Come affrontare lo stress sul lavoro

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Il lavoro può rendere le nostre vite molto più piacevoli - dal fare amicizia a lungo termine con i colleghi di lavoro ai soldi per finanziare i nostri stili di vita costosi - ma d'altra parte, il lavoro può diventare seriamente stressante quando gran parte del nostro sostentamento dipende da esso. E indipendentemente dal campo di lavoro in cui ti trovi, nessuno ha un pass gratuito quando si tratta di stress da lavoro: è inevitabile.

Ti aiuteremo (insieme agli esperti) ad affrontarlo, sia che stia accadendo in questo momento o che tu stia solo cercando il tuo futuro.

Il lavoro può essere estremamente stressante, soprattutto quando trascorri più tempo al tuo 9-5 rispetto a qualsiasi altro posto. Se sei stressato al lavoro, è difficile scappare e scegliere di non affrontarlo può lentamente ma sicuramente prendere il sopravvento su tutta la tua vita. "Per molte persone, quello che fai per vivere può essere visto come un'estensione di chi sei come persona, rendendo difficile separare sempre la vita personale e professionale il 100% delle volte", afferma Brittany Becker, LMHC e direttore di Il dormitorio. "Lo stress può iniziare a permeare altre aree rendendo più difficile lo 'spegnimento', ottenere una prospettiva e prendersi il tempo per ricaricarsi".

A volte una buona dose di stress funge da motivazione per spingerci oltre, se non c'è senso di urgenza nel fare qualcosa è facile diventare statici. Ma le persone che hanno questo stile di lavoro spesso perdono il contatto con la velocità con cui sta crescendo il loro livello di stress. "Lo stress da lavoro, se non presidiato frontalmente, spesso può facilmente iniziare a influenzare e mescolarsi ad altri fattori di stress della vita, il che può portare a maggiori problemi di salute mentale come ansia o depressione", afferma Becker.

Insiste che è importante che le persone si prendano dei momenti per controllarsi quotidianamente per essere in grado di identificare quale stress è specifico per il lavoro, poiché molto probabilmente lo stress nella tua vita personale dovrà essere affrontato in modo diverso. Quando conosci la fonte del tuo stress, sei in grado di risolvere i problemi o utilizzare un'abilità di coping nel momento. "Avere un obiettivo o un'intenzione lavorativa quotidiana è un ottimo modo per ricordare a se stessi non solo di effettuare il check-in sporadicamente, ma anche di essere in grado di identificare la differenza tra fattori di stress del lavoro e altri fattori di stress della vita personale e tenerli a bada", afferma Becker.

Quando si pensa alle abilità di coping, attività come il movimento e la respirazione consapevole possono essere incredibilmente utili. "Lo stress da lavoro in tutte le sue diverse forme è un evento difficile ma spesso inevitabile, indipendentemente dal campo in cui una persona si trova o dalla quantità di tempo che ha dedicato al proprio lavoro", spiega Becker. Quindi, ecco 10 modi in cui puoi mostrare il tuo stress da lavoro a chi è il capo.

1. Abbraccia il movimento

Soprattutto se hai un lavoro d'ufficio e ti ritrovi incollato alla sedia per la maggior parte della giornata. Ci sono molti modi in cui puoi muoverti come "scuotere mani e piedi, allungare, fare alcuni salti, camminare o mettere su una canzone e ballarla", afferma Abby Ruben, LMHC di Humantold. Se non hai privacy al lavoro, non limitarti a uscire e andare a fare una passeggiata.

Se vuoi davvero dare sfogo al tuo ritmo, ci sono sempre le cuffie e un bagno! Diventa creativo con esso (ma scatenarsi in una danza nel bel mezzo dell'ufficio aumenterebbe sicuramente il morale dell'ufficio).

"Dare un pugno a un cuscino, lanciare una tazza di ghiaccio, cantare a squarciagola o costringerti a ridere anche se non sei dell'umore giusto sono altri modi per liberare l'energia e lo stress accumulati". Ruben ti incoraggia a permettere alle inibizioni di svanire in secondo piano mentre ti appoggi a qualunque cosa tu stia facendo.

2. Scrivilo

Ruben ci ricorda che l'obiettivo di scriverlo è decomprimere, non creare un pezzo lucido, quindi lascia fuori gli evidenziatori, le penne stilografiche e la carta fantasia. "Utilizzare carta e penna buone e vecchio stile è ottimale, poiché in genere ti costringe a rallentare intenzionalmente un po' mentre procedi", afferma.

Questo ti aiuterà ad abbattere la tua giornata e ti darà un po' di tempo per prendere aria. "Mentre le discariche cerebrali del flusso di coscienza sono spesso catartiche, specialmente quando ti senti disperso, a volte può anche essere utile porsi domande specifiche".

Ad esempio, fai il check-in con te stesso chiedendo quanto segue: Come mi sento in questo momento? Ho avuto acqua e cibo a sufficienza? Cosa direi a un amico o un collega se venisse da me con le stesse preoccupazioni? Qual è lo scenario peggiore in assoluto e quanto è probabile che accada?

3. Elimina le distrazioni e le interazioni non necessarie

Disattiva le notifiche digitali, chiudi la porta dell'ufficio e disattiva la suoneria del telefono: liberati da tutto ciò che non va a vantaggio di ciò che stai cercando di ottenere. È più facile dire "no" quando non c'è la tentazione di cominciare. "Fai del monotasking, completando un compito alla volta, il tuo migliore amico", dice Ruben.

"Mentre il multitasking può sembrare desiderabile quando sopraffatto, alla fine riduce la capacità di concentrarsi su ogni compito specifico". Imposta un timer con un intervallo di tempo realistico per completare l'attività a portata di mano. Spiega che, di conseguenza, in genere finisci per dedicare più tempo al completamento delle attività di quanto avresti se ti fossi concentrato su un'attività alla volta. Rallentare consapevolmente può fare molto.

4. Creare e/o riorganizzare un elenco di cose da fare. Avere un aiuto visivo può essere un'utile ancora per tenersi in carreggiata

Ruben consiglia di giocare elencando tutte le attività necessarie che devono essere completate per la settimana o per il giorno. Quindi organizzare le attività in base a quanto sono difficili e/o richiedono tempo.

Puoi dedicare un po 'più di tempo a questo rendendolo visivamente piacevole poiché ti riferirai ad esso per tutta la settimana e vuoi qualcosa di facile per gli occhi. "Può essere utile iniziare completando compiti più piccoli e più semplici per rafforzare la tua fiducia nel completare con successo gli elementi dell'agenda, nonché per vedere chiari progressi", afferma.

Tuttavia, alcuni scoprono che affrontare prima gli elementi più difficili può poi portare a un sollievo, il che rende più facili da gestire altre attività. Prova entrambe le tecniche quando completi la tua prossima lista di cose da fare e vedi cosa funziona meglio per te. Ad ogni modo, "stabilire obiettivi specifici, misurabili, realistici, raggiungibili e tempestivi (SMART) ti prepara al successo".

5. Consenti intenzionalmente distrazioni per un determinato periodo di tempo

“Anche se tendono ad avere una cattiva reputazione, distrarsi può essere un sano meccanismo di coping con moderazione", afferma Ruben. Suggerisce di riservare 5-30 minuti in cui puoi disconnetterti completamente dal lavoro. Anche se questo può essere fonte di sensi di colpa per molti, una pausa non è veramente una pausa se ti stai punendo inconsciamente per tutto il tempo.

Prenditi una pausa, te lo meriti, e per ottenere il massimo dal prenderne una, davvero credere che tu faccia. Ricorda, prendersi del tempo per ripristinare e gestire lo stress ti aiuterà a essere più efficace in seguito.

"Connettiti con un collega o una persona cara, guarda un spensierato video di YouTube, ascolta un podcast o perditi in un gioco frivolo e divertente sui tuoi dispositivi elettronici". La chiave qui è tornare effettivamente al lavoro da svolgere quando sarà il momento.

6. Chiedi chiarimenti dalla leadership

"Una delle principali cause dell'ansia da lavoro è la scarsa comunicazione e la mancanza di chiarezza su diversi progetti e priorità", afferma Michelle Duval, CEO e fondatrice di Fingerprint for Success, una piattaforma di sviluppo professionale e personale online con la missione di responsabilizzare individui e team per lavorare meglio insieme. I manager sono persone impegnate, ma alla fine vogliono che la loro squadra abbia successo.

"Se chiedi costantemente chiarimenti su cosa sia un progetto primario e cosa può aspettare, vedrai scadenze urgenti meno competitive e questo può ridurre l'ansia". Comprendere il quadro più ampio ti aiuterà a capire cosa è urgente e cosa può aspettare in modo da poter dare la priorità alle attività nell'ordine corretto. Non c'è niente di peggio che passare ore, anche giorni, su un progetto che avrebbe potuto passare in secondo piano per scoprire che quello che hai trascurato era necessario al più presto.

Una volta che hai chiarezza sui tuoi progetti, inserisci queste date in un calendario mensile con una ripartizione settimanale o giornaliera di ciò che devi fare per completarli. In questo modo, se rimani indietro, puoi notare e implementare un piano di backup prima che sia troppo tardi.

7. Pensiero incrementale

Piuttosto che cercare di ottenere tutto in una volta o cercare la perfezione, Duval consiglia di lavorare sulle cose per gradi e per fasi. Non pensare a un progetto nel suo insieme. Ad esempio, scrivere una bozza del blog, scrivere la prima bozza, modificare la bozza, scrivere una seconda e, se necessario, bozza finale.

"Fare qualcosa per muoversi - non importa quanto piccolo possa sembrare - può aiutare con la procrastinazione". Festeggia le piccole vittorie sulla strada per ottenere lo slancio e prima che tu te ne accorga ti lancerai in compiti più grandi.

8. Mangia regolarmente

"Quando c'è stress sul lavoro, molte persone tendono a smettere di mangiare", afferma Duval. "Questo può causare cadute di zucchero nel sangue e tutti i tipi di problemi che aumentano l'adrenalina e il cortisolo nel nostro corpo". Mangiare regolarmente può aiutare a ridurre lo stress.

Stabilisci una routine coerente con abitudini alimentari sane che includono colazione, pranzo, cena e spuntini. Ma assicurati che sia salutare, poiché mangiare grandi quantità di cibo spazzatura è destinato a farti sentire peggio - non vuoi essere stressato anche per l'aumento di peso!

9. Fai pause frequenti

Non siamo fatti per essere accesi tutto il tempo. "In effetti, secondo la ricerca, 55 ore alla settimana è il nostro tetto alla produttività e la maggior parte degli esseri umani può lavorare in modo ottimale solo per 52 minuti e ha bisogno di almeno 17 minuti di pausa per ripristinarsi", spiega Duval. La maggior parte di noi evita le pause frequenti perché sono considerate "improduttive", tuttavia, in realtà ti aiuteranno a ottenere prestazioni migliori e a provare meno ansia da lavoro.

Non importa quanto sia impegnativa la tua giornata, hai tempo per piccole pause Se li programmi dentro. È difficile trovare il tempo durante il giorno per le pause se non sono nella tua lista di cose da fare quando hai molte cose da fare che in realtà lo sono.

10. Dormi bene

Dormire bene la notte è essenziale per combattere lo stress. Se sei stanco, è meno probabile che tu sia in grado di affrontare tutto ciò che la giornata ti riserva, e per alcuni dei campi in cui lavoriamo, potrebbe letteralmente essere nulla.

"Può sembrare davvero difficile dormire quando ti ritrovi a preoccuparti della lista di cose da fare domani al lavoro, ma è stato dimostrato che dormire dalle sette alle nove ore riduce lo stress dandoti più resilienza", afferma Duval. Dormire abbastanza ore per notte ti aiuterà a iniziare ogni nuova giornata con un rinnovato vigore e concentrazione, che può aiutare a ridurre l'ansia da lavoro.