dopo una sessione di allenamento contenga abbastanza calorie e sostanze nutritive per farti andare avanti.
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2. Valuta il tuo sforzo
Se non ti alleni per più di un'ora, non è necessario aumentare l'assunzione giornaliera di cibo. Tuttavia, assicurati di consumare un pasto completo dopo l'allenamento che ti aiuterà a rifornirti adeguatamente. L'errore peggiore che puoi fare è andare a correre a stomaco vuoto.
Lavora sempre con un nutrizionista prima di decidere di allenarti a stomaco vuoto se il tuo unico scopo è perdere peso.
3. Cronometrare i pasti
Durante l'allenamento, è molto importante programmare i pasti in modo da migliorare le prestazioni e il recupero. Dal momento che finirai per esaurire le tue riserve di glicogeno mentre ti alleni, è necessario reintegrarle in modo che tu sia abbastanza forte da allenarti il giorno successivo.
Mangia il tuo pasto iniziale dopo l'allenamento entro i 30-60 minuti successivi all'allenamento. Avrai bisogno di una pianificazione preventiva affinché ciò sia possibile. Se sei una persona mattiniera, fai colazione pronta e se tendi ad allenarti all'ora di pranzo, assicurati di mangiare il pranzo come pasto post-allenamento.
Se di solito ti alleni per prima cosa al mattino, è importante consumare un pasto post-allenamento due ore dopo. Consumare la maggior parte delle calorie all'inizio della giornata aiuterà a frenare le voglie che potrebbero sorgere in seguito. Dovresti sempre mangiare la colazione di un re, il pranzo di un principe e la cena di un povero. Ciò significa che la colazione dovrebbe essere il pasto principale della giornata.
4. Mantieniti idratato
La fame potrebbe essere il risultato della disidratazione. È comune per la maggior parte delle persone non bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l'esercizio. Il tuo cervello confonderà la tua mancanza di liquidi con la fame, che attiverà le voglie.
Se ti senti affamato solo un'ora dopo il tuo ultimo pasto, dovresti provare a bere almeno 12 once di acqua e poi aspettare circa 15 minuti. Rivaluta la tua situazione di fame. Se vuoi rimanere idratato, inizia a bere da 8 a 12 once un'ora prima di un allenamento e almeno 24 once dopo l'allenamento.
In questo modo, a fine giornata avrai consumato dai 2 ai 3 litri di acqua. Altri fattori che influenzano la quantità di acqua necessaria includono gravidanza, malattia, calore e umidità. Per determinare se hai bisogno di un altro bicchiere d'acqua, osserva il colore della tua urina; da chiaro a giallo chiaro significa che sei idratato, qualsiasi cosa più scura della limonata significa che devi reidratarti.
5. Tenere lontano dai pasti cheat
Evita di usare la scusa di premiarti per indulgere in tutte le cose sbagliate dopo l'allenamento. Questo in seguito renderà il cibo una ricompensa psicologica per te una volta completato un allenamento. Con una tale mentalità, non aspettarti di perdere peso.
Stare lontano dai pasti cheat ti assicurerà di non soffrire di attacchi di fame ogni volta che entri in casa dalla palestra.
6. Conosci i bassi
Dovresti essere in grado di distinguere tra la vera fame intensa dalle voglie. La fame grave può presentarsi attraverso mancanza di concentrazione, vertigini, irritazione estrema e sonnolenza.
Se si verificano questi sintomi, il colpevole potrebbe essere l'ipoglicemia, che deriva dall'esaurimento degli zuccheri complessi.
Tuttavia, se hai consumato un pasto o una bevanda sportiva durante l'allenamento, prova ad aspettare almeno un'ora prima che si manifestino i morsi della fame. Questo non solo ti aiuterà a evitare di mangiare troppo, ma eviterà anche quella sensazione di dover mangiare. Se prendi sul serio i tuoi allenamenti, dovresti mangiare per accelerare il processo di recupero e alimentare il tuo corpo. Ciò manterrà le voglie di fame che ti colpiscono.
Se segui attentamente le linee guida di cui sopra, sarai in grado di gestire meglio la fame post-allenamento.
