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Quando si tratta di esercizi, non è più facile che correre. Non è necessaria alcuna attrezzatura (a parte un paio di scarpe da ginnastica) e il mondo esterno è letteralmente la tua palestra. Ma è sempre semplice come saltare dal letto e precipitarsi fuori dalla porta. Devi assicurarti di essere pronto per le sfide future e questi sei suggerimenti ti assicureranno di essere sulla strada giusta per la forma fisica attraverso la corsa.
1. Il metodo corsa/camminata
Il metodo corsa/camminata non solo ti aiuta ad aumentare la tua resistenza nel tempo, ma aiuta anche a ridurre la possibilità di lesioni se eseguito correttamente. Questo metodo è essenzialmente un allenamento a intervalli; dopo un buon riscaldamento, l'obiettivo è alternare un periodo di corsa con un periodo di camminata. Ad esempio, potrebbe sembrare qualcosa come 2 minuti di corsa seguiti da 1 minuto di camminata e facendo un determinato numero di serie o per un periodo di tempo specifico (cioè 30 minuti). Se qualcuno è nuovo di zecca in questo tipo di programmazione, allora sarebbe meglio iniziare con intervalli di tempo più brevi per una corsa e poi periodi di camminata più lunghi. Nel tempo, puoi aumentare il tempo di corsa e diminuire i periodi di camminata, man mano che la resistenza migliora.
2. Dieta
Prima di uscire per una corsa (o una combinazione corsa/camminata), fare il pieno in modo appropriato è sempre una buona idea! Una porzione di carboidrati complessi, insieme a grassi sani e proteine magre, sono tutte cose buone da considerare nel tuo programma alimentare prima dell'esercizio. Questo include cibi come banane con burro di arachidi, una mela e un bastoncino di formaggio, o anche oggetti come barrette di muesli e noci. Quando hai finito con il tuo esercizio, avere una combinazione di proteine e carboidrati entro un'ora dall'allenamento non solo aiuterà il tuo corpo a riparare e ricostruire i muscoli, ma aiuterà anche a rifornire il glicogeno che è stato utilizzato durante l'allenamento.
3. Abbigliamento di base
Quando inizi la tua routine di corsa/camminata, non avrai bisogno di una tonnellata di attrezzatura; per fortuna, questo è uno dei pochi allenamenti che non richiedono molta attrezzatura. A parte alcuni vestiti comodi e larghi (che sono appropriati per il tuo clima), tutto ciò di cui hai bisogno è un buon paio di scarpe da corsa. Se hai bisogno di aiuto per trovare un paio che si adatta correttamente, visita il tuo negozio di corsa locale: non solo possono misurare con precisione il tuo piede per la scarpa della taglia giusta, ma in genere possono anche guardare la tua andatura e vedere se hai bisogno di assistenza con iperpronazione, urto del tallone, ecc…
4. La motivazione è la chiave
Quando inizi un programma di esercizi, avere una motivazione di qualche tipo è fondamentale. Ci sono diversi modi in cui puoi procedere, ma alcune idee includono quanto segue: imposta il tuo programma in modo che venga eseguito in determinati giorni della settimana in modo da sapere in anticipo come saranno i tuoi allenamenti e che siano già scritti a matita sul tuo calendario. Se raggiungi determinati obiettivi per la settimana/mese, concediti una ricompensa. Questo può essere anche un caffè mentre vai al lavoro o un nuovo paio di scarpe da corsa. Infine, non attenersi a uno standard super rigoroso. Alcuni giorni potresti essere malato, potrebbero sorgere problemi familiari, il lavoro potrebbe essere in ritardo - e va tutto bene. Concediti la flessibilità per allenarti quando puoi e questo ti aiuterà a mantenere il tuo programma di esercizi nel tempo.
5. Stabilisci obiettivi
La definizione degli obiettivi sarà altamente variabile per ogni individuo e per la sua storia di salute e benessere; tuttavia, essere in grado di avere obiettivi specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e tempestivi (obiettivi SMART) ti condurrà sulla strada del successo ed eviterà insidie lungo il percorso.
6. Vacci piano
Come nuovi corridori, penso che l'errore principale sia stato andare troppo forte, troppo veloce. È allettante colpire il marciapiede o la pista velocemente o con troppa intensità, e ciò predispone le persone a lesioni e riluttanza a tornare all'allenamento. Iniziare lentamente e costruire una base solida è la chiave per attenersi a un programma e ridurre il rischio di infortuni.
