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Non sarebbe un sogno dormire tutta la notte, ogni notte? Quando abbiamo dormito bene la notte diciamo che abbiamo "dormito come un bambino", ma se tu avessi un bambino, sapresti che raramente dormono tutta la notte. Quindi la maggior parte di noi fare infatti dormi come bambini.
La quantità di sonno consigliata per un bambino sarebbe il suicidio sociale da adulto, inoltre non faremmo mai nulla. Proprio come il sonno è essenziale per loro mentre sono giovani, non smettiamo mai di aver bisogno di una buona notte di sonno, ma la sua importanza si perde lungo la strada.
Dimentichiamo quanto sia vitale nella nostra vita di tutti i giorni e cercare di migliorare le nostre abitudini di sonno non è più una priorità, ma tutto cambierà dopo aver sentito cosa hanno da dire gli esperti.
Perché è così importante dormire bene la notte?
Il sonno è la base della salute e del benessere
"Sebbene la nostra cultura abbia a volte stigmatizzato il sonno come per i deboli o i pigri, la nostra biologia valuta il sonno al di sopra anche del cibo e dell'acqua come l'ingrediente più essenziale per la vita", afferma Ely Tsern, co-fondatore e CEO di Bryte. La privazione costante del sonno è implicata in quasi tutte le malattie moderne, dall'obesità alla demenza e persino al cancro, quindi è nel tuo interesse che miri a dormire bene ogni notte.
Ma il sonno non è solo una cosa che il medico ti direbbe di cui hai bisogno, è anche la cosa che desideri, come spiega Tsern, il fattore più importante per vivere la tua vita migliore possibile - non sappiamo di te ma non l'abbiamo mai si sentiva più motivato a saltare a letto. Dice che non dovremmo guardare al sonno solo come una necessità, ma come un'opportunità da sbloccare attraverso il naturale potere ristoratore che offre. Ispirante, vero?
Restauro fisico
Parlando di ristoro, "la maggior parte di noi pensa già all'esercizio e all'alimentazione per migliorare il proprio benessere fisico, ma i vantaggi che ne derivano si concretizzano in gran parte durante e con il sonno ristoratore", afferma Tsern. Questi includono il recupero da esercizio fisico, infortunio, malattia, nonché la costruzione di forza, resilienza e immunità.
Un sonno adeguato favorisce la funzione ottimale del sistema immunitario. "Durante il sonno, il corpo produce citochine, che sono proteine che aiutano a favorire il sonno e aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni", afferma Emma Caird, Certified Fitness and Wellness Coach.
"Gli studi hanno dimostrato che la privazione del sonno può rendere il sistema immunitario più suscettibile alle malattie perché il corpo produce naturalmente meno citochine". Aggiungendo abitudini di sonno sane più coerenti alla tua routine notturna, stai facendo i primi passi per garantire un sistema immunitario resiliente.
Tsern crede che l'investimento in una buona notte di sonno sia un moltiplicatore di forza per altri investimenti in salute e benessere, e siamo completamente d'accordo. Prendi già i nostri soldi!
Ripristino mentale
Una buona notte di sonno, in particolare il sonno REM, è quando realmente metabolizziamo e cementiamo la nostra memoria, abilità e intuizioni. "C'è una buona ragione per cui ci viene detto di 'dormire su un problema'. Dagli studenti a chiunque stia imparando una nuova abilità o cercando di essere al top del proprio gioco mentalmente, dare la priorità al sonno è fondamentale", afferma Tsern.
Restauro Emotivo
Per esperienza, la maggior parte di noi sa già intuitivamente che non siamo i migliori partner, genitori, colleghi o amici dopo aver dormito male. Ma Tsern afferma che questo è anche un fatto scientifico. Il sonno è un naturale contrappeso emotivo, che offre di tutto, dalla terapia, dal trauma e dallo stress alla resilienza emotiva per le sfide del giorno successivo.
Aumenta l'energia
Non pensavi che potessimo parlare del perché è importante dormire bene la notte senza aumentare le energie, vero? Quando ti svegli riposato, ti senti come se potessi affrontare il mondo. I nostri livelli di energia giornalieri sono direttamente influenzati dalla qualità del sonno che otteniamo ogni notte.
"Dormire riduce il metabolismo energetico di una persona e lo conserva per quando è più necessario, ad esempio quando si desidera ottenere le massime prestazioni", afferma Caird. "Gli studi hanno dimostrato che la privazione del sonno rende cinque volte più probabilità di sviluppare depressione, ansia o disturbi di panico".
Quindi la prossima volta che sei esausto e prendi un'altra tazza di caffè, Caird consiglia di prendere in considerazione l'idea di dormire, fare un pisolino o rendere prioritario il raggiungimento delle ore di sonno target. Ben riposato si sente a inferno di molto meglio del caffè.
Costruisce la resilienza allo stress
“Il sonno profondo e ristoratore aiuta a bilanciare il sistema nervoso autonomo. Il sistema nervoso autonomo influisce su quasi ogni aspetto della nostra fisiologia, dalla frequenza cardiaca al sonno alla digestione, solo per citarne alcuni", spiega Caird. Consiste di due sistemi: la risposta simpatica, o "combatti o fuggi"; e la risposta parasimpatica, o "riposa e digerisci".
Solo uno può essere dominante in un dato momento e quando è in uno stato perpetuo di stress cronico, che eleva i livelli di cortisolo, il sistema nervoso simpatico è in overdrive. Dormire bene ogni notte è una tecnica efficace per attivare la risposta "riposa e digerisci" e aiuta a ridurre lo stress.
Quanto sonno abbiamo bisogno di una notte?
"In media, gli adulti hanno bisogno di sette-nove ore di sonno ogni notte", afferma la dott.ssa Nicole Avena, Ph.D., assistente professore di neuroscienze presso la Mount Sinai School of Medicine di New York City. "La raccomandazione è davvero la stessa sia per i maschi che per le femmine, ma secondo il CDC, solo il 64,5% degli uomini in media riesce a dormire almeno sette ore di notte", quindi è una buona cosa che tu sia qui.
Il Dr. Avena spiega che quando non dormiamo abbastanza, corriamo un rischio molto maggiore di sviluppare alcuni problemi di salute come le malattie cardiache. "Considerando che gli uomini hanno il doppio delle probabilità di subire un attacco di cuore rispetto alle donne e spesso sviluppano malattie cardiache 10 anni prima delle donne, è particolarmente importante che gli uomini dormano a sufficienza ogni notte".
Ma non oseremo dare cattive notizie senza buone notizie. La buona notizia è che puoi allenarti a dormire meglio la notte. Grazie Dio.
Come ottenere un sonno della buona notte
Dormire e alzarsi allo stesso tempo
"Mantenere un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi è la chiave per sentirsi più energici e meno intontiti durante il giorno", afferma Caird. "Gli studi hanno dimostrato che solo un'ora di perdita di sonno richiede quattro giorni per riprendersi".
Dice che è importante programmare un orario costante per dormire ogni notte, incluso un periodo di ancoraggio che varia da rimorchio a quattro ore indipendentemente dal tuo programma (ciao weekend). Non tutti noi aspiriamo a mattinieri e vogliamo alzarci alle 7 del mattino di sabato, il che va benissimo se rimani entro due o quattro ore dal tuo programma nei giorni feriali.
Per semplificare le cose, Caird suggerisce di creare una routine mattutina e rilassata con cui familiarizzare e associare a un sonno ristoratore. Pensiamo di parlare per tutti quando diciamo che nessuno ha quattro giorni liberi per riprendersi dopo solo un'ora in meno di sonno.
Abbandona i dispositivi
Scegli di ottenere un sonno profondo e ristoratore scollegando tablet e TV un'ora o più prima di andare a letto. “Il nostro mondo è consumato dai dispositivi durante il giorno e prendere un'ora cosciente prima di andare a letto per disconnettersi è vantaggioso per il ciclo del sonno. La luce blu emessa da questi dispositivi può influenzare il tuo ritmo circadiano", afferma Caird.
Probabilmente hai notato che puoi ancora riuscire a guardare episodio dopo episodio dopo una lunga giornata in cui ti lamenti di quanto sei stanco una volta che la TV è accesa. Migliorare l'ambiente del sonno rimuovendo le tentazioni tecnologiche può aiutarti ad abbandonare i dispositivi e a riposare più facilmente ogni notte. Se sei seriamente intenzionato a dormire bene la notte, i televisori in camera da letto sono rigorosamente vietati.
Muovi il tuo corpo
Inutile dire che se non fai abbastanza durante il giorno, farai fatica ad addormentarti di notte. Il tuo corpo semplicemente non sarà abbastanza stanco. "Aggiungere un gioco mirato ai tuoi pomeriggi e notti ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo", afferma Caird.
Spiega che quando trovi un modo per giocare di proposito ogni giorno, attraverso un movimento che ti emoziona e ti fa sorridere, allora hai attinto al tuo sport della vita. “Uno stato dell'essere che ti motiva intrinsecamente a lottare per i tuoi obiettivi e la gioia nella vita. Il gioco mirato è alla base dei miei insegnamenti e muovere il corpo per divertimento favorisce un sonno profondo e di qualità".
Se non stai raggiungendo il livello di sonno consigliato, Caird consiglia di pianificare i tuoi allenamenti in base al sonno che sarai in grado di ottenere. Per prestazioni ottimali durante gli allenamenti ad alta intensità, pianifica di dormire bene la notte prima.
Se hai avuto una serata fuori o un sonno interrotto, pianifica i tuoi allenamenti a bassa intensità in quei giorni. Vuoi coinvolgere il tuo corpo ma non cancellarti, perché dormire troppo può essere dannoso quanto dormire troppo poco.
Ottieni una visione completa e olistica della qualità del tuo sonno e non ossessionarti da una singola metrica
"Un sonno sano è tutto basato sull'equilibrio e se ti concentri su un solo aspetto può condurti attraverso un percorso di falsa ottimizzazione che può essere controproducente", afferma Tsern.
Il tempo di sonno totale è molto importante e generalmente porta a una quantità equilibrata di tutte le varie fasi importanti del sonno, tra cui sonno profondo, REM e sonno leggero. Finché stai ricevendo la quantità raccomandata di sette-nove ore, puoi fidarti che stai ottenendo i benefici di un buon riposo notturno.
Non stressarti per questo
Il che è sempre più facile a dirsi che a farsi, lo sappiamo. La grande ironia del sonno è che più ci provi, più diventa difficile raggiungerlo. E mentre strumenti come i tracker del sonno sono cose meravigliose e preziose, è possibile sovraccaricarti di preoccupazioni per ottenere tutto nel modo giusto e perfezionare i tuoi punteggi, spiega Tsern.
"Gran parte di ciò che stiamo cercando di fare a Bryte è eliminare il più possibile questa preoccupazione, consentendo ai dormienti di sentirsi sicuri del loro sonno in modo che alla fine non abbiano quasi bisogno di pensarci".
