Aiuta lo sviluppo del sito, condividendo l'articolo con gli amici!
Siamo onesti, chi non vuole un bel culo in questi giorni? Mentre gran parte dell'attenzione per gli uomini è stata a lungo su un petto strappato e braccia massicce, il mondo sta iniziando a rendersi conto dell'importanza di avere un sedere scolpito. Non solo ha un bell'aspetto (come, veramente buono), ma un sedere sodo e muscoloso è essenziale per il tuo successo generale di salute e fitness.
Se sei un frequentatore di palestra autoproclamato, allora probabilmente sai già che i tuoi glutei sono i muscoli più grandi (e più potenti) del corpo, che generano abbastanza forza e slancio per farti muovere costantemente attraverso gli alti e bassi della vita - letteralmente. Quindi elaborarli non riguarda solo l'estetica (anche se questo è importante), ma ottieni molta più forza e potenza aggiunti veramente bruciare quei glutei un paio di volte a settimana.
Per aiutare a restringere l'elenco ai 10 migliori esercizi per quei grandi guadagni di glutei, abbiamo chiacchierato con Danny Kennedy - fondatore di DK Fitness e The Fitness and Lifestyle Podcast, che aiuta gli uomini e gli atleti olimpici e professionisti di tutto il mondo a ottenere nella loro forma migliore. Ci ha spiegato alcuni dei suoi esercizi preferiti per colpire i glutei e come ottenere il massimo da ogni esercizio concentrandosi sui muscoli. Andiamo a prenderlo.
1. Spinta dell'anca con bilanciere
Come eseguire: Per metterti in posizione, appoggia la parte superiore della schiena su una panca con un bilanciere lungo i fianchi. Assicurati che le tue mani abbiano una presa salda sotto la barra e posiziona i piedi direttamente sotto le ginocchia a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Una volta che sei pronto, spingi i fianchi in aria mantenendo il bacino piegato sotto e i talloni che affondano nel pavimento. Contrai i glutei nella parte superiore di ogni ripetizione.
Cosa ottieni: Le spinte dell'anca di qualsiasi tipo sono uno di quegli esercizi che renderanno i tuoi glutei forti da morire perché isolano il grande gluteo (il muscolo più grande del sedere), il che significa che Tutti della potenza viene dai glutei e dalla tua forte spinta all'anca. Mettere il peso nella parte posteriore dei talloni, piuttosto che nelle dita dei piedi, attiva e isola ancora di più i muscoli glutei se stai cercando di alzare la posta.
2. Stacco da terra sumo
Come eseguire: Metti i piedi goffamente larghi al di fuori della larghezza delle spalle, con i fianchi appena sopra i 90 gradi. Tieni le braccia lunghe con le scapole retratte e la schiena piatta per proteggere la colonna vertebrale e aiutarti a sollevare la barra. Tirerai attraverso i talloni, in modo simile a una spinta dell'anca, finendo con i fianchi completamente in estensione e i tuoi glutei sparati.
Cosa guadagni: La posizione ampia in stile sumo con le dita dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l'esterno consente una maggiore attivazione dei glutei rispetto a un tipico deadlift. Lo stacco da terra sumo è anche uno che crea tensione attraverso la flessione e la spinta dei fianchi, che è perfetto per costruire un bottino migliore.
3. Affondi a piedi
Come eseguire: Puoi eseguire affondi a piedi con un peso (manubrio o kettlebell) in entrambe le mani o optare per l'utilizzo del tuo peso corporeo. Per eseguire questo esercizio, fai dei passi lunghi (detti anche affondi), tenendo il petto leggermente in avanti. Posiziona tutto il tuo peso attraverso il tallone anteriore e stringi i glutei nella parte superiore di ogni ripetizione.
Cosa guadagni: Gli affondi a piedi sono un intenso esercizio per la parte inferiore del corpo che dovrebbe assolutamente essere nella tua lista di cose da fare quando arriva il giorno dei glutei. Questi affondi non solo colpiscono pesantemente i glutei, ma attivano anche il resto della parte inferiore del corpo (polpacci e interno cosce inclusi).
4. Squat
Come eseguire: Metti i piedi leggermente all'esterno della larghezza delle spalle e ruotali verso l'esterno. Spingi indietro i fianchi, forzando le ginocchia verso l'esterno. Pensa ai muscoli e pensa a stendere il pavimento e finire con i glutei contratti e i fianchi in piena estensione nella parte superiore.
Cosa ottieni: Voglio dire, che tipo di elenco di consigli per la costruzione del bottino sarebbe questo se non includessimo l'iconico esercizio per i glutei: lo squat. Ma gli squat valgono davvero l'hype. Prendono di mira i glutei, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori, il core e la schiena, migliorando allo stesso tempo la coordinazione e la mobilità complessive. Gli squat possono persino aumentare i livelli di testosterone, quindi non c'è davvero motivo non per provarli.
5. Fai un passo avanti
Come eseguire: Sali su una panca o un box all'altezza del ginocchio o leggermente sopra. Spingendo il tallone verso il basso nella panca (o nella scatola), alzati completamente. Assicurati di stringere i glutei nella parte superiore di ogni ripetizione con i fianchi in piena estensione e trovare il controllo mentre torni giù.
Cosa guadagni: Questo esercizio di base per i glutei si rivolge al grande gluteo con incredibile precisione. Per non parlare del fatto che questo esercizio simile al cross-fit ti renderà più bravo a fare le cose di tutti i giorni come salire le rampe di scale e ti darà il controllo per ottenere il massimo da ogni movimento.
Ormai, probabilmente hai catturato un tema significativo con la maggior parte di questi esercizi, e questo è spremere i tuoi glutei in alto. Questo è cruciale per attivare e isolare quel gruppo muscolare e ottenere il massimo effetto da ogni esercizio.
6. Altalena con kettlebell
Come eseguire: Dopo aver messo il kettlebell davanti a te, prendi una posizione leggermente più ampia della larghezza delle anche. Piega i fianchi e le ginocchia, afferrando bene e saldamente il campanello perché non vuoi davvero che voli fuori e rompa alcuni specchi o finestre. O entrambi. Stringere la parte superiore del corpo impegnando il core e i dorsali. Quindi, fai risalire il kettlebell attraverso le gambe e fallo oscillare verso l'alto, stringendo i glutei in alto.
Cosa ottieni: Parliamo di esplosivo! Questo movimento infuocato richiede molta potenza dell'anca e del gluteo. Questo esercizio prevede una tripla estensione - dalle caviglie, dalle ginocchia e dai fianchi - che mira a quei glutei in un unico movimento fluido.
7. Split squat bulgaro
Come eseguire: Carica un bilanciere e tienilo sulla parte posteriore delle spalle, in modo simile a una posizione di squat con i pesi. Appoggia la parte superiore del piede destro su una panca o una scatola dietro di te, con il ginocchio posteriore piegato a 90 gradi. Mantenendo il core dritto e impegnato, piega i fianchi e la gamba sinistra, abbassandoti fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento.
Cosa guadagni: Quando esegui un corretto split squat bulgaro con una buona forma, i tuoi glutei non si prendono una pausa. Sostengono il ginocchio, il flessore dell'anca e aiutano a coinvolgere il resto della parte inferiore del corpo. Inoltre, dal momento che ti stai concentrando sul mantenere il tuo core bello e stretto, è anche un efficace esercizio per gli addominali.
8. Ponte per glutei con bilanciere
Come eseguire: Sdraiati sulla schiena con le gambe distese, fai rotolare il bilanciere fino alle cosce finché non si trova in grembo.
Suggerimento: prova a posizionare un asciugamano o un cuscinetto sotto la barra per proteggere i fianchi. Coinvolgi il tuo nucleo e guida i talloni sul pavimento, estendendo i fianchi fino a quando non sono in linea con il busto. Contrai i glutei in alto e controlla te stesso durante la discesa.
Cosa ottieni: Come una spinta dell'anca, il ponte gluteo ponderato prenderà di mira i glutei senza inarcare e estendere eccessivamente la schiena. I ponti per glutei possono essere utilizzati in combinazione con le spinte dell'anca il giorno dei glutei. Ma se sei nuovo nell'allenamento, i ponti potrebbero essere migliori per iniziare poiché hanno una gamma di movimento più piccola.
9. Clamshell laterale
Come eseguire: Inizia sdraiandoti su un fianco con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Unisci i talloni e apri le ginocchia il più possibile senza ruotare la schiena o il bacino. Abbassare la schiena con il controllo. I clamshell possono essere eseguiti come riscaldamento del peso corporeo, oppure puoi aumentare l'intensità utilizzando fasce di resistenza o pesi.
Cosa guadagni: Potresti aver visto la tua ragazza fare i clamshell durante il suo allenamento di Pilates a casa, ma non devono dormire su di loro: sta facendo qualcosa. I clamshell laterali prendono di mira principalmente il tuo gluteo medio, che puoi pensare come il muscolo sul lato del sedere. Anche se potrebbe non essere la parte più grande del sedere, un gluteo medio inattivo può causare problemi alla parte bassa della schiena e al ginocchio, facendoti lottare anche con i movimenti più elementari come camminare.
10. Deadlift rumeno a gamba singola
Come eseguire: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un kettlebell o un manubrio in una mano e solleva la gamba dello stesso lato dal pavimento. Fletti leggermente la gamba di supporto per coinvolgere i glutei, mantenendo quella curva mentre fai perno sui fianchi e abbassa il busto finché non è quasi parallelo al pavimento. Contrai i glutei, spingi i fianchi in avanti e torna alla posizione di partenza.
Cosa ottieni: Gli esercizi divisi o su una gamba sono ideali per ottenere movimenti più funzionali dalla tua giornata di allenamento. Concentrandoti su una singola gamba, lavori sul tuo equilibrio e sulla capacità di mantenere il tuo centro di gravità, rafforzare le aree vulnerabili del corpo come la caviglia e il ginocchio e diventare più adatto per prestazioni rapide negli sport.
