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Se vuoi perdere peso, potresti essere tentato di seguire le diete più recenti che offrono grandi risultati. Sfortunatamente, la maggior parte delle diete non ti aiuta a mantenere il peso fuori per sempre perché sono rigide e insostenibili. Ciò significa che mentre potresti perdere molto peso all'inizio, probabilmente riprenderai peso una volta che avrai "abbandonato" la dieta. Dopotutto, mantenere la perdita di peso può essere la sfida più grande.
Per risparmiare tempo, energia e sanità mentale, prendi in considerazione l'adozione di una dieta sana ed equilibrata che può diventare uno stile di vita e allo stesso tempo aiutarti a perdere peso. La cosa migliore di queste diete è che possono aiutarti a mantenere la perdita di peso perché sono più facili da seguire a lungo termine.
La Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea si basa sulle abitudini alimentari tradizionali delle persone che vivono vicino al Mar Mediterraneo in paesi come Grecia, Italia e Spagna. La dieta mediterranea include alimenti a base vegetale come cereali integrali, noci, semi, frutta, legumi, verdure e oli vegetali come base.
Pesce e frutti di mare sono le fonti proteiche preferite nella dieta mediterranea, mentre pollame, latticini e carne rossa vengono consumati meno spesso rispetto a una tipica dieta occidentale. Si limitano gli zuccheri aggiunti mentre si incoraggia l'attività fisica regolare e il vino rosso con moderazione.
La dieta mediterranea è stata costantemente nominata una delle migliori diete da US World News & World Report, guadagnandosi il primo posto per il 2022. È anche associata a diversi risultati benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e perdita di peso.
La dieta mediterranea non è una dieta dimagrante, ma può aiutarti a perdere peso aiutando a promuovere abitudini sane. È anche più sostenibile di altre diete alla moda, il che significa che aiuterà a fornire benefici per la salute a lungo termine invece del comportamento della dieta yo-yo.
Concentrarsi sull'attività fisica regolare, che è alla base della “piramide della dieta mediterranea”, è un pezzo fondamentale del puzzle della perdita di peso. Secondo un rapporto del 2022 dei Centers for Disease Control, solo il 23% degli americani fa abbastanza esercizio, che include sia l'esercizio cardiovascolare che l'allenamento della forza.
La dieta DASH
La dieta DASH sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione. L'ipertensione è il termine medico per l'ipertensione, che è più diffusa tra gli uomini rispetto alle donne fino all'età di 60 anni. L'ipertensione cronica aumenta il rischio di infarto, ictus e problemi renali, solo per citarne alcuni.
L'assunzione eccessiva di sodio (sale) può aumentare la ritenzione di liquidi e peggiorare la pressione alta. La dieta DASH è più povera di sodio rispetto a una tipica dieta occidentale a 2.300 milligrammi o meno. In confronto, l'americano medio consuma 3.400 milligrammi di sodio al giorno.
Uno dei maggiori responsabili dell'eccesso di sodio sono gli alimenti trasformati come salumi, pasti pronti surgelati, fast food, zuppe e altri cibi pronti. All'inizio può essere difficile imparare a ridurre gli alimenti trasformati e fare affidamento su cibi più interi e non trasformati. Piccoli cambiamenti possono sommarsi e abituarti a fare meno affidamento su questi alimenti ad alto contenuto di sodio.
Simile alla dieta mediterranea, la dieta DASH è ricca di alimenti come frutta, verdura, noci, semi e legumi. Enfatizza le proteine magre come pollame e pesce e incoraggia anche il consumo di latticini a basso contenuto di grassi. Questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive come potassio, magnesio e calcio, che sono tutti benefici per la salute del cuore, compresa la pressione sanguigna.
La dieta DASH è anche povera di zuccheri aggiunti, che sono troppo diffusi nelle diete della maggior parte delle persone.
La Paleo Dieta
Il Paleolitico, o "Dieta Paleo", è anche indicato come la dieta dei cavernicoli. Include cibi che i nostri antenati mangiavano cacciando e raccogliendo, come carne, frutta, verdura, noci e semi. Evita gli alimenti che sono stati introdotti attraverso l'agricoltura come legumi, latticini, cereali e zuccheri raffinati.
La dieta Paleo evita anche i prodotti di mais poiché i chicchi di mais sono tecnicamente cereali, sebbene le pannocchie di mais siano considerate verdure. I sottoprodotti del mais sono prevalenti nella tipica dieta occidentale perché sono economici e versatili, quindi evitare il mais può essere un problema crescente quando si adotta per la prima volta una dieta Paleo.
La dieta Paleo può essere utile per la perdita di peso perché esclude cibi come cereali raffinati e zuccheri aggiunti, che non forniscono molto valore nutritivo. Secondo alcuni studi, una dieta Paleo è associata alla perdita di peso e alla riduzione della circonferenza della vita.
Sebbene la dieta Paleo abbia alcune restrizioni, potrebbe non sembrare così restrittiva come altre diete come la dieta chetogenica o le diete vegane. Seguire diete eccessivamente restrittive è difficile da fare a lungo termine e può portare a un aumento di peso maggiore rispetto a quando hai iniziato la dieta. La dieta Paleo potrebbe essere una buona soluzione per te se ti piace avere una guida su cosa mangiare ma non fai bene con diete troppo rigide.
Osservatori del peso (WW)
Weight Watchers utilizza un sistema a punti per aiutarti a raggiungere un deficit energetico per perdere peso. Un deficit energetico significa che hai bruciato più calorie di quelle che hai mangiato, il che si traduce in una perdita di peso. Puoi ottenere un deficit energetico mangiando meno calorie, esercitandoti di più o una combinazione di entrambi.
Weight Watchers utilizza un sistema a punti per aiutarti a monitorare i tuoi pasti e le tue bevande. Ti viene assegnato un certo numero di punti ogni giorno da "spendere" per ciò che mangi, e ti vengono anche dati punti per l'esercizio. L'obiettivo è non superare la tua assegnazione giornaliera di punti ogni giorno, ma ti vengono dati alcuni "punti flessibili" per tenere conto dei giorni in cui superi i tuoi punti.
Alimenti come frutta, verdura e proteine magre hanno un punteggio più basso, mentre cibi come cereali raffinati, cibi ricchi di grassi e zuccheri aggiunti hanno un punteggio più alto. L'idea è che sarai più propenso a optare per cibi più sani e fai attenzione alle dimensioni delle tue porzioni, che possono aiutare nella perdita di peso.
A differenza di altre diete, è necessario un abbonamento per utilizzare il database di punti/cibo per Weight Watchers. Per questo motivo, i Weight Watchers potrebbero non essere efficaci a lungo termine se e quando decidi di smettere. Tuttavia, Weight Watchers può aiutarti a essere più consapevole delle tue scelte alimentari, il che può comportare cambiamenti nello stile di vita sano a lungo termine.
Dieta Flexitaria
Una dieta "flexitaria" è principalmente vegetariana con piccole quantità di carne, pesce, ecc. È ottima per le persone che vogliono ottenere i benefici per la salute di una dieta vegetariana senza rinunciare completamente alla carne. Le persone che seguono una dieta flessibile possono anche optare più spesso per il pesce rispetto alla carne rossa. Il pesce, in particolare il pesce grasso come il salmone, è ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
La dieta flessibile è ciò che indica il nome: flessibile. A causa della sua flessibilità, è probabile che sarai in grado di attenerti a lungo termine, che è il miglior tipo di dieta. Invece di eliminare completamente gli alimenti, cerca di includere più alimenti a base vegetale. Sperimenta più spesso con le proteine vegetali, mentre assapora hamburger, bistecche e altri tipi di carne che ti piacciono.
Ridurre la carne e mangiare più cibi a base vegetale può aiutare a promuovere la perdita di peso. La carne può essere ricca di grassi e calorie, mentre gli alimenti a base vegetale sono generalmente più ricchi di fibre e meno calorici. Le diete vegetariane sono associate a una maggiore perdita di peso rispetto alle diete non vegetariane.
La dieta MIND
La dieta MIND combina aspetti della dieta mediterranea e della dieta DASH, concentrandosi in particolare sugli alimenti che possono promuovere la salute del cervello. Mentre la dieta MIND ha lo scopo di aiutare a ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer, è una dieta complessivamente sana che potrebbe anche aiutarti a perdere qualche chilo.
La dieta MIND incoraggia il consumo di alimenti che promuovono la salute del cervello come noci, bacche, verdure a foglia verde scure, cereali integrali e olio d'oliva, limitando i dolci, la carne e il formaggio. Per la sua attenzione agli alimenti di origine vegetale e l'evitamento di zuccheri aggiunti, la dieta MIND è una dieta sostenibile ed equilibrata che può anche aiutarti a perdere peso, soprattutto se cambi in meglio le tue abitudini alimentari adottando questo stile alimentare.
Conclusione
Se vuoi perdere peso e tenerlo a bada, è meglio adottare una dieta sostenibile rispetto a una dieta popolare. Le diete ricche di alimenti a base vegetale e povere di zuccheri aggiunti possono aiutarti a perdere peso senza eliminare interi gruppi di alimenti o sentirti deprivato.
