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Se potessi aiutare a combattere il blues e sentirti più felice e concentrato, diresti di no all'opportunità? Con tutti i fattori di stress e le esigenze della vita quotidiana moderna, chi si perderebbe l'occasione di ottenere un naturale rialzo dell'umore? Si scopre che potrebbe essere facile come includere alcuni cibi sani nella tua dieta.
La serotonina è un neurotrasmettitore prodotto dal tuo corpo ed è spesso chiamato "l'ormone della felicità". La serotonina può aiutare a promuovere un senso di benessere, felicità e agire come stabilizzatore dell'umore. D'altra parte, bassi livelli di serotonina potrebbero portare a sentimenti di tristezza e depressione (sebbene questa teoria sia stata messa in discussione in studi recenti).
La serotonina è costituita da un amminoacido chiamato triptofano, che deve essere ottenuto attraverso la dieta poiché il tuo corpo non può produrlo da solo. Gli alimenti ricchi di triptofano potrebbero aiutare ad aumentare i livelli di serotonina e aiutare a dare un po' più di "energia al tuo passo".
1. Turchia
Inizieremo con il più noto alimento ad alto contenuto di triptofano: il tacchino. Probabilmente hai sentito il mito comune del Giorno del Ringraziamento che ti senti assonnato dopo aver mangiato il tacchino. Il triptofano viene convertito in serotonina dopo averlo digerito, il che porta a una sensazione di rilassamento e sonnolenza.
Tuttavia, mangiare il tacchino non è necessariamente responsabile per farti sentire assonnato. Gli scienziati spiegano che il motivo principale per cui probabilmente ti senti stanco dopo il pasto del Ringraziamento è perché è stato un pasto più grande del normale, che devia il flusso sanguigno al tuo sistema digestivo lontano dal tuo cervello.
2. Pollo
Il triptofano si trova in quantità più elevate negli alimenti ad alto contenuto proteico perché le proteine sono costituite da aminoacidi. Simile al tacchino, il pollo è ricco dell'aminoacido triptofano.
Il consumo di proteine non solo può aiutare il tuo corpo a produrre più serotonina, ma potrebbe anche giovare al tuo umore in altri modi. Mangiare proteine potrebbe aiutare il tuo corpo a produrre più dopamina e noradrenalina, che sono neurotrasmettitori (come la serotonina) che sono importanti anche per la salute del cervello e l'umore.
3 uova
Le uova sono ricche di triptofano, ma c'è un problema: non buttare via i tuorli! I tuorli d'uovo sono più ricchi di triptofano rispetto ai bianchi e contengono altri nutrienti benefici come la biotina.
Uno studio ha utilizzato proteine delle uova sotto forma di integratore e le ha somministrate ai partecipanti. Le persone che hanno ricevuto l'integratore di proteine dell'uovo hanno avuto una maggiore sensazione di felicità e hanno prestato meno attenzione agli stimoli negativi. Chi sapeva che la tua frittata potesse avere un potere così impressionante sull'umore?
4. Formaggio
Il formaggio è ricco di triptofano e non è nemmeno troppo duro per le papille gustative! Non c'è da meravigliarsi se molti cibi con formaggio sono considerati "cibi confortanti". Secondo un database alimentare basato sui dati USDA, la ricotta, la mozzarella a pasta dura e il formaggio cheddar contengono più triptofano rispetto ad altri tipi di formaggio.
5. Latte
Il latte è naturalmente ricco di proteine e dell'aminoacido essenziale triptofano, che aiuta a sintetizzare la serotonina nel corpo. Il latte intero ha più triptofano del latte a basso contenuto di grassi.
Il latte è anche ricco di vitamina D, che potrebbe anche avere un ruolo nell'umore e nella salute mentale. È stato scoperto che la vitamina D migliora l'umore nelle donne che soffrivano di ansia e che erano anche carenti di vitamina D. Altri studi concludono che il consumo di vitamina D può aiutare a ridurre le emozioni negative.
6. Tonno
Una scatola di tonno contiene più triptofano di un chilo di tacchino crudo. Il tonno in scatola è conveniente perché ha una lunga durata ed è più economico di molti altri tipi di pesce. Il tonno è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione.
7. Avena
Sebbene non siano così ricchi di proteine o triptofano come molti degli altri alimenti ad alto contenuto proteico in questo elenco, una tazza di avena fornisce quasi il 60% della parte inferiore della quantità giornaliera raccomandata di triptofano.
Simile alle uova e al tonno, l'avena è un altro alimento economico e salutare da avere a portata di mano. L'avena è ricca di una fibra chiamata beta glucano. È interessante notare che è stato scoperto che un integratore di beta glucano migliora l'umore nelle persone considerate stressate. Anche se potrebbe essere un po' esagerato dire che l'avena può renderti meno stressato, ha sicuramente una moltitudine di benefici per la salute che potrebbero migliorare la tua salute - e questo potrebbe essere di per sé un riduttore di stress!
8. Salmone
Un altro alimento ad alto contenuto proteico e triptofano, il salmone è una potenza nutrizionale in molti altri modi. Il salmone è una delle fonti più ricche di acidi grassi omega-3, che promuovono la salute del cervello e possono aiutare a combattere le infiammazioni.
9. Semi di zucca
Una manciata di un'oncia di zucca o altri semi di zucca fornisce oltre la metà dell'estremità inferiore della quantità giornaliera raccomandata di triptofano. I semi di zucca sono anche una buona fonte di magnesio, che aiuta a rilassare i muscoli e può ridurre i sintomi dell'ansia.
10. Tofu
Un'ottima alternativa proteica per vegetariani e vegani, il tofu è un'ottima fonte di triptofano e può aiutare ad aumentare i bassi livelli di serotonina. Scegli un tofu sodo quando lo usi al posto della carne in piatti come le patatine fritte, poiché il tofu più morbido non mantiene la sua forma. Tuttavia, il tofu setoso (più morbido) è ottimo da usare nei frullati.
Insieme al magnesio, si pensa che il calcio svolga un ruolo nei disturbi della salute mentale e possa aiutare a promuovere la salute mentale. In uno studio, le donne con un apporto di calcio più elevato avevano punteggi di depressione autovalutati più bassi, mentre quelle con un apporto di calcio inferiore avevano un punteggio più alto nella scala della depressione.
11. Yogurt
I latticini sono ricchi di proteine e triptofano, ma lo yogurt ha un'altra caratteristica che potrebbe aiutare a migliorare il tuo umore. Gli alimenti fermentati come lo yogurt contengono probiotici, che sono colture vive che aiutano a nutrire la colonia di batteri intestinali sani.
I batteri intestinali svolgono un ruolo importante nella produzione di serotonina producendo oltre il 95% della serotonina del corpo. I probiotici possono anche aiutare a migliorare l'umore e la salute mentale aumentando la disponibilità di serotonina nell'intestino.
12. Frutta e verdura
Anche se frutta e verdura non sono molto ricche di proteine, contengono una sfilza di vitamine, minerali e antiossidanti salutari. Gli antiossidanti aiutano a combattere l'infiammazione, che può interferire con i neurotrasmettitori come la serotonina. Alcuni frutti e verdure sono più ricchi di triptofano rispetto ad altri, come pomodori, prugne, kiwi, ananas e kiwi.
