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Con l'avanzare dell'età, possiamo presumere che alcune cose possano accadere, tuttavia, uno dei principali fattori che molti uomini potrebbero non considerare è la perdita complessiva di massa muscolare. Questo non è qualcosa che può essere completamente evitato - dopo tutto, una diminuzione della massa muscolare con l'invecchiamento, chiamata sarcopenia, è naturale. In media, potresti scoprire che la maggior parte degli uomini perde più del 25-30% della massa muscolare complessiva con l'età.
Naturalmente, questa perdita di muscoli ha le sue sfide - da una diminuzione della mobilità e flessibilità ai problemi con il movimento funzionale e le attività della vita quotidiana, la perdita di muscoli può essere dannosa - specialmente se cadute e lesioni coincidono con essa. Meno massa muscolare può portare a fratture ossee, che possono rallentare le prestazioni di allenamento e interferire anche con le attività quotidiane.
Perché avere gambe forti?
Per fortuna, un grosso pezzo del puzzle è facile da risolvere - e questo è il sollevamento pesi. Ci sono una miriade di esercizi che sono estremamente utili per gli uomini da incorporare in un programma di allenamento con i pesi, che tu abbia 20, 50 o 70 anni!
Sebbene sia importante avere un programma di allenamento con i pesi che comprenda tutto il corpo, concentriamoci sulla parte inferiore del corpo. Ci sono diversi vantaggi nell'avere gambe più forti che includono una migliore produzione di forza, una maggiore stabilità, una diminuzione della possibilità di cadere, una migliore resistenza, una diminuzione della percentuale di grasso corporeo, un aumento del metabolismo e una riduzione degli infortuni.
Le gambe più forti sono composte da quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci robusti e la forza qui sarà correlata anche alla forza all'interno del nucleo. Incorporare esercizi per le gambe che migliorano il movimento funzionale e includono esercizi sia singoli che multiarticolari non solo aiuterà a migliorare la forza delle gambe, ma migliorerà anche i livelli di fitness.
Quindi, sei bloccato con quali esercizi sono i migliori per le gambe? Esaminiamo 10 dei migliori esercizi per le gambe per gli uomini di oggi - e poi puoi determinare quali sono i migliori per te, la tua routine e i tuoi obiettivi di fitness!
1. Sprint in collina
Sebbene non sia un movimento tipicamente pensato per quanto riguarda il sollevamento pesi, gli sprint in collina sono meravigliosi per migliorare la forza, la potenza e la resistenza all'interno dei muscoli delle gambe.
2. Stacchi a gamba singola
Avere una parte del tuo allenamento incentrata sui movimenti bilaterali è imperativo, non solo per l'equilibrio ma anche per gli squilibri tra i due lati. Gli stacchi a gamba singola aiutano anche a migliorare la mobilità all'interno dell'articolazione dell'anca e a rafforzare i muscoli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
3. Squat
Considerato uno dei migliori movimenti per il rafforzamento della parte inferiore del corpo, gli squat possono essere modificati per una varietà di livelli di fitness. Questo movimento altamente funzionale non solo migliora l'estensione e la flessione dell'articolazione dell'anca, ma crea anche forza nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nei quadricipiti. Anche le caviglie e le ginocchia hanno la possibilità di migliorare la mobilità durante il movimento. Questi possono essere eseguiti solo con il peso corporeo o modificati per includere un bilanciere o altri elementi di resistenza (ad esempio squat frontali, squat posteriori, ecc.)
4. Affondi
Altro movimento che può essere modificato in diversi modi, gli affondi sono ottimi non solo per rafforzare i muscoli delle gambe, ma per migliorare la stabilità complessiva, l'equilibrio e la coordinazione. Gli affondi sono un esercizio unilaterale e possono essere eseguiti stazionari, in avanti, indietro, di lato e persino camminando.
5. Ponti
Questi potrebbero sembrare più adatti per una lezione come Pilates, ma i ponti glutei sono un modo perfetto per attivare la parte inferiore del corpo (così come il core). I ponti attingono alla catena posteriore e possono aiutare a coinvolgere i glutei sia come movimento pre-allenamento che come parte di una normale routine di allenamento. I ponti colpiscono anche la parte bassa della schiena e possono aiutare a ridurre il dolore all'interno dell'articolazione del ginocchio.
6. Stacchi
Simile agli stacchi a una gamba, gli stacchi convenzionali sono uno dei movimenti migliori nei programmi di sollevamento pesi - e per buoni motivi. Non solo questo è un movimento funzionale, ma può aiutare a migliorare le prestazioni complessive e aiutarti ad allenarti a raccogliere oggetti più pesanti da terra in modo sicuro.
7. Salti della scatola
Questa attività ad alto impatto non richiede nient'altro che il tuo peso corporeo e può dare un pugno potente! I box jump sono un movimento pliometrico che non solo migliora la tua esplosività, ma può anche rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo e migliorare la flessione e l'estensione dell'anca.
8. Salti squat spaccati
Simile alla posizione in cui ti trovi per gli affondi, i salti squat squat richiedono un salto potente per cambiare la posizione delle gambe in aria prima di atterrare dolcemente. Questo movimento costruisce anche potenza esplosiva e resistenza cardiovascolare e rafforza i muscoli dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti.
9. Altalene con kettlebell
Sebbene questo movimento possa essere considerato un esercizio per tutto il corpo, gli swing con i kettlebell sono perfetti per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei se eseguiti correttamente. L'esplosività dietro uno swing rafforza anche il core e può tradursi in miglioramenti in altri movimenti della parte inferiore del corpo come i salti di box.
10. Buongiorno
Tipicamente fatto come parte di un riscaldamento dinamico, il buongiorno prende di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Questo movimento può essere difficile da eseguire senza arrotondare la parte superiore della schiena, quindi assicurati di sostenere il core in modo appropriato e di fare perno sui fianchi per eseguire il movimento e dare ai muscoli posteriori della coscia l'attivazione di cui hanno bisogno.
Sebbene ci siano molti altri esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi includere in una routine di allenamento, questi 10 prepareranno sicuramente il terreno per rafforzare le gambe in modo appropriato e ti metteranno sulla buona strada per prestazioni, stabilità e forza migliori!
