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Sarebbe difficile trovare qualcuno che non sia d'accordo sul fatto che mangiare verdure fa bene alla salute. Abbiamo tutti sentito la raccomandazione di "mangiare più frutta e verdura" per aiutare a curare e prevenire una moltitudine di condizioni di salute, ma cosa hanno esattamente da offrire le verdure?
Continua a leggere per un elenco di alcune delle verdure più salutari da aggiungere alla tua prossima corsa al supermercato.
1. Carote
Le carote contengono beta carotene, un pigmento che conferisce alle carote e ad altre verdure di colore arancione il loro colore. Oltre a dare alle carote il loro colore, il beta carotene ha potenti benefici per la salute. Il beta carotene è un antiossidante che aiuta a combattere il danno cellulare e l'infiammazione cronica, che può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.
Il beta carotene aiuta il corpo a produrre vitamina A, che promuove la salute della pelle, dei denti, dello scheletro e dei tessuti molli, e aiuta anche a promuovere una buona visione notturna. Una delle verdure più popolari, le carote sono un piacere per la folla anche per i mangiatori più esigenti. La loro naturale dolcezza e la loro croccantezza soddisfacente li rendono versatili e abbastanza gustosi da poter essere gustati da soli come spuntino.
2. Spinaci
Le verdure a foglia verde scure come gli spinaci sono ricche di vitamina K, un nutriente benefico per la salute delle ossa. La vitamina K può aiutare a proteggere dall'osteoporosi, ovvero quando l'osso diventa poroso e debole, aumentando il rischio di fratture.
La vitamina K è anche essenziale per la coagulazione del sangue; senza abbastanza vitamina K, ottenere un taglio minore sarebbe molto più pericoloso di quanto non sia. La vitamina K svolge un ruolo così importante nella coagulazione del sangue che le persone che assumono anticoagulanti devono mantenere costante l'assunzione di spinaci e altre verdure a foglia verde in modo da non compensare i loro farmaci.
Gli spinaci sono ricchi di fibre e poco calorici, il che li rende un'ottima aggiunta per chi ha problemi di zucchero nel sangue o per chi vuole controllare il proprio peso. Goditi le insalate di spinaci, aggiungilo ai panini o mettilo in un frullatore con la frutta per un frullato verde ricco di sostanze nutritive.
3. Aglio
Il potente odore e sapore dell'aglio ha anche potenti benefici per la salute. L'aglio contiene composti che possono aiutare a combattere il cancro, migliorare la salute del cuore e persino migliorare i livelli di zucchero nel sangue. L'aglio è anche un'opzione sicura per coloro che vogliono abbassare il colesterolo poiché è stato scoperto che abbassa sia il colesterolo totale che quello LDL ("cattivo") in quelli con livelli di colesterolo alti.
4. Broccoli
Mentre le persone più spesso associano gli agrumi alla vitamina C, i broccoli sono una delle verdure più ricche di vitamina C che puoi acquistare. Mezza tazza di broccoli cotti racchiude quasi il 60% del valore giornaliero di vitamina C, un nutriente noto per la sua capacità di supportare la salute immunitaria e promuovere la guarigione delle ferite.
I broccoli sono anche una buona fonte di calcio, importante per la salute di ossa e denti e per il movimento muscolare. Le fonti di calcio a base vegetale sono utili per le persone che evitano altri cibi ricchi di calcio, compresi quelli che non mangiano regolarmente latticini, come i vegani.
5. Cavolfiore
C'è sicuramente una mania del cavolfiore in corso, con la crosta della pizza al cavolfiore e il "riso" di cavolfiore che stanno diventando più popolari tra gli appassionati di carboidrati e senza glutine. Il cavolfiore è tanto sano quanto versatile con il suo impressionante contenuto di fibre e vitamine.
Una tazza di cavolfiore tritato fornisce l'85% del valore giornaliero di vitamina C ed è anche una buona fonte di vitamine del gruppo B come la vitamina B6, che supporta un sistema immunitario sano e aiuta il corpo a metabolizzare i nutrienti. Una tazza di cavolfiore tritato ha due grammi di fibra, che aiuta a promuovere la sazietà e può anche aiutare a ridurre il rischio di alcuni disturbi gastrointestinali.
6. Cavoletti di Bruxelles
Queste mini verdure dall'aspetto di cavolo racchiudono importanti benefici per la salute che non dovrebbero essere trascurati. I cavoletti di Bruxelles sono incredibilmente ricchi di vitamina K e C, oltre ad essere una buona fonte di folati. Il folato è un nutriente vitale per le donne in età fertile poiché aiuta a prevenire i difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale all'inizio della gravidanza. Il folato è anche importante per la crescita delle cellule sane.
Se questa non è una prova sufficiente che dovresti aggiungere i cavoletti di Bruxelles alla tua lista della spesa, considera questo; mangiare cavoletti di Bruxelles è associato a un ridotto rischio di cancro. Si prevede che quest'anno 1,9 milioni di persone riceveranno una diagnosi di cancro, quindi cerca di fare la tua parte per ridurre il rischio attraverso abitudini di vita sane.
7. Patate dolci
Le patate dolci sono ricche di vitamina A, il che non sorprende a causa del loro pigmento arancione, che indica che sono ricche di beta carotene, un precursore della vitamina A. Mangiare patate dolci potrebbe anche aiutare a prevenire il diabete, il cancro e ridurre l'infiammazione.
Le patate dolci sono leggermente più ricche di fibre rispetto alle patate bianche, il che abbassa il loro indice glicemico. L'indice glicemico è una misura della velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. Gli alimenti a basso indice glicemico hanno meno probabilità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina; alti livelli di insulina aumentano il rischio di diabete di tipo 2 e aumento di peso indesiderato.
8. Asparagi
Mentre raccogli la carne da gettare sulla griglia in estate, vai avanti e prendi degli asparagi mentre ci sei. Gli asparagi sono una verdura sostanziosa che resiste alla cottura alla griglia e migliorerà la qualità nutrizionale del tuo barbecue.
Gli asparagi sono un ortaggio a basso contenuto calorico e ricco di fibre che si abbina bene a molti cibi. È ricco di folati, vitamina K e contiene quasi due grammi di fibre in appena mezza tazza di asparagi cotti. Negli studi sugli animali gli asparagi verdi hanno prevenuto la pressione alta nei ratti con pressione alta. Gli asparagi contengono potassio, che aiuta anche a promuovere una pressione sanguigna sana rilassando i vasi sanguigni.
9. Barbabietole
Ti macchieranno le mani, ma ne vale la pena. Le barbabietole contengono antiossidanti ben assorbiti dall'uomo, che aiutano a combattere l'infiammazione e il danno cellulare, che può accelerare il processo di invecchiamento. Le barbabietole sono una fonte naturale di nitrati, che si convertono in ossido nitrico, contribuendo a migliorare il flusso sanguigno rilassando i vasi sanguigni.
Le barbabietole sono ricche di fibre, con una tazza che fornisce quasi quattro grammi di fibre, quasi il 20% della quantità giornaliera raccomandata. Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e obesità.
10. Peperoni
Come le carote, i peperoni sono un facile piacere per la folla a causa della loro naturale dolcezza e croccantezza. I peperoni sono ricchi di vitamina C, che può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro da parte del corpo. Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Senza abbastanza ferro, può svilupparsi anemia, con conseguente affaticamento, debolezza e pelle pallida. Se sei incline all'anemia, aggiungi i peperoni ai tuoi piatti a base di carne e fagioli per massimizzare il tuo ferro dietetico. Peperoni alla griglia nella tua fajita, chiunque?
11. Cavolo rosso
Il cavolo rosso è una fonte di antociani, che sono pigmenti che danno a frutta e verdura il loro colore rosso, viola e blu. Gli antociani aiutano a proteggere il fegato dalle lesioni, aiutano a ridurre la pressione sanguigna, migliorano la vista e combattono il cancro e la crescita batterica. Chi sapeva che potresti ottenere un così grande beneficio da un ingrediente nella tua insalata di cavolo?
12. Cipolle
Per quanto sia doloroso tagliarli, non sorprende che molte ricette richiedano cipolle. Le cipolle aumentano il sapore nei piatti e possono anche migliorare la tua salute allo stesso tempo. Le cipolle contengono composti che possono aiutare a combattere il cancro e ridurre la formazione di coaguli di sangue dannosi, che possono portare a infarto, ictus o embolia polmonare. La fibra nelle cipolle può anche aiutare a combattere il colesterolo alto. Alti livelli di colesterolo LDL ("cattivo") sono uno dei tanti fattori di rischio per le malattie cardiache, la principale causa di morte a livello nazionale.
13. Kale
Un altro potere nutritivo a foglia verde scuro, il cavolo riccio è spesso considerato un "superalimento" per le sue impressionanti qualità nutrizionali. Il cavolo riccio è ricco di vitamina K, acido folico, calcio e potassio, tra gli altri importanti nutrienti. Il cavolo riccio ha una consistenza più corposa degli spinaci, quindi può resistere alla cottura senza appassire.
Aggiungi il cavolo nero a zuppe, stufati, uova strapazzate o trita un po' e gettalo nella padella quando cucini la carne macinata per i tacos. Puoi anche cuocere il cavolo nero per fare patatine croccanti e saporite; tutto ciò che serve è un filo d'olio d'oliva e un pizzico di sale.
14. Funghi
I funghi contengono fibre che agiscono come prebiotici, che alimentano i batteri sani nell'intestino. I batteri intestinali sono responsabili della salute immunitaria e sono noti per avere un'importante connessione con la salute mentale. Uno squilibrio dei batteri intestinali può aumentare l'infiammazione e la probabilità di disturbi di salute mentale come ansia e depressione.
Una tazza di funghi interi fornisce tre grammi di proteine, rendendoli un'aggiunta popolare a una dieta vegana per aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico. Grigliare grandi funghi portobello è un popolare sostituto della carne vegana poiché i funghi resistono bene alla griglia e possono fornire una consistenza simile alla carne.
15. Fagioli
I fagioli sono legumi, una classe di verdure, e sono spesso considerati "verdure amidacee" insieme alle patate. Esempi di legumi includono fagioli neri, fagioli bianchi, fagioli borlotti, ceci e lenticchie, solo per citarne alcuni. I fagioli sono incredibilmente ricchi di fibre, con una tazza di fagioli crudi che fornisce ben più di un giorno di fibre.
I fagioli sono una buona fonte di ferro vegetale e di potassio che abbassa la pressione sanguigna. Includere più proteine vegetali come i fagioli può giovare alla tua salute generale riducendo il rischio di malattie croniche e riducendo la probabilità che tu abbia bisogno di farmaci se sviluppi una malattia cronica.
